اس وقت تک انتظار نہ کریں جب تک کہ آپ بستر پر جانے کے لیے بہت تھک نہ جائیں، لیکن آپ کیسے بہتر سو سکتے ہیں؟

Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng - Ảnh: Florida Dental Sleep Disorders — سب سے بڑھ کر، اپنی توانائی کو دوبارہ چارج کرنے کے لیے اچھی رات کی نیند کیسے لی جائے یہ اہم ہے - تصویر: فلوریڈا ڈینٹل سلیپ ڈس آرڈرز

نیند ایک ایسا تصور ہے جو ہمارے لیے بہت مانوس ہے۔ تاہم، سونے کے لیے اس سے کہیں زیادہ ہے جو لوگ اکثر سوچتے ہیں۔ سب سے بڑھ کر، نئی توانائی کو ری چارج کرنے کے لیے اچھی نیند کیسے لی جائے یہ اہم ہے۔

ہر ایک کو سونے میں پریشانی ہوئی ہے۔

جرنل آف کلینیکل سلیپ میڈیسن میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، امریکی ہر سال نیند سے متعلق صحت کی دیکھ بھال کے اخراجات پر $90 بلین تک خرچ کرتے ہیں۔ ریاستہائے متحدہ میں 84 ملین بالغ افراد اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں، اور 70 ملین کو نیند کی خرابی ہے۔

2022 تک، ایک گیلپ سروے سے معلوم ہوا ہے کہ نیند سے متعلق پیداواری صلاحیت میں کمی کی وجہ سے معیشت کو سالانہ 44.6 بلین ڈالر کا نقصان ہوگا۔ یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ 3 میں سے 1 امریکی بالغ کافی نیند نہیں لیتے ہیں۔

ہم میں سے کسی کو بھی راتوں کی بے سکونی، ناقص نیند، یہاں تک کہ بے خوابی کا سامنا کرنا پڑا ہے۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ نیند کو بہتر بنانے سے زندگی کے تقریباً ہر پہلو کو فائدہ ہوتا ہے۔ اس کے برعکس، کافی نیند نہ لینے سے بہت دور رس اثرات مرتب ہوتے ہیں، بشمول کام، روزمرہ کی سرگرمیاں، اور آپ کے آس پاس کے لوگوں کے ساتھ تعلقات۔

"نیند صحت کا ایک اہم ستون ہے،" کیلی بیرن کہتی ہیں، جو ایک لائسنس یافتہ کلینیکل سائیکالوجسٹ اور یوٹاہ ہیلتھ یونیورسٹی میں طرز عمل نیند میڈیسن پروگرام کی ڈائریکٹر ہیں۔ "ذہنی صحت اور نیند کو خوراک اور جسمانی سرگرمی کے ساتھ مربوط کرنے کی ضرورت ہے۔"

لوگ اکثر نیند کو ایک انتخاب سمجھتے ہیں، نہ کہ صحت کا لازمی حصہ۔ نتیجے کے طور پر، بہت سے لوگوں کو کافی نیند نہیں ملتی ہے. وہ کھیلنے، کام کرنے، اور جب وہ چاہتے ہیں تب ہی سونے کے لیے دیر تک جاگتے ہیں۔

ڈاکٹر وشیش کپور، یونیورسٹی آف واشنگٹن میں میڈیسن کے پروفیسر

درحقیقت نیند ایک پیچیدہ اور فعال عمل ہے جو مجموعی صحت اور تندرستی میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ نیند کے دوران، یادیں مضبوط ہوتی ہیں، سیکھنے کا عمل قائم ہوتا ہے، اور علمی فعل میں اضافہ ہوتا ہے۔

نیند اہم کاموں جیسے کہ صحت یابی، جذباتی پروسیسنگ، نوعمروں میں نشوونما اور نشوونما، مدافعتی افعال، میٹابولزم، اور قلبی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہے۔ بہت کم نیند کم پیداواری صلاحیت، غلطیاں اور حادثات کا باعث بنتی ہے، بشمول ٹریفک حادثات۔

بہتر سونا کیسے ہے؟

جرنل آف کلینیکل سلیپ میڈیسن میں 2021 کی ایک تحقیق کے مطابق، نیند کے کلیدی معیار میں نیند کا معیار، نیند کی مقدار، مناسب نیند کا وقت، نیند کی باقاعدگی، اور نیند کی خرابی کا انتظام شامل ہے۔

انسانی جسم اور دماغ سخت محنت کرتے ہیں کیونکہ وہ ہر رات کئی بار نیند کے پانچ مراحل سے گزرتے ہیں۔ سلیپ فاؤنڈیشن کے مطابق، زیادہ تر وقت غیر REM نیند میں گزرتا ہے، جس میں گہرے اور ہلکے دونوں مراحل شامل ہوتے ہیں۔

REM نیند آنے کے تقریباً 90 منٹ بعد شروع ہوتا ہے، اور آپ کے دل اور سانس کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ زیادہ تر خواب تب آتے ہیں۔ REM کے دوران، آپ کا دماغ آپ کے جذبات پر کارروائی کرتا ہے، اس دن آپ نے جو سیکھا اس پر کارروائی کرتا ہے، اور فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کی یادداشت میں کیا ذخیرہ کرنا ہے۔ کوئی بھی چیز جسے آپ کا دماغ غیر اہم سمجھتا ہے، جس میں اکثر آپ کے خواب بھی شامل ہیں، ضائع کر دیا جاتا ہے۔

آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سونے کا ماحول آرام دہ، پرسکون اور تاریک ہو۔ اپنے سونے کے کمرے کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں، اور وہاں ٹی وی یا میز رکھنے سے گریز کریں۔

• دن میں دیر سے کیفین اور الکحل کے استعمال سے پرہیز کریں۔

• روشنی کی نمائش نیند کے لیے برا ہے، بشمول فون اسکرین۔

• کمرے کا درجہ حرارت موزوں ہے، بہت زیادہ گرم یا بہت ٹھنڈا ہونے سے گریز کریں۔

• سونے کے وقت اور جاگنے کا باقاعدہ معمول بنائیں۔ کچھ سرگرمیاں جو آپ سونے سے پہلے کر سکتے ہیں ان میں پڑھنا، نہانا، یا آرام کی تکنیکوں کی مشق کرنا شامل ہیں۔

• یوگا یا مراقبہ کی کوشش کریں۔ سونے سے پہلے نرم پوز نہ صرف جسم کو آرام دیتا ہے بلکہ دماغ کو بھی پرسکون کرتا ہے۔ کھینچنا تناؤ کو دور کرتا ہے، گہری سانس لینے سے اضطراب دور ہوتا ہے، اور مراقبہ آپ کو آرام کی حالت میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

• اپنے گدے اور بستر کی جانچ کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک درمیانے درجے کا توشک ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو کمر کے درد سے متعلق نیند کے مسائل کا شکار ہیں۔

"خواتین مردوں کے مقابلے میں غریب نیند کے معیار کا تجربہ کرتی ہیں"

کولمبیا ارونگ میڈیکل سینٹر کے سینٹر فار سلیپ اینڈ سرکیڈین ریسرچ کی ڈائریکٹر میری پیئر سینٹ-اونج کا کہنا ہے کہ مجموعی طور پر، عمر اور دیگر عوامل سے قطع نظر، "خواتین کی نیند کا معیار مردوں کے مقابلے میں خراب ہوتا ہے"۔

ہارمونل تبدیلیاں بھی نیند کی کمی کو مزید خراب کرتی ہیں۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ تجویز کردہ سات سے نو گھنٹے کے بجائے صرف چھ گھنٹے سونے سے انسولین کے خلاف مزاحمت اور صحت مند خواتین میں ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اس کے علاوہ جن خواتین میں نیند کی کمی ہوتی ہے وہ دل کی بیماری سے لے کر ڈپریشن تک زیادہ تر بیماریوں کا شکار ہو جاتی ہیں۔ وہ خواتین جو رجونورتی سے گزر چکی ہیں، ڈیڑھ گھنٹہ دیر سے سونا لیکن پھر بھی اگلی صبح وقت پر بیدار ہونا ہائی بلڈ پریشر کا باعث بنتا ہے۔

آج کل ٹیکنالوجی کے آلات دیر سے سونے کی ایک وجہ بن چکے ہیں۔ فون سرفنگ میں مگن ہونے کے علاوہ، بہت سے لوگوں کو اسکرین سے نیلی روشنی کے اثر کی وجہ سے سونے میں دشواری ہوتی ہے۔

نیند کی کمی جسمانی اور دماغی صحت کے لیے بھی نقصان دہ ہے اور جلد کی عمر کو تیزی سے بڑھاتی ہے۔

ماخذ