ضعف کی چربی جمع ہونے سے بچنے کے لیے رات کو کیا کھائیں؟

بصری چربی کے جمع ہونے کو متاثر کرنے والے اہم عوامل میں سے ایک شام کی خوراک ہے۔ یہ وہ وقت ہوتا ہے جب کھانے کے بعد کم سرگرمی کی وجہ سے جسم اضافی توانائی کا شکار ہوتا ہے۔

Visceral fat چربی کی وہ تہہ ہے جو جگر، لبلبہ اور آنتوں کو گھیر لیتی ہے۔ یہ subcutaneous fat سے زیادہ خطرناک ہے کیونکہ یہ میٹابولک سنڈروم، ٹائپ 2 ذیابیطس، قلبی بیماری اور فیٹی لیور کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ صحت کی ویب سائٹ Eatingwell (USA) کے مطابق، اس لیے رات کے کھانے کے لیے صحیح کھانے کا انتخاب نہ صرف وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے بلکہ عصبی چربی کے خاموش جمع ہونے سے بھی روکتا ہے۔

شام کے وقت سفید چاول کو براؤن چاول سے بدلنے سے عصبی چربی کو جمع کرنے میں مدد ملے گی۔

تصویر: اے آئی

سائنسی مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ درج ذیل غذائیں شوگر اور چکنائی کے میٹابولزم کو کنٹرول کر سکتی ہیں، انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتی ہیں، سوزش کو کم کر سکتی ہیں، اس طرح پیٹ میں چربی کے جمع ہونے کو محدود کر سکتی ہیں۔

اومیگا 3 سے بھرپور مچھلی

چربی والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں، جو سوزش کو کم کرتے ہیں اور خون کے لپڈس کو بہتر بناتے ہیں۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرائنولوجی اینڈ میٹابولزم میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اضافی خوراک غیر الکوحل والی فیٹی لیور کی بیماری والے مریضوں میں عصبی چربی کو کم کرتی ہے۔

حیاتیاتی طریقہ کار یہ ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ آکسیڈیشن میں شامل جینوں کے اظہار کو کنٹرول کرتا ہے، جبکہ لیپوجینک انزائم کی سرگرمی کو کم کرتا ہے، اس طرح جگر اور پیٹ کے علاقے میں ٹرائگلیسرائیڈز کے ذخیرہ کو محدود کرتا ہے۔ رات کے کھانے میں مچھلی کھانا بھی انسولین کو بہت زیادہ بڑھائے بغیر آپ کو لمبا پیٹ محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، سوتے وقت چربی جلانے کے عمل کے لیے حالات پیدا کرتا ہے۔

کم نشاستہ والی سبز پتوں والی سبزیاں

پالک، کیلے اور کولارڈ ساگ کافی مقدار میں حل پذیر فائبر، فولیٹ اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتے ہیں۔ سبز پتوں والی سبزیوں سے بھرپور غذا پیٹ میں چربی جمع ہونے کا خطرہ کم کرتی ہے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتی ہے۔

اس کے علاوہ سبزیوں میں حل پذیر ریشہ گلوکوز کے جذب کو کم کرنے، کھانے کے بعد ہائپرگلیسیمیا کو روکنے اور انسولین ہارمون کی ضرورت کو کم کرنے کا بھی اثر رکھتا ہے۔ کیونکہ جب انسولین کی سطح مسلسل بلند ہوتی ہے، تو جسم نہ صرف گلائکوجن کو ذخیرہ کرتا ہے بلکہ فیٹی ایسڈ کی ترکیب اور چربی کے ذخیرہ کو بھی بڑھاتا ہے، خاص طور پر بصری چربی۔

یہی نہیں سبزیوں میں موجود پولی فینول اینٹی آکسیڈنٹس بھی آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتے ہیں، جگر کے خلیوں کو فیٹی لیور سے بچاتے ہیں۔ شام کو ابلی ہوئی سبزیاں یا مخلوط سبزیاں کھانے سے معدے کو ہلکا محسوس ہوتا ہے لیکن پھر بھی غذائی اجزاء کو یقینی بناتا ہے۔

پھلیاں

دال، کالی پھلیاں اور چنے پلانٹ پروٹین اور مزاحم نشاستے سے بھرپور ہوتے ہیں۔ پھلیاں میں مزاحم نشاستہ چھوٹی آنت میں مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتا لیکن بڑی آنت میں خمیر ہوتا ہے، جس سے شارٹ چین فیٹی ایسڈز (SCFAs) پیدا ہوتے ہیں۔ یہ SCFAs انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتے ہیں، ترپتی کو منظم کرتے ہیں، اور عصبی چربی کے جمع ہونے کو کم کرتے ہیں۔ اس لیے رات کے کھانے میں ایک پیالے بین سوپ کھانے سے نہ صرف آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رہے گا بلکہ وزن کم کرنے میں بھی مدد ملے گی۔

سفید چاول کے بجائے سارا اناج

بھورے چاول، جئی اور کوئنو فائبر اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں ایک تجزیے سے پتا چلا ہے کہ سفید چاول کو پورے اناج سے بدلنے سے پیٹ کی چربی کو کم کرنے اور خون میں لپڈ کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔

اس رجحان کا بنیادی طریقہ کار اناج میں بیٹا گلوکن مواد اور گھلنشیل فائبر میں ہے، جو گلوکوز کے جذب کو کم کرنے، کھانے کے بعد خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے اور انسولین کے اخراج کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ Eatingwell کے مطابق، سفید چاول کے مقابلے میں، بھورے چاول آہستہ آہستہ توانائی جاری کرتے ہیں، رات کے وقت اضافی توانائی سے گریز کرتے ہیں، جو کہ ایک ایسا عنصر ہے جو آسانی سے بصری چربی جمع کرنے کا باعث بنتا ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm