Vietnam.vn - Nền tảng quảng bá Việt Nam

مجھے اپنے بٹ اور ران کے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے دن میں کتنے اسکواٹس کرنے چاہئیں؟

گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگز کو تربیت دینے کے لیے، اسکواٹس بہترین اختیارات میں سے ایک ہیں۔ یہ مشق نہ صرف طاقت میں اضافہ کرتی ہے بلکہ شکل کو بناتے ہوئے گلوٹس اور رانوں کی مضبوطی کو بھی بہتر بناتی ہے۔

Báo Thanh niênBáo Thanh niên03/08/2025

اسکواٹس بیک وقت جسم کے نچلے نصف حصے میں بہت سے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو متاثر کرتے ہیں، جیسے گلوٹیس میکسمس، کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ۔ سیدھی پیٹھ کے ساتھ صحیح پوزیشن میں بیٹھنے پر، گھٹنے انگلیوں سے زیادہ نہ ہوں، اور ایڑیوں پر کشش ثقل کا مرکز، کولہوں اور رانوں میں پٹھوں کے گروپ زیادہ سے زیادہ متحرک ہوں گے۔ صحت کی ویب سائٹ Verywellfit (USA) کے مطابق، اس کے علاوہ، چند سیکنڈز کے لیے اسکواٹ پوزیشن پر فائز رہنے سے بھی پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے، اس طرح پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ مؤثر طریقے سے تحریک ملتی ہے۔

Nên squat bao nhiêu cái mỗi ngày để tăng cơ mông đùi ? - Ảnh 1.

یہاں تک کہ اگر آپ جم نہیں جا سکتے، گھر میں بیٹھنا پھر بھی آپ کے کولہوں اور رانوں کو مضبوط کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

تصویر: اے آئی

گلوٹس اور رانوں کو بڑھانے کے لیے، پریکٹیشنر کو باقاعدہ مشق کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ اگر وہ جم نہیں جا سکتے، تو وہ گھر پر مکمل طور پر اسکواٹس کر سکتے ہیں۔ اسکواٹس کی تعداد کا انحصار سطح، فٹنس، تربیتی طریقہ اور ذاتی اہداف پر ہوگا۔

ابتدائیوں کے لیے، انہیں دن میں 30-50 بار بیٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو 2-3 سیٹوں میں تقسیم ہوتے ہیں۔ سیٹوں کے درمیان، انہیں 30-60 سیکنڈ تک آرام کرنا چاہیے۔ ان لوگوں کے لئے جو مشق کرنے کے عادی ہیں، فی دن اسکواٹس کی تعداد 75-150 بار ہے، 3-4 سیٹوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. باقاعدگی سے اسکواٹنگ کی مدت کے بعد، پریکٹیشنر دھیرے دھیرے اس کی شدت کو دن میں 150 گنا یا اس سے زیادہ تک بڑھا دے گا، جبکہ ڈمبلز، کیٹل بیلز یا جمپنگ اسکواٹس کو بھی جوڑ دے گا۔

تاہم، ایک بات نوٹ کرنے کی ہے کہ پریکٹیشنر کو ہر روز اسکواٹ نہیں کرنا چاہیے۔ یہ غیر ضروری ہے کیونکہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور نشوونما کے لیے آرام کرنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ بہتر ہے کہ 3-4 سیشن/ہفتہ، ہر سیشن 3-4 سیٹ، ہر ایک سیٹ 12-15 بار بڑھتی ہوئی شدت کے ساتھ مشق کریں۔

گھر میں بیٹھنے میں جم میں بیٹھنے کے مقابلے میں کچھ فرق پڑے گا۔ عام طور پر، آپ کے جسم کی قسم، خوراک، اور تربیت کی شدت پر منحصر ہے، آپ 3-6 ہفتوں میں اپنے گلوٹس اور رانوں میں بہتری دیکھیں گے۔ ان علامات میں مضبوط گلوٹس، مضبوط، ٹنڈ رانوں، اور زیادہ مستحکم کرنسی شامل ہیں۔

ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ (یو ایس اے) نے کہا کہ اسکواٹ کی باقاعدہ مشق نہ صرف پٹھوں کو بڑھانے میں مدد دیتی ہے بلکہ بہتر توانائی کے میٹابولزم کو بھی سپورٹ کرتی ہے، میٹابولزم کو بہتر بناتی ہے اور چربی کو جلاتی ہے، خاص طور پر جب مناسب خوراک کے ساتھ مل جائے۔

اسکواٹس کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے اور چوٹ لگنے کے خطرے سے بچنے کے لیے، ورزش کرنے والوں کو اچھی طرح سے گرم ہونا چاہیے اور اسے زیادہ نہیں کرنا چاہیے، خاص طور پر اگر وہ اس کے عادی نہ ہوں یا کمر اور پیٹ کے پٹھے کمزور ہوں۔ اگر آپ اپنے گھٹنوں یا کمر کے نچلے حصے میں درد محسوس کرتے ہیں، تو ویری ویلفٹ کے مطابق، اپنی تکنیک کو روکیں اور ایڈجسٹ کریں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm


تبصرہ (0)

No data
No data

اسی موضوع میں

اسی زمرے میں

ہر چھوٹی گلی میں ہنوئی کی نرم خزاں
سرد ہوا 'سڑکوں کو چھوتی ہے'، ہنوئینز سیزن کے آغاز میں ایک دوسرے کو چیک ان کرنے کی دعوت دیتے ہیں
Tam Coc کا جامنی - Ninh Binh کے دل میں ایک جادوئی پینٹنگ
لوک ہون وادی میں حیرت انگیز طور پر خوبصورت چھت والے کھیت

اسی مصنف کی

ورثہ

پیکر

کاروبار

ثقافتی رابطے کے سفر پر پیچھے مڑ کر دیکھ رہے ہیں - ہنوئی 2025 میں عالمی ثقافتی میلہ

موجودہ واقعات

سیاسی نظام

مقامی

پروڈکٹ