مجھے اپنے بٹ اور ران کے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے دن میں کتنے اسکواٹس کرنے چاہئیں؟

گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگز کو تربیت دینے کے لیے، اسکواٹس بہترین اختیارات میں سے ایک ہیں۔ یہ مشق نہ صرف طاقت میں اضافہ کرتی ہے بلکہ شکل کو بناتے ہوئے گلوٹس اور رانوں کی مضبوطی کو بھی بہتر بناتی ہے۔

اسکواٹس بیک وقت جسم کے نچلے نصف حصے میں بہت سے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو متاثر کرتے ہیں، جیسے گلوٹیس میکسمس، کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ۔ سیدھی پیٹھ کے ساتھ صحیح پوزیشن میں بیٹھنے پر، گھٹنے انگلیوں سے زیادہ نہ ہوں، اور ایڑیوں پر کشش ثقل کا مرکز، کولہوں اور رانوں میں پٹھوں کے گروپ زیادہ سے زیادہ متحرک ہوں گے۔ صحت کی ویب سائٹ Verywellfit (USA) کے مطابق، اس کے علاوہ، چند سیکنڈز کے لیے اسکواٹ پوزیشن پر فائز رہنے سے بھی پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے، اس طرح پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ مؤثر طریقے سے تحریک ملتی ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ جم نہیں جا سکتے، گھر میں بیٹھنا پھر بھی آپ کے کولہوں اور رانوں کو مضبوط کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

تصویر: اے آئی

گلوٹس اور رانوں کو بڑھانے کے لیے، پریکٹیشنر کو باقاعدہ مشق کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ اگر وہ جم نہیں جا سکتے، تو وہ گھر پر مکمل طور پر اسکواٹس کر سکتے ہیں۔ اسکواٹس کی تعداد کا انحصار سطح، فٹنس، تربیتی طریقہ اور ذاتی اہداف پر ہوگا۔

ابتدائیوں کے لیے، انہیں دن میں 30-50 بار بیٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو 2-3 سیٹوں میں تقسیم ہوتے ہیں۔ سیٹوں کے درمیان، انہیں 30-60 سیکنڈ تک آرام کرنا چاہیے۔ ان لوگوں کے لئے جو مشق کرنے کے عادی ہیں، فی دن اسکواٹس کی تعداد 75-150 بار ہے، 3-4 سیٹوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. باقاعدگی سے اسکواٹنگ کی مدت کے بعد، پریکٹیشنر دھیرے دھیرے اس کی شدت کو دن میں 150 گنا یا اس سے زیادہ تک بڑھا دے گا، جبکہ ڈمبلز، کیٹل بیلز یا جمپنگ اسکواٹس کو بھی جوڑ دے گا۔

تاہم، ایک بات نوٹ کرنے کی ہے کہ پریکٹیشنر کو ہر روز اسکواٹ نہیں کرنا چاہیے۔ یہ غیر ضروری ہے کیونکہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور نشوونما کے لیے آرام کرنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ بہتر ہے کہ 3-4 سیشن/ہفتہ، ہر سیشن 3-4 سیٹ، ہر ایک سیٹ 12-15 بار بڑھتی ہوئی شدت کے ساتھ مشق کریں۔

گھر میں بیٹھنے میں جم میں بیٹھنے کے مقابلے میں کچھ فرق پڑے گا۔ عام طور پر، آپ کے جسم کی قسم، خوراک، اور تربیت کی شدت پر منحصر ہے، آپ 3-6 ہفتوں میں اپنے گلوٹس اور رانوں میں بہتری دیکھیں گے۔ ان علامات میں مضبوط گلوٹس، مضبوط، ٹونڈ رانوں، اور زیادہ مستحکم کرنسی شامل ہیں۔

ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ (یو ایس اے) نے کہا کہ اسکواٹ کی باقاعدہ مشق نہ صرف پٹھوں کو بڑھانے میں مدد دیتی ہے بلکہ بہتر توانائی کے میٹابولزم کو بھی سپورٹ کرتی ہے، میٹابولزم کو بہتر بناتی ہے اور چربی کو جلاتی ہے، خاص طور پر جب مناسب خوراک کے ساتھ مل جائے۔

اسکواٹس کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے اور چوٹ لگنے کے خطرے سے بچنے کے لیے، ورزش کرنے والوں کو اچھی طرح سے گرم ہونا چاہیے اور اسے زیادہ نہیں کرنا چاہیے، خاص طور پر اگر وہ اس کے عادی نہ ہوں یا کمر اور پیٹ کے پٹھے کمزور ہوں۔ اگر آپ اپنے گھٹنوں یا کمر کے نچلے حصے میں درد محسوس کرتے ہیں، تو ویری ویلفٹ کے مطابق، اپنی تکنیک کو روکیں اور ایڈجسٹ کریں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm