ڈاکٹر بزرگوں کے لیے اچھے نتائج کے لیے چہل قدمی کے مشورے بتاتے ہیں۔

صحیح راستے پر چلنے سے بہتر نتائج حاصل ہوں گے۔ صحت کی ویب سائٹ وومن ہیلتھ کے مطابق، کورڈووا، ٹینیسی (USA) میں میتھوڈسٹ یونیورسٹی ہسپتال میں باریاٹرک سرجن اور وزن کے انتظام کی ماہر ڈاکٹر ورجینیا ویور 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے چلنے کے بہترین مشورے بتاتی ہیں۔

آہستہ شروع کریں۔

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 1. — چہل قدمی، بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے، صحیح طریقے سے کرنے کی ضرورت ہے، خاص طور پر 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے۔

آسانی سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ تعمیر کریں ۔ بہت جلد بہت زیادہ کرنا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ رفتار بڑھانے سے پہلے آپ کو بنیادی باتوں کی عادت ڈالنے کی ضرورت ہے۔

سست شروع کرنا ایک عظیم تکمیل کی طرف جاتا ہے۔ باقاعدگی سے چلنا شروع کریں لیکن مختصر مدت کے لیے۔ ہر ہفتے 2-3 منٹ شامل کریں۔ مثال کے طور پر، پہلا ہفتہ 20 منٹ، دوسرا ہفتہ 23 منٹ۔ اس لیے ایک مہینے کے بعد آپ کی چہل قدمی بتدریج 20 منٹ سے بڑھ کر 32 منٹ ہو جائے گی اور یہ بہت ضروری ہے۔ چلنے کا یہ طریقہ جوڑوں، لگاموں اور پٹھوں کو آہستہ آہستہ اپنانے میں مدد کرتا ہے۔

اپنے چلنے کی شدت کو تبدیل کریں۔

روزانہ چہل قدمی کرتے وقت، کچھ تیز رفتار چہل قدمی، کچھ آسان چہل قدمی، اور کچھ باری باری اونچی اور کم شدت والی چہل قدمی ہونی چاہیے۔

سب سے عام غلطیاں ہمیشہ اسے آسان لے رہی ہیں یا بہت زیادہ چل رہی ہیں۔ ہر روز مشکل سے چلنا یا ٹہلنے کی طرح آسان چلنا اچھا نہیں ہے۔

یہ یقینی بنانا بہتر ہے کہ آپ ہفتے میں کم از کم 1-2 بار تیز چہل قدمی کریں۔

ہر ہفتے منصوبہ بنائیں کہ 1 آسان دن، 1 مختصر وقفہ کا تربیتی دن جس میں کم از کم 4 30 سیکنڈ کی تکرار ہو یا 1 منٹ کی تیز چہل قدمی یا پہاڑی پر چڑھنا بحالی کے ساتھ جڑا ہو، اور 1 اعتدال پسندی والا دن۔

طاقت کی تربیت کو یکجا کرنے کی ضرورت ہے۔

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 2. — ڈاکٹر وزن کی تربیت یا اسکواٹس، پش اپس جیسی طاقت کی مشقیں تجویز کرتے ہیں، جو میٹابولزم کو بڑھانے، دبلے پتلے پٹھوں کو بڑھانے اور چربی کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

پیدل چلنا ایک قلبی ورزش ہے اور اس کا دبلے پتلے پٹھوں پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگ پٹھوں کو حاصل کرنے کے بجائے کھونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ لہذا، پٹھوں کو برقرار رکھنے اور حاصل کرنے کے لئے، طاقت کی تربیت کی ضرورت ہے. 50 کے بعد طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر چلنے سے زیادہ کیلوریز جلانے کے لیے میٹابولزم کو بڑھا کر طویل مدت میں جسمانی ساخت کو تبدیل کرنے میں مدد ملے گی۔

ڈاکٹر ویور کا کہنا ہے کہ طاقت کی تربیت کا میٹابولزم اور چربی جلانے کی صلاحیت پر اہم اثر پڑتا ہے، اس لیے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بنانے اور برقرار رکھنے کے لیے ہفتے میں کم از کم تین دن طاقت کی تربیت کو شامل کرنا ضروری ہے۔ ڈاکٹر ویور کا کہنا ہے کہ طاقت کی تربیت، جیسے کہ وزن کی تربیت یا اسکواٹس اور پش اپس، میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، دبلے پتلے عضلات کو بڑھاتا ہے، اور چربی کو کم کرتا ہے۔

گرم اور ٹھنڈا کرنا نہ بھولیں۔

50 سال اور اس سے زیادہ عمر کے لوگ، خاص طور پر جن کو ٹخنوں، گھٹنوں یا کولہے میں درد ہے، چلنے سے پہلے کھینچنے میں کچھ منٹ لگیں۔

روزانہ چلنے سے پہلے گرم ہونا آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ حرکت کی حد کو برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

چلنے کے بعد، اپنے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے 5-10 منٹ بھی لگائیں۔ آپ جوڑوں اور پٹھوں کے لیے اسٹریچ کر سکتے ہیں یا بیک وقت ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپس پر کام کر سکتے ہیں۔

تناؤ پر توجہ دیں۔

اگر آپ صرف کیلوریز جلانے پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں، تو آپ شاید ہمیشہ لمبی اور تیز چلیں گے۔ لیکن اگر آپ مسلسل تناؤ کا شکار ہیں یا صبح نہیں اٹھ سکتے ہیں، تو بہتر ہے کہ مختصر اور آہستہ چہل قدمی کریں۔ یہ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ڈاکٹر ویور بتاتے ہیں کہ کورٹیسول کی بڑھتی ہوئی سطح جسم میں چربی کو جلانے کے بجائے ذخیرہ کرنے کا باعث بنتی ہے، جس سے وزن زیادہ بڑھتا ہے، خاص طور پر جسم کے وسط کے ارد گرد، خواتین کی صحت کے مطابق۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm