صحت مند درمیانی عمر کے لیے کھانے کی تجاویز

درمیانی عمر کی خواتین کو مضبوط ہڈیوں اور جوڑوں کو برقرار رکھنے کے لیے اپنی کیلشیم اور وٹامن ڈی کی مقدار بڑھانے کی ضرورت ہے۔ انہیں وزن میں اضافے سے بچنے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے کیلوری کی مقدار کو بھی کم کرنا چاہیے۔

رجونورتی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لیے ایک اہم عبوری دور ہے۔ ان جسمانی تبدیلیوں سے نمٹنے کے لیے ورزش اور کافی نیند کے علاوہ خواتین کو اپنی غذائیت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

پھلوں، سبزیوں، سارا اناج اور پروٹین اور کیلشیم کے صحت مند ذرائع سے بھرپور متوازن غذا کو برقرار رکھنا اس مدت کے دوران صحت کو سہارا دے سکتا ہے۔ اس کے علاوہ بعض غذائی تبدیلیاں بھی فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہیں۔

کم کیلوری کھائیں۔

خواتین کی عمر کے طور پر، پٹھوں کی کمیت کم ہوتی ہے، اور میٹابولزم سست ہوتا ہے. اگر کیلوریز کی مقدار کم نہ کی جائے تو ان کا وزن بڑھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ تاہم، جو لوگ اپنی ورزش کو بڑھاتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کے معمولات کو برقرار رکھتے ہیں ان کو روزانہ کیلوری کی مقدار میں کمی کرنے کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے۔

کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کریں۔

ہڈیوں اور دانتوں کو صحت مند رکھنے کے علاوہ، کیلشیم پٹھوں اور اعصابی افعال میں بھی شامل ہے اور خون کے جمنے کی حمایت کرتا ہے۔ کیلشیم کی کمی آسٹیوپوروسس کا باعث بن سکتی ہے، خاص طور پر عمر کے ساتھ۔

رجونورتی کے دوران ایسٹروجن کی سطح میں کمی بھی آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بڑھاتی ہے، اس لیے خواتین کو زیادہ کیلشیم کے ساتھ سپلیمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ تجویز کردہ خوراک تقریباً 1,000 ملی گرام فی دن ہے، 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو 1,200 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ دودھ کی مصنوعات، سبز پتوں والی سبزیاں، مچھلی کی کچھ اقسام اور گری دار میوے کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔

متوازن غذائیت درمیانی عمر میں صحت کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔ تصویر: فریپک — متوازن غذائیت درمیانی عمر میں صحت کو بہتر بناتی ہے۔ تصویر: *فریپک*

بہت کم آئرن کھائیں۔

جسم کو صحت مند سرخ خون کے خلیات پیدا کرنے کے لیے آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جو جسم کے تمام حصوں میں آکسیجن پہنچاتے ہیں۔ لوہے کی کمی والے لوگ اکثر کمزوری اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔

خواتین کو روزانہ تقریباً 18 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، درمیانی عمر کی خواتین ہر ماہ ماہواری کی وجہ سے خون کی کمی نہیں کرتی ہیں، اس لیے انہیں روزانہ صرف 8 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ غذائیت فراہم کرنے والے کھانے میں سرخ گوشت، سیپ، آرگن میٹ، پھلیاں، گری دار میوے اور پتوں والی سبز سبزیاں شامل ہیں۔

وٹامن ڈی کو فروغ دیں۔

وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب اور استعمال کے لیے ضروری ہے۔ رجونورتی اور پیریمینوپاز کے دوران کیلشیم کی سطح میں اضافہ بھی وٹامن ڈی کی ضروریات میں اضافہ کا باعث بنتا ہے۔

جسم یہ وٹامن سالمن، انڈے کی زردی، کھمبیوں کی کچھ اقسام، اور مضبوط غذا جیسے دودھ، اناج، یا سورج کی روشنی سے حاصل کرتا ہے۔ جن لوگوں کو سورج کی روشنی بہت کم ہوتی ہے انہیں روزانہ تقریباً 200 IU وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے، جو 50 سال کی عمر کے بعد بڑھ کر 400 IU تک پہنچ جاتی ہے۔

زیادہ فائبر کھائیں۔

فائبر صحت مند نظام انہضام کی حمایت کرتا ہے اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں، یہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے، ترپتی کو فروغ دیتا ہے، اسنیکنگ کو کم کرتا ہے، اور درمیانی عمر میں وزن بڑھنے سے روکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا میں پھلیاں، پھل، سبزیاں، سارا اناج، دلیا، براؤن چاول، پاپ کارن اور گری دار میوے شامل ہیں۔

وٹامن B6 ضمیمہ

وٹامن B6 پروٹین اور گلوکوز (شوگر) کے میٹابولزم کے لیے ضروری ہے، اور ہیموگلوبن کی پیداوار کے لیے، خون کے سرخ خلیوں کا ایک جزو جو جسم کے حصوں میں آکسیجن پہنچاتا ہے۔ یہ وٹامن تھائمس، تلی وغیرہ کی صحت کو بھی برقرار رکھتا ہے اور صحت مند مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے۔

خواتین کو روزانہ تقریباً 1.3 ملی گرام وٹامن بی 6 کی ضرورت ہوتی ہے، اور 50 سال سے زائد عمر والوں کے لیے 1.5 ملی گرام۔ خوراک کے ذرائع میں مچھلی، گوشت، پھل، پھلیاں اور سبزیاں شامل ہیں۔

Bao Bao ( بہت اچھی صحت کے مطابق)

قارئین ڈاکٹر کے جوابات کے لیے یہاں خواتین کی جسمانیات کے بارے میں سوالات پوچھ سکتے ہیں۔

ماخذ لنک