صرف باقاعدگی سے چلنے سے کمر کے نچلے حصے میں درد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — تقریباً 70 فیصد لوگ جو کمر کے نچلے حصے کے درد سے صحت یاب ہو جاتے ہیں ان میں ایک سال کے اندر دوبارہ درد ہو جاتا ہے - تصویر: گیٹی

بدقسمتی سے، ماہرین کا کہنا ہے کہ، تقریباً 70 فیصد لوگ جو کمر کے نچلے حصے کے درد سے صحت یاب ہوتے ہیں، انہیں ایک سال کے اندر یہ دوبارہ ہو جائے گا۔

پیدل چلنے سے کمر کے درد پر مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

ایک نئے بے ترتیب کلینیکل ٹرائل کے مطابق، کم از کم تھوڑی دیر کے لیے کمر کے نچلے حصے کے درد کو روکنے کا ایک آسان، مفت طریقہ ہے۔

مطالعہ میں شامل لوگ جو کمر کے نچلے حصے میں درد کی کم از کم ایک قسط کا سامنا کرنے کے بعد باقاعدگی سے چہل قدمی کرتے تھے وہ پیدل نہ چلنے والوں کی نسبت تقریباً دو گنا تک درد سے پاک رہے۔

"مداخلت گروپ میں کنٹرول گروپ کے مقابلے میں کم سرگرمی کو محدود کرنے والا درد تھا، اور 112 دنوں کے مقابلے میں 208 دن کے درمیانی وقت کے ساتھ دوبارہ لگنے سے پہلے ایک طویل درمیانی وقت تھا،" لیڈ مصنف مارک ہینکوک نے کہا، سڈنی کی میکوری یونیورسٹی میں فزیو تھراپی کے پروفیسر۔

ہینکوک نے ایک بیان میں کہا، "چلنا ایک سادہ، وسیع پیمانے پر قابل رسائی اور کم لاگت والی ورزش ہے جس میں زیادہ تر لوگ جغرافیائی محل وقوع، عمر یا سماجی اقتصادی حیثیت سے قطع نظر حصہ لے سکتے ہیں۔"

دی لانسیٹ میں شائع ہونے والی اس تحقیق میں 701 آسٹریلوی بالغوں کی پیروی کی گئی، جن میں زیادہ تر 50 سال کی خواتین تھیں، جو حال ہی میں کمر کے نچلے حصے کے درد سے صحت یاب ہوئی تھیں جس کی وجہ سے وہ روزمرہ کی سرگرمیاں انجام دینے سے قاصر تھے۔

ہر فرد کو تصادفی طور پر ایک کنٹرول گروپ کو تفویض کیا گیا تھا جس میں کوئی مداخلت نہیں تھی یا انفرادی طور پر چلنے اور تعلیمی پروگرام کے بغیر۔

مداخلت کرنے والے گروپ میں شامل افراد کو عمر، جسمانی صلاحیت اور ذاتی ترجیح کے مطابق چھ ماہ کے لیے ہفتے میں پانچ بار 30 منٹ تک چلنے کو کہا گیا۔ سست جاگنگ کی بھی اجازت تھی۔

"تین مہینوں کے بعد، زیادہ تر شرکاء ہفتے میں تین سے پانچ دن، اوسطاً 130 منٹ کے لیے پیدل چل رہے تھے،" ہینکوک نے ای میل کے ذریعے CNN کو بتایا۔

"ہم نے ایک فزیکل تھراپسٹ کے ساتھ تین معیاری سیشنز اور تین مختصر فون پر بات چیت شامل کی،" انہوں نے ایک ای میل میں کہا۔ کمر درد کی روک تھام کے لیے ورزش کے پروگراموں کے چند پچھلے مطالعات میں، مداخلت تقریباً 20 گروپ کلاسز پر مشتمل تھی۔

"ہم کم پیٹھ میں درد کی تکرار کے خطرے کو کم کرنے کے لیے سادہ حکمت عملیوں پر بھی تبادلہ خیال کرتے ہیں اور یہ سکھاتے ہیں کہ کسی بھی معمولی تکرار کو خود سے کیسے منظم کیا جائے۔ تعلیم کو ان سیشنوں میں شامل کیا جاتا ہے جس میں واکنگ کے نسخے ہوتے ہیں،" وہ مزید کہتے ہیں۔

پیدل چلنے سے جسم کو کیا فائدہ ہوتا ہے؟

کمر درد سے نجات کے لیے چہل قدمی اتنا اچھا کیا بناتا ہے؟ سب سے پہلے، ورزش جسم کے ہر حصے کے لیے اچھی ہے۔

"سب سے پہلے، لوگ کم بیٹھتے ہیں، اور بیٹھنا پیٹھ کے لیے بہترین کرنسی نہیں ہے،" A. Lynn Millar، ایک ریٹائرڈ فزیکل تھراپسٹ اور ونسٹن سیلم، شمالی کیرولائنا میں ونسٹن سیلم اسٹیٹ یونیورسٹی کے سابق پروفیسر کہتے ہیں۔

ملر کا کہنا ہے کہ دوسرا، چہل قدمی عام گردش کو بہتر بناتا ہے، اور یہ پچھلے پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے جو حرکت کے دوران فرد کی فعال طور پر مدد کر رہے ہیں۔ جوڑوں کی حرکت سے جوڑوں میں سیال کی گردش میں بھی مدد ملتی ہے، اس لیے ریڑھ کی ہڈی کے جوڑ اس حرکت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ چہل قدمی میٹابولزم کو بہتر کرتی ہے اور جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کرتی ہے۔ کم وزن آپ کی کمر اور ٹانگوں سے بوجھ اتار سکتا ہے، ریڑھ کی ہڈی کی بہتر صحت کو یقینی بناتا ہے۔ تیز چہل قدمی آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور ٹانگوں کے ارد گرد بنیادی پٹھوں کی مضبوطی کو بھی بہتر بناتی ہے، یہ سب کرنسی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بہتر مدد فراہم کر سکتے ہیں۔

پیدل چلنے سے پٹھوں کی برداشت میں بھی اضافہ ہوتا ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ پٹھوں کو تھکاوٹ اور چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ وزن اٹھانے والی مشقیں جیسے کہ چہل قدمی ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ کرتی ہے، چوٹ سے بچاتی ہے، اور اینڈورفنز کے اخراج کو متحرک کرتی ہے - جسم کے قدرتی احساس کے لیے اچھے ہارمون جو درد اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ملر کا کہنا ہے کہ اگر پیدل چلنا اب بھی کمر میں بہت زیادہ درد کا باعث بنتا ہے تو، سائیکلنگ یا تیراکی جیسی سرگرمیوں میں تبدیل ہونا ضروری ہو سکتا ہے۔ پیدل چلنے سے ایک یا دو دن کی چھٹی لیں اور کمر کی کچھ ورزشیں اور اسٹریچز کریں۔

سرمایہ کاری مؤثر مداخلت

شرکاء کو طویل درد سے پاک ادوار دینے کے علاوہ، پیدل چلنے کے پروگرام نے کام سے چھٹی اور طبی دوروں کی مقدار کو بھی آدھا کر دیا، مطالعہ کی لیڈ مصنفہ نتاشا پوکووی نے کہا، جو میکوری کی پوسٹ ڈاکٹرل فیلو ہیں۔

پوکووی نے کہا، "کمر کے درد سے بچاؤ کے لیے پہلے سے جانچ کی گئی ورزش پر مبنی مداخلتیں عام طور پر گروپ پر مبنی ہوتی ہیں اور ان کے لیے قریبی طبی نگرانی اور مہنگے آلات کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے مریضوں کی اکثریت کے لیے ان تک رسائی مشکل ہو جاتی ہے۔"