40 کے بعد، کیا صحت مند رہنے کے لیے پیدل چلنا کافی ہے؟

اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے پیدل چلنا ایک آسان لیکن مؤثر طریقہ ہے۔ باقاعدگی سے چلنے سے نہ صرف فٹنس بہتر ہوتی ہے بلکہ قلبی امراض کا خطرہ بھی کم ہوتا ہے۔ اس کے برعکس، بیٹھے رہنے کا طرز زندگی ایک ٹائم بم کی طرح ہے، جو صحت کے بہت سے سنگین مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

فرانسیسی جسمانی سرگرمی کی ماہر شارلٹ آچے اس بات پر زور دیتی ہیں کہ چہل قدمی برداشت کی تربیت کی ایک شکل ہے جس کی شدت کو ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے، اس لیے اسے ہر ایک کے ہفتہ وار ورزش کے شیڈول کا حصہ ہونا چاہیے۔

Sau tuổi 40, chỉ tập đi bộ có đủ để khỏe mạnh?- Ảnh 1. — پیدل چلنا ہر ایک کے ہفتہ وار ورزش کے شیڈول کا حصہ ہونا چاہیے۔

1. کیا صرف 40 سال کی عمر کے بعد چلنا اچھا ہے؟

چہل قدمی کے بہت سے فوائد ہیں، لیکن 40 سال کی عمر کے بعد سے، عمر سے متعلق پٹھوں کی کمی اور آسٹیوپوروسس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس لیے اکیلے چلنا پٹھوں اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے کافی نہیں ہو سکتا۔ اگرچہ چہل قدمی قلبی صحت، توازن اور لچک کے لیے اچھا ہے، لیکن یہ اکثر اتنا میکینیکل دباؤ فراہم نہیں کرتا ہے کہ وہ پٹھوں کے بڑھتے ہوئے بڑے پیمانے پر یا ہڈیوں کی کثافت میں بہتری پیدا کر سکے — بعد کی زندگی میں گرنے اور فریکچر کو روکنے کے لیے اہم عوامل۔

چہل قدمی پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے (یا تیزی سے نقصان کو روکتی ہے)، لیکن یہ بالغوں میں - خاص طور پر درمیانی عمر کے بعد شاذ و نادر ہی پٹھوں کے حجم میں نمایاں اضافہ کرتا ہے۔

Sau tuổi 40, chỉ tập đi bộ có đủ để khỏe mạnh?- Ảnh 2. — چلنے کے علاوہ، آپ کو 40 سال کی عمر کے بعد پٹھوں کی مشقیں شامل کرنی چاہئیں جیسے اسکواٹس۔

2. 40 سال کی عمر کے بعد پٹھوں کو مضبوط کرنے والی مشقیں کیسے شامل کی جائیں۔

وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی اچھی مقدار اور ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے کے لیے، ماہرین ایک زیادہ جامع ورزش پروگرام شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں - جس میں روزانہ چلنے کی مشقوں کے علاوہ ہفتے میں دو سے تین بار طاقت کی تربیت بھی شامل ہے۔

آپ ہر روز چلنا جاری رکھ سکتے ہیں - اس سے بھی بہتر اگر آپ تیز چل سکتے ہیں، اوپر کی طرف چل سکتے ہیں، یا متبادل شدت (تیز چلنا - آہستہ چلنا)۔ اثر کو بڑھانے کے لیے، آپ ہلکا بیگ پہننا، ٹخنوں کا وزن پہننا، یا جھکاؤ کے ساتھ چلنا جیسے عناصر شامل کر سکتے ہیں — لیکن زیادہ اہم بات یہ ہے کہ طاقت کی تربیت شامل کریں: اسکواٹس، پھیپھڑے، پش اپس، تختیاں… آپ کے پٹھوں، ہڈیوں اور جوڑوں کو بہتر کام کرنے میں مدد کریں۔

چہل قدمی آپ کی قلبی صحت، توازن اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا ایک اہم، آسان اور بہترین طریقہ ہے—خاص طور پر اگر آپ بھاری ورزش کے عادی نہیں ہیں یا آپ کا شیڈول مصروف ہے۔ لیکن 40 سال کی عمر کے بعد — جب آپ کا جسم پٹھوں اور ہڈیوں کی کثافت کھونے لگتا ہے — اکیلے چلنا اکثر عضلات اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے کافی نہیں ہوتا ہے۔ لہٰذا، اپنی عمر کے ساتھ ساتھ اپنے پٹھوں، ہڈیوں اور نقل و حرکت کو مضبوط رکھنے کے لیے ہفتے میں چند بار طاقت کی تربیت شامل کریں۔

Sau tuổi 40, chỉ tập đi bộ có đủ để khỏe mạnh?- Ảnh 3. — طاقت کی تربیت اور پھیپھڑوں کے ساتھ چلنے کو جوڑنا 40 سال کی عمر کے بعد پٹھوں اور ہڈیوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

40 سال کی عمر کے بعد صرف واکنگ بمقابلہ واکنگ + طاقت کی تربیت کا موازنہ ٹیبل

معیار	بس چلنا	واکنگ + طاقت کی تربیت
قلبی	دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔	میٹابولزم بڑھانے اور وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے ایروبک (چلنا) + طاقت کے امتزاج کی بدولت زیادہ موثر۔
پٹھوں کے بڑے پیمانے پر	مشکل سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر 40 کے بعد لیکن پٹھوں کے نقصان کو کم کر سکتا ہے لیکن اسے مکمل طور پر روک نہیں سکتا۔	پٹھوں کو بڑھانے یا برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، عمر کی وجہ سے پٹھوں کے نقصان کو روکتا ہے۔
ہڈیوں کی کثافت	کم اثر؛ ہڈیوں کی نشوونما کو تیز کرنے کے لئے کافی میکانی قوت نہیں ہے۔ آسٹیوپوروسس کو روکنے میں کم مؤثر.	طاقت کی تربیت ہڈیوں پر دباؤ ڈالتی ہے، ہڈیوں کی کثافت بڑھانے اور آسٹیوپوروسس اور فریکچر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
میٹابولزم - وزن کنٹرول	اعتدال پسند توانائی کا خرچ، میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے لیکن جب عمر کے ساتھ پٹھوں کا حجم کم ہو جاتا ہے تو آسانی سے "اسٹال" ہوجاتا ہے۔	پٹھوں کو حاصل کرنا آپ کے بیسل میٹابولک کی شرح کو بڑھاتا ہے، جو بہتر وزن کے انتظام میں مدد کرتا ہے۔
زوال کی روک تھام، توازن کی بحالی	مفید ہے، خاص طور پر جب مختلف خطوں پر پیدل سفر کریں۔	طاقت کی تربیت بنیادی اور ٹانگوں کے پٹھوں کو بہتر بناتی ہے، جو گرنے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔
دائمی بیماری کی روک تھام	دل کی بیماری، ذیابیطس، موٹاپا کے خطرے کو کم کریں.	وسیع تر فوائد: قلبی + میٹابولک + پٹھوں پر زیادہ جامع اثر پڑے گا۔
لچکدار	اچھی حمایت؛ خون کی گردش کو بڑھاتا ہے، جوڑوں کی سختی کو کم کرتا ہے۔	ایروبکس اور طاقت کا امتزاج جسم کو زیادہ لچکدار، لچکدار اور جوابدہ بناتا ہے۔
سفارشات	روزانہ برقرار رکھنا چاہئے لیکن صرف چلنے کی مشق نہیں کرنی چاہئے۔ اگر آپ اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔	بہترین نتائج کے لیے 2 - 3 طاقت کے تربیتی سیشنز/ہفتہ + چہل قدمی 5 - 6 دن/ہفتے کو یکجا کریں۔

40 سال کی عمر کے بعد، اکیلے چلنا اچھا ہے، لیکن کافی نہیں۔ طاقت کی تربیت کے ساتھ پیدل چلنا قلبی صحت، پٹھوں، جوڑوں اور طویل مدتی نقل و حرکت کو برقرار رکھنے کا بہترین نمونہ ہے۔

مزید مشہور مضامین دیکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm