ڈاکٹر: ناشتہ مت کھائیں جس میں بہت میٹھا ہو یا بہت زیادہ ریفائنڈ نشاستہ ہو۔

ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے، لیکن بہت سے لوگ ایسی غلطیاں کرتے ہیں جو بلڈ شوگر کے جھولوں اور غیر مستحکم توانائی کا سبب بنتے ہیں۔

ناشتہ جو بہت زیادہ میٹھا ہو یا بہتر کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ ہو۔

سپیشلسٹ 2 چو تھی انہ - انچارج نیوٹریشن ڈیپارٹمنٹ، شوئن اے جنرل ہسپتال، ہو چی منہ سٹی نے کہا، پہلی غلطی ناشتے میں بہت میٹھا یا بہت زیادہ ریفائنڈ نشاستے جیسے سفید روٹی، چپکنے والے چاول، پکوڑی، ورمیسیلی، سفید فو، سفید دلیہ، دودھ کی کافی یا کیک کھانا ہے ۔ یہ پکوان بلڈ شوگر کو تیز کرنے کا باعث بنتے ہیں، لبلبہ کو بہت زیادہ انسولین خارج کرنی پڑتی ہے، پھر یہ تیزی سے گرتی ہے، جس سے جسم کو تھکاوٹ اور بھوک جلدی لگتی ہے۔ طویل مدت میں، یہ عادت انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بنتی ہے اور پری ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتی ہے۔ اس کا حل یہ ہے کہ سارا اناج کا نشاستہ (کالی روٹی، جئی، براؤن رائس) کا انتخاب کریں اور ہمیشہ پروٹین کو فائبر کے ساتھ ملا کر چینی کے جذب کو کم کریں۔

پہلی غلطی ناشتہ کھانے میں ہے جو بہت میٹھا یا بہت زیادہ ریفائنڈ نشاستہ ہو جیسے سفید روٹی، چپکنے والے چاول، پکوڑی، ورمیسیلی، سفید فو، سفید دلیہ، دودھ کی کافی یا کیک۔

تصویر: اے آئی

ناشتے میں پروٹین نہ کھائیں۔

اگلی غلطی ناشتے میں پروٹین نہیں کھانا ، صرف نشاستہ یا پھل کھانا ہے۔ پروٹین کی کمی آپ کو تھوڑے وقت کے لیے پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو کم کرتی ہے اور کام کے دن کے پہلے نصف حصے میں جسم میں ہارمونز اور انزائمز کی ترکیب کے لیے خام مال کی کمی ہوتی ہے۔ دبلی پتلی پروٹین کا ایک ذریعہ ہمیشہ شامل کریں جیسے انڈے، چکن بریسٹ، مچھلی یا ٹوفو۔

بہت سے لوگ صبح کے وقت دودھ کی کافی، دودھ کی چائے یا سافٹ ڈرنکس بھی پیتے ہیں ، جس کی وجہ سے شوگر اور گاڑھا دودھ کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے بلڈ شوگر تیزی سے بڑھ جاتی ہے، جبکہ سیر شدہ چکنائی اور ٹرائگلیسرائیڈز میں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر آپ ہلکا پھلکا ذائقہ چاہتے ہیں تو اسے بغیر چینی کے بلیک کافی سے تبدیل کریں یا تھوڑا سا بغیر میٹھا دودھ میں مکس کریں۔

جلدی میں ناشتہ کھائیں، اچھی طرح چبا کر نہ کھائیں۔

ایک اور غلطی جلدی میں ناشتہ کرنا ہے، اچھی طرح چبا کر نہیں کھانا ۔ جب جلدی کھاتے ہو تو گلوکوز بہت جلد جذب ہو جاتا ہے، انسولین تیزی سے بڑھ جاتی ہے، اور اسی وقت دماغ کے پاس پیٹ بھرنے کا اشارہ حاصل کرنے کا وقت نہیں ہوتا، جس کی وجہ سے آپ زیادہ کھاتے ہیں۔ ناشتے میں 15-20 منٹ گزارنا اور نشاستہ سے پہلے سبزیاں یا پروٹین کھانے کو ترجیح دینا بہتر ہے۔

ناشتے کے بجائے صرف پھلوں کا رس پیئے۔

ناشتے کی بجائے پھلوں کا جوس پینا بھی ایک بری عادت ہے، کیونکہ جوس تقریباً تمام فائبر کو ختم کرتا ہے، جس میں صرف فرکٹوز رہ جاتا ہے، جس سے بلڈ شوگر تیزی سے بڑھ جاتی ہے جبکہ توانائی اور پروٹین کی کمی ہوتی ہے۔ پورے پھل کا استعمال کریں، یا کافی غذائی اجزاء کے لیے یونانی دہی اور چیا کے بیجوں کے ساتھ ملا دیں۔

ناشتہ مکمل طور پر چھوڑنا یا بہت دیر سے ناشتہ کرنا

خاص طور پر ناشتہ مکمل طور پر چھوڑنا یا بہت دیر سے ناشتہ کرنا (صبح 9-10 بجے کے بعد) خون میں شوگر کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔ روزہ رکھنے پر، جسم جگر سے گلوکوز کو متحرک کرتا ہے، جس سے بیسل بلڈ شوگر بڑھ جاتی ہے۔ لیکن جب بہت دیر سے کھانا کھاتے ہیں تو، انسولین-کورٹیسول کے اخراج کی تال میں خلل پڑتا ہے، جس کی وجہ سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر زیادہ مضبوطی سے بڑھ جاتی ہے۔ بیدار ہونے کے بعد 60-90 منٹ کے اندر کھانا بہتر ہے، چاہے یہ انڈے، پوری گندم کی روٹی اور بغیر میٹھا دودھ کا ایک گلاس ہی کیوں نہ ہو۔

ناشتے کے لیے، آپ کو کم گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ آہستہ جذب کرنے والے کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کرنا چاہیے جیسے کہ سارا اناج، آلو، جئی، براؤن رائس یا براؤن بریڈ۔

تصویر: اے آئی

غذائیت کے اصول جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ڈاکٹر چاؤ انہ کے مطابق، طویل عرصے تک پیٹ بھرنے کا احساس برقرار رکھنے اور کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے کے لیے، آپ کچھ آسان لیکن موثر غذائی اصولوں پر عمل کر سکتے ہیں۔ سب سے پہلے، پروٹین اور اچھی چکنائی سے بھرپور غذاؤں کو ترجیح دیں۔ پروٹین پیٹ کے خالی ہونے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، اس طرح آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے اور کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے سے بچتا ہے۔ دریں اثنا، اچھی چکنائی جیسے کہ اومیگا 3 یا مونو سیچوریٹڈ فیٹس بھی بھرپور ہونے کے احساس کو برقرار رکھنے اور دن کے دوران توانائی کی کل مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

اس کے بعد، آپ کو کم گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ آہستہ جذب کرنے والے کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کرنا چاہیے جیسے کہ سارا اناج، tubers، جئی، براؤن رائس یا کالی روٹی۔ اس کے برعکس، صاف شدہ نشاستے جیسے سفید چاول، سفید روٹی، ورمیسیلی، فو، چپکنے والے چاول یا شوگر کی مقدار زیادہ کھانے کو محدود کریں، کیونکہ ان سے بلڈ شوگر تیزی سے بڑھ جاتی ہے اور پھر اچانک گر جاتی ہے، آسانی سے دوبارہ بھوک لگتی ہے۔

اس کے علاوہ گھلنشیل فائبر کا اضافہ بھی خون میں شکر کو کنٹرول کرنے میں مدد دینے کا راز ہے۔ فائبر خون میں گلوکوز کے جذب کو کم کرتا ہے، جس سے خون میں شکر کی سطح کو آہستہ آہستہ اور مستحکم طور پر بڑھنے میں مدد ملتی ہے۔ آپ کو سبز پتوں والی سبزیوں، ایوکاڈو، چیا سیڈز، جئی، سیب، امرود اور ابلی ہوئی سبزیوں میں فائبر کے وافر ذرائع مل سکتے ہیں۔

آخر میں، آپ کو سادہ شکر اور پراسیس شدہ کھانوں کو کم سے کم کرنا چاہیے، خاص طور پر میٹھے مشروبات اور کھانے کی اشیاء جیسے کہ دودھ کی کافی، سافٹ ڈرنکس، کیک یا گاڑھا دودھ۔ یہ غذائیں بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافے کا باعث بنتی ہیں بلکہ تیزی سے گرتی ہیں، جس سے آپ کو تھکاوٹ اور بھوک زیادہ لگتی ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm