صحت مند درمیانی عمر کے لیے کھانے کی تجاویز

درمیانی عمر کی خواتین کو ہڈیوں اور جوڑوں کو کومل رکھنے کے لیے کیلشیم اور وٹامن ڈی کی مقدار بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ وزن میں اضافے سے بچنے اور مناسب وزن برقرار رکھنے کے لیے کیلوریز کاٹیں۔

رجونورتی جسمانی اور ذہنی منتقلی کا ایک اہم دور ہے۔ جسم میں ہونے والی تبدیلیوں سے نمٹنے کے لیے ورزش اور کافی نیند لینے کے علاوہ خواتین کو اپنی خوراک پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

متوازن غذا کو برقرار رکھنا، پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، پروٹین کے صحت مند ذرائع اور کیلشیم اس عرصے کے دوران صحت کو سہارا دے سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، کچھ غذائی تبدیلیاں بھی فوائد لا سکتی ہیں۔

کم کیلوری کھائیں۔

خواتین کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ مسلز کم ہوتے ہیں اور میٹابولزم سست ہوجاتا ہے اور اگر کیلوریز کی مقدار کم نہ کی جائے تو ان کا وزن بڑھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ تاہم، جو لوگ اپنی ورزش کو بڑھاتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کی مشقوں کو برقرار رکھتے ہیں ان کو اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے۔

کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کریں۔

ہڈیوں اور دانتوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرنے کے علاوہ، کیلشیم پٹھوں اور اعصاب کے کام میں بھی شامل ہے اور خون کے جمنے میں مدد کرتا ہے۔ کیلشیم کی کمی آسٹیوپوروسس کا باعث بن سکتی ہے، خاص طور پر جب آپ کی عمر بڑھتی ہے۔

رجونورتی کے دوران ایسٹروجن کی سطح میں کمی آسٹیوپوروسس کا خطرہ بھی بڑھا دیتی ہے، اس لیے خواتین کو زیادہ کیلشیم کی سپلیمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ تجویز کردہ خوراک تقریباً 1,000 ملی گرام فی دن ہے، 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو 1,200 ملی گرام کی ضرورت ہے۔ دودھ کی مصنوعات، سبز پتوں والی سبزیاں، مچھلی کی کچھ اقسام، گری دار میوے... کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔

متوازن غذائیت درمیانی عمر میں صحت کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔ تصویر: فریپک — متوازن غذائیت درمیانی عمر کی صحت کو بہتر بناتی ہے۔ تصویر: *فریپک*

کم آئرن کھائیں۔

جسم کو صحت مند سرخ خون کے خلیات بنانے کے لیے آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جو اعضاء تک آکسیجن پہنچاتے ہیں۔ لوہے کی کمی والے لوگ اکثر کمزوری اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔

خواتین کو روزانہ تقریباً 18 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، ادھیڑ عمر کی خواتین جو ماہانہ حیض کے دوران خون کی کمی نہیں کرتی ہیں انہیں صرف 8 ملی گرام فی دن کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ غذائیت فراہم کرنے والے کھانے میں سرخ گوشت، سیپ، آرگن میٹ، پھلیاں، گری دار میوے اور سبز پتوں والی سبزیاں شامل ہیں۔

وٹامن ڈی کو فروغ دیں۔

وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب اور استعمال کے لیے ضروری ہے۔ رجونورتی اور پیریمینوپاز کے دوران کیلشیم کی مقدار میں اضافہ بھی وٹامن ڈی کی ضرورت کو بڑھاتا ہے۔

جسم کو یہ وٹامن سالمن، انڈے کی زردی، کچھ مشروم اور مضبوط غذا جیسے دودھ، اناج یا دھوپ سے حاصل ہوتا ہے۔ جن لوگوں کو سورج کی روشنی کی کم نمائش ہوتی ہے ان کو روزانہ تقریباً 200 IU وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے، جو 50 سال کی عمر سے بڑھ کر 400 IU تک پہنچ جاتی ہے۔

زیادہ فائبر کھائیں۔

فائبر صحت مند ہاضمہ کی حمایت کرتا ہے اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے۔ یہ آہستہ آہستہ ہضم بھی ہوتا ہے، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے، ناشتے کو کم کرتا ہے اور درمیانی عمر میں وزن بڑھنے سے روکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا میں پھلیاں، پھل، سبزیاں، سارا اناج، دلیا، براؤن چاول، پاپ کارن اور گری دار میوے شامل ہیں۔

وٹامن B6 ضمیمہ

پروٹین اور گلوکوز (شوگر) کے میٹابولزم کے لیے وٹامن بی 6 کی ضرورت ہوتی ہے، اور ہیموگلوبن کی پیداوار کے لیے، خون کے سرخ خلیوں کا ایک جزو جو اعضاء تک آکسیجن پہنچاتا ہے۔ یہ وٹامن تھائمس غدود، تلی کی صحت کو بھی برقرار رکھتا ہے اور صحت مند مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے۔

خواتین کو روزانہ تقریباً 1.3 ملی گرام وٹامن بی 6 کی ضرورت ہوتی ہے، اور 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے 1.5 ملی گرام۔ خوراک کے ذرائع میں مچھلی، گوشت، پھل، پھلیاں اور سبزیاں شامل ہیں۔

Bao Bao ( بہت اچھی صحت کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں خواتین کی جسمانیات کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں۔

ماخذ لنک