ٹونڈ گلوٹس حاصل کرنے کے لیے مجھے ہفتے میں کتنی بار اسکواٹس کرنا چاہیے؟

اسکواٹس گلوٹس کو مضبوط کرنے کے لئے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہیں۔ اپنے گلوٹس کو مضبوط بنانے کے لیے آپ کو ہفتے میں کتنی بار اسکواٹ کرنا چاہیے اس کا انحصار نہ صرف اس بات پر ہے کہ آپ کتنے دنوں کی مشق کرتے ہیں بلکہ ورزش کی مقدار اور کئی دیگر عوامل پر بھی۔

اسکواٹس گلوٹس کو نشانہ بنانے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہیں۔ صحت کی ویب سائٹ Verywellfit (USA) کے مطابق، آپ کی جسمانی حالت، آئین اور ضروریات پر منحصر ہے، آپ کو ہفتے میں کئی بار ان پر عمل کرنے کی ضرورت ہوگی۔

باقاعدہ اسکواٹس کولہوں کو مضبوط اور ترقی دینے میں مدد کرتے ہیں۔

مثال: اے آئی

عام طور پر، صرف ہفتے میں 2-3 بار اسکواٹس کرنا کولہوں کی طاقت اور شکل کو بہتر بنانے کے لیے کافی ہے۔ ورزش کی یہ تعدد beginners کے لیے بہت موزوں ہے۔ ہفتے میں 2 بار ورزش کرنے سے پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور اپنانے کا وقت ملتا ہے۔ ایک بار جب آپ اس کی عادت ڈال لیں تو ورزش کی شدت اور تعدد میں بتدریج اضافہ ہونا چاہیے۔ ہر شخص کی ضروریات کے مطابق فی ہفتہ ورزش کے سیشنز کی تعداد میں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔

گلوٹ کی نشوونما کو بہتر بنانے کے لیے، لوگوں کو نہ صرف اسکواٹس پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے بلکہ 2 سے 5 مختلف قسم کی مشقوں کو اکٹھا کرنا چاہیے جو گلوٹس کو نشانہ بناتے ہیں۔ جس میں اسکواٹس اہم مشقیں ہوں گی۔ اہم عوامل جو ہر ہفتے اسکواٹ سیشن کی تعداد کو متاثر کرتے ہیں ان میں شامل ہیں:

پریکٹیشنر کی سطح

مبتدیوں کو تکنیک پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے 1-2 بار فی ہفتہ بیٹھنا چاہئے۔ انہیں ہلکے سے اعتدال پسند وزن کے ساتھ مشق کرنی چاہئے تاکہ وہ اپنے پٹھوں، جوڑوں اور کنڈرا کو اس کی عادت ڈالیں۔ دریں اثنا، انٹرمیڈیٹ ورزش کرنے والے ہفتے میں 2-3 بار تک بڑھ سکتے ہیں، وزن بڑھا سکتے ہیں، اسکواٹ کی مختلف حالتوں کو متنوع بنا سکتے ہیں۔ اعلی درجے کی ورزش کرنے والے اپنے جسم کو اچھی طرح سے بحال کرتے ہوئے دیکھیں گے۔ وہ ہفتے میں 4 بار یا اس سے زیادہ اسکواٹ کر سکتے ہیں لیکن دیگر معاون مشقوں کے ساتھ مل کر وزن اور شدت کو معقول طریقے سے تقسیم کرنے کی ضرورت ہے۔

ورزش کی مقدار

آپ کے کام کی مقدار کا حساب فی سیٹ لفٹوں کی کل تعداد، فی سیشن سیٹوں کی تعداد اور وزن سے لگایا جائے گا۔ اگر کوئی شخص ہفتے میں کئی بار بیٹھتا ہے، تو اسے فی سیشن بہت زیادہ سیٹ نہیں کرنا چاہیے کیونکہ اس سے صحت یابی کا عمل متاثر ہوگا۔

تربیت کے سب سے اہم پہلوؤں میں سے ایک بحالی ہے۔ گلوٹس، کسی دوسرے بڑے پٹھوں کی طرح، صحت یاب ہونے کے لیے وقت کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر بھاری سیٹوں، گہری اسکواٹس، یا بھاری وزن کی تربیت کے بعد۔

اگر آپ کے پٹھوں میں اب بھی زخم ہیں، تو آپ کو آرام کرنے کے لیے وقت نکالنا چاہیے اور بھاری تربیت سے گریز کرنا چاہیے۔ آپ کو کافی نیند لینا چاہیے اور اچھی طرح سے کھانا چاہیے، خاص طور پر کافی پروٹین۔ اگر آپ ٹھیک نہیں ہوتے ہیں تو بہت زیادہ تربیت نقصان دہ ہو سکتی ہے۔

اسکواٹرز اپنی تربیت کی فریکوئنسی میں اضافہ کر سکتے ہیں جب وہ کچھ ہفتوں تک باقاعدگی سے تربیت کر رہے ہیں، ان کے گلٹ کم زخم ہیں، اور ان کی اسکواٹنگ تکنیک اچھی ہے۔ Verywellfit کے مطابق، انہیں صحت یابی کے عوامل جیسے اچھی نیند، مناسب غذائیت، اور تھکن یا جوڑوں کے درد کی علامات کو یقینی بنانے کی بھی ضرورت ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm