ہر رات 30 منٹ کے اسکرین فری ٹائم کے ساتھ بہتر نیند لیں۔

اپنی آنکھیں بند کرنے سے پہلے، اپنے لیے ایک لمحہ نکالیں: اپنا فون بند کریں، کتاب پڑھیں، گہری سانسیں لیں یا مراقبہ کریں۔ یہ عادت آپ کے دماغ کو آرام دیتی ہے، اگلے دن آپ کی نیند اور آپ کے موڈ کو بہتر بناتی ہے۔ اسے باقاعدگی سے لگانے سے آپ کو اپنی نیند کے معیار اور دماغی حالت میں واضح فرق نظر آئے گا۔

اپنی نیند اور دماغ کو بحال کرنے کے لیے اپنی اسکرین خالی کریں۔

جب اطلاعات بند نہیں ہوتیں، فون کی اسکرینیں اندھیرے میں روشن رہتی ہیں، اور ہم سونے کے لیے آنکھیں بند کرنے سے پہلے سوشل میڈیا پر اسکرول کرتے ہیں، یہ صرف ایک عادت نہیں ہے، یہ ایک خاموش "نائٹ بریکر" ہو سکتی ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے گھنٹوں میں اسکرین کا استعمال کم نیند کے اوقات، خراب نیند کے معیار اور بے خوابی کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہے۔ لہذا، سونے سے کم از کم 30 منٹ پہلے یا اس سے بہتر 60 منٹ کے "اسکرین فری ٹائم" کو ترجیح دینا دماغی صحت اور نیند کے ماہرین کی طرف سے دماغی صحت کی دیکھ بھال کے ایک اہم حصے کے طور پر تجویز کیا جا رہا ہے۔

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — سونے سے پہلے ہاتھ میں کاغذ کی کتاب اور آپ کا فون بہت دور لے کر بستر پر آرام کرنا ذہنی خرابی کی علامت ہے۔

سونے سے پہلے سکرین استعمال کرنے کے واضح نقصانات

فون، ٹیبلٹ، اور ٹی وی اسکرینز نیلی روشنی خارج کرتی ہیں - وہ قسم جو ہارمون میلاٹونن کے ساتھ مداخلت کرتی ہے، جو آپ کے جسم کو سونے کے لیے تیار کرنے میں مدد کے لیے رات کو خارج ہوتا ہے۔ جب یہ روشنی دبا دی جاتی ہے، تو یہ آپ کے سونے کی صلاحیت میں تاخیر کرتی ہے، آپ کی رات کی نیند اور صحت یابی میں خلل ڈالتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سونے سے پہلے اسکرین کا استعمال کرتے ہیں وہ طویل اور کم معیاری نیند لیتے ہیں۔

نہ صرف روشنی، بلکہ سونے سے پہلے سوشل میڈیا، ای میل اور خبروں کی نمائش آپ کے دماغ کو متحرک رکھتی ہے - اسے بند کرنا مشکل بنا دیتا ہے۔ تصاویر، ویڈیوز اور اطلاعات کا مسلسل سلسلہ آپ کو آسانی سے پریشان، موازنہ، یا آدھی رات کو جگا سکتا ہے۔ 45,000 بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ سونے سے پہلے ہر گھنٹے کا اسکرین ٹائم آپ کے بے خوابی کا خطرہ 59 فیصد بڑھاتا ہے اور آپ کی نیند تقریباً 24 منٹ فی رات کم ہوتی ہے۔

سونے سے پہلے مسلسل "اسکرین کو پرائمنگ" کرنا ایک سائیکل بناتا ہے: بیداری، محرک، سونے میں دشواری → کم نیند → تھکاوٹ → "رات کے وقت تفریح" کے لیے اسکرین کا استعمال → علمی فعل، موڈ اور دماغی صحت پر طویل مدتی اثرات۔

سونے سے پہلے "اسکرین نہیں" کا معمول بنائیں

ہر رات ایک مقررہ وقت کا انتخاب کریں، رات 9 بجے کہیں۔ یا سونے کے وقت سے 30 منٹ پہلے، اپنے فون کو آف کرنے یا "ڈسٹرب نہ کریں" موڈ پر رکھیں۔ کچھ ماہرین سونے سے 60 منٹ پہلے تک کا مشورہ دیتے ہیں تاکہ آپ کا دماغ مکمل طور پر آرام کر سکے۔

اسکرولنگ کے بجائے، آپ یہ کر سکتے ہیں:

کاغذ کی کتاب پڑھیں یا ہلکی آڈیو بک سنیں۔
گہری سانسیں لیں اور 5 سے 10 منٹ تک ذہن کے ساتھ مراقبہ کریں۔
اپنے جسم کو یہ اشارہ دینے کے لیے گرم غسل یا شاور لیں کہ یہ آرام کرنے کا وقت ہے۔
کچھ چیزوں کا فوری جریدہ اندراج لکھیں جن کے لیے آپ دن کے وقت شکر گزار ہیں۔

اپنے فون کو سونے کے کمرے سے دور یا پہنچ سے دور رکھیں۔
سونے کے کمرے میں موجود آلات سے اطلاعات اور لائٹس بند کر دیں۔
اپنے سونے کے کمرے کو تاریک، ٹھنڈا اور پرسکون رکھیں تاکہ آپ کے جسم کو اس کی قدرتی نیند کی حالت میں منتقل کرنے میں مدد ملے۔

اگر آپ کو سونے سے پہلے اسکرینوں کو مکمل طور پر ختم کرنے میں دشواری ہوتی ہے، تو 30 منٹ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ 60 منٹ تک کام کریں۔ کچھ ہفتوں تک اس کے ساتھ رہیں اور آپ کو نمایاں بہتری نظر آنی چاہئے: آسانی سے سونا، زیادہ گہری نیند لینا، اور کم تھکاوٹ سے جاگنا۔

دھیان دیں: اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو، آدھی رات کو جاگیں، یا روشنی اور اسکرینوں کو ایڈجسٹ کرتے وقت اپنے دماغ کو "بھنور" محسوس کریں، تو یہ اس بات کی علامت ہے کہ آپ کو اس عادت کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ جلد پہچان اور فوری تبدیلیاں آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت پر طویل المدتی اثرات سے بچنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — سونے کے کمرے میں ہلکی روشنی، الیکٹرانک اسکرینوں کے بغیر، دماغ کو آرام کرنے اور گہری نیند کے لیے تیار کرنے میں مدد کرتی ہے۔

عادتیں اپنانے کے فوائد

تیز اور گہری نیند، رات کو دماغ کو بہتر طریقے سے بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔
بہتر موڈ، کم اضطراب اور تناؤ کے احساسات میں کمی۔
ارتکاز میں اضافہ کریں، اگلے دن "دماغی دھند" کو کم کریں۔
صحت مند حیاتیاتی گھڑی کو برقرار رکھتا ہے، مجموعی صحت کو سہارا دیتا ہے اور بعض دائمی بیماریوں سے بچاتا ہے۔

معلومات اور اسکرین ڈیٹوکس صرف "اچھی زندگی" کا مشورہ نہیں ہے، یہ آپ کے دماغ اور نیند کی حفاظت کا منصوبہ ہے۔ ہر شام صرف 30-60 منٹ میں، آپ اپنے آپ کو وہ پرسکون وقت دے رہے ہیں جس کی آپ کو اپنے جسم اور دماغ کو "ڈیجیٹل شور" سے آزاد کرنے کی ضرورت ہے۔ واضح حدود طے کرکے، متبادل سرگرمیوں کا انتخاب کرکے، اور اپنے جسم کو سن کر، آپ اپنی نیند، اپنے دماغ اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنائیں گے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm