مجھے اپنے بٹ اور ران کے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے دن میں کتنے اسکواٹس کرنے چاہئیں؟

گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگز کو تربیت دینے کے لیے، اسکواٹس بہترین اختیارات میں سے ایک ہیں۔ یہ مشق نہ صرف طاقت میں اضافہ کرتی ہے بلکہ شکل کو بناتے ہوئے گلوٹس اور رانوں کی مضبوطی کو بھی بہتر بناتی ہے۔

اسکواٹس بیک وقت جسم کے نچلے حصے میں پٹھوں کے کئی بڑے گروپوں کو شامل کرتے ہیں، جیسے گلوٹیس میکسمس، کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ۔ جب سیدھی پیٹھ کے ساتھ صحیح طریقے سے بیٹھتے ہیں، گھٹنے انگلیوں سے آگے نہیں بڑھتے ہیں، اور وزن ایڑیوں پر منتقل ہوتا ہے، تو گلوٹیل اور ران کے پٹھے زیادہ سے زیادہ متحرک ہوتے ہیں۔ مزید برآں، صحت کی ویب سائٹ Verywellfit (USA) کے مطابق، اسکواٹ کی پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے پکڑنے سے پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے، اس طرح پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ مؤثر طریقے سے تحریک ملتی ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ جم نہیں جاسکتے ہیں، گھر میں اسکواٹس اب بھی آپ کے گلوٹس اور رانوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

تصویر: اے آئی

gluteal اور ران کے پٹھوں کی تعمیر کے لئے، مسلسل ورزش ضروری ہے. اگر جم جانا ممکن نہ ہو تو گھر پر اسکواٹس کیے جا سکتے ہیں۔ اسکواٹس کی تعداد کا انحصار آپ کی فٹنس لیول، طاقت، تربیت کے طریقہ کار اور ذاتی اہداف پر ہوگا۔

ابتدائی افراد کو روزانہ 30-50 اسکواٹس کرنا چاہئے، 2-3 سیٹوں میں تقسیم کیا جائے۔ سیٹوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ تک آرام کریں۔ تجربہ کار اسکواٹر روزانہ 75-150 اسکواٹس کر سکتے ہیں، جنہیں 3-4 سیٹوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ مسلسل بیٹھنے کے بعد، بتدریج شدت کو بڑھا کر روزانہ 150 یا اس سے زیادہ اسکواٹس کریں، جس میں ڈمبلز، کیٹل بیلز یا جمپ اسکواٹس شامل ہوں۔

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ کو ہر روز اسکواٹ نہیں کرنا چاہئے۔ یہ غیر ضروری ہے کیونکہ پٹھوں کو آرام کرنے، صحت یاب ہونے اور بڑھنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ مثالی طور پر، آپ کو ہفتے میں 3-4 بار بیٹھنا چاہیے، فی سیٹ 12-15 تکرار کے 3-4 سیٹوں کے ساتھ، آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ ہوتا ہے۔

گھر میں اسکواٹس کچھ طریقوں سے جم میں اسکواٹس سے مختلف ہوتے ہیں۔ عام طور پر، انفرادی جسمانی قسم، خوراک، اور تربیت کی شدت پر منحصر ہے، لوگ 3-6 ہفتوں کے اندر اپنے گلوٹ اور ران کے پٹھوں میں بہتری دیکھیں گے۔ ان علامات میں مضبوط گلوٹس، مضبوط اور زیادہ ٹونڈ رانوں، اور بہتر کرنسی شامل ہیں۔

ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ (یو ایس اے) کے مطابق، باقاعدگی سے بیٹھنے سے نہ صرف پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے بلکہ بہتر توانائی کے میٹابولزم کو بھی سپورٹ کرتا ہے، مجموعی میٹابولزم کو بہتر کرتا ہے، اور چربی کو جلاتا ہے، خاص طور پر جب مناسب خوراک کے ساتھ مل کر استعمال کیا جائے۔

اسکواٹس کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور چوٹ سے بچنے کے لیے، ورزش کرنے والوں کو اچھی طرح سے گرم ہونے اور زیادہ مشقت سے گریز کرنے کی ضرورت ہے، خاص طور پر اگر وہ اسکواٹس میں نئے ہوں یا کمر اور پیٹ کے پٹھے کمزور ہوں۔ اگر آپ کو گھٹنے یا کمر کے نچلے حصے میں درد کا سامنا ہے تو، Verywellfit کے مطابق، اپنی تکنیک کو روکیں اور ایڈجسٹ کریں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm