40 کے بعد، کیا اکیلے چلنے سے پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے؟

(ڈین ٹرائی) - 40 سال کی عمر کے بعد میٹابولزم، ہارمونز اور توانائی کی سطح میں تبدیلیاں آپ کو اپنے وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے ورزش کی متبادل شکلیں تلاش کرنے پر مجبور کر سکتی ہیں۔ یہ تب ہوتا ہے جب چلنا کھیل میں آتا ہے۔

اگرچہ زیادہ شدت والے ورزش جوڑوں کے درد کا سبب بن سکتے ہیں یا صحت یاب ہونے کے لیے طویل وقت درکار ہوتے ہیں، چہل قدمی کیلوریز جلانے اور جسم کی چربی کو کم کرنے کا ایک نرم لیکن موثر طریقہ ہے۔ چہل قدمی کے لیے بہت کم سامان کی ضرورت ہوتی ہے لیکن یہ متعدد صحت کے فوائد پیش کرتا ہے جو وزن کم کرنے سے کہیں زیادہ ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چہل قدمی کا معمول کمر کے طواف اور جسم میں چربی کے فیصد کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر جب ایک سمجھدار غذا کے ساتھ ملایا جائے۔ یہ گائیڈ دریافت کرے گا کہ سادہ چہل قدمی کو وزن کم کرنے کے طاقتور ٹول میں کیسے تبدیل کیا جائے جو آپ کے بدلتے ہوئے جسم کے مطابق ہو اور متاثر کن نتائج فراہم کرے۔

پیدل چلنا 40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے وزن کم کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ کیوں ہے ؟

ریورس ہیلتھ کے مطابق، جیسا کہ پریمینوپاز اور رجونورتی کے دوران ایسٹروجن کی سطح میں اتار چڑھاؤ آتا ہے، آپ کو چربی کی دوبارہ تقسیم میں فرق نظر آئے گا، خاص طور پر پیٹ کے علاقے میں۔

چہل قدمی اس چیلنج کو آگے بڑھاتے ہوئے پٹھوں کے بڑے گروپوں کو متحرک کرتی ہے جو جوڑوں پر نرم رہتے ہوئے اہم کیلوریز جلاتے ہیں، جو نوجوانوں کی نسبت زیادہ حساس ہو چکے ہیں۔

باقاعدگی سے چلنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے (تصویر: ریورس ہیلتھ)۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں تین بار 50-70 منٹ تک چہل قدمی جسم کی چربی کو تقریباً 1.5 فیصد کم کر سکتی ہے اور کمر کا طواف 2.5 سینٹی میٹر سے زیادہ سکڑ سکتی ہے۔ چہل قدمی نہ صرف ورزش کے دوران دن بھر میٹابولزم کو بڑھاتی ہے۔

لیکن چلنے کے بارے میں بڑی بات یہ ہے کہ آپ اسے ہر روز، کہیں بھی آسانی سے کر سکتے ہیں۔

زیادہ شدت والے ورزش کے پروگراموں کے برعکس جو اکثر جل جانے یا چوٹ کا باعث بنتے ہیں، چہل قدمی ایک پائیدار، طویل مدتی عادت بن سکتی ہے۔ اسے معاون جوتوں کے علاوہ کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے اور یہ وقت، مقام اور شدت میں لچک پیش کرتا ہے۔

چہل قدمی ایک عملی ورزش کا حل ہے جو جان بوجھ کر اور مستقل مزاجی سے کیے جانے پر وزن میں کمی کے نمایاں نتائج پیدا کرتا ہے۔

چہل قدمی سے وزن کم کرنے کا طریقہ

کیا آپ جانتے ہیں کہ چلنا صرف ایک پاؤں دوسرے کے سامنے رکھنے سے زیادہ ہے؟ وزن میں کمی کے لیے باقاعدہ چہل قدمی اور اسٹریٹجک چہل قدمی کے درمیان فرق کا مطلب ہر ہفتے سینکڑوں اضافی کیلوریز جلانا ہو سکتا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آرام دہ رفتار سے چلنے کے مقابلے میں تھوڑا سا سانس لینے والی رفتار سے چلنے سے نمایاں طور پر زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔ جب مناسب غذائیت کے ساتھ مل کر، چہل قدمی چربی کے مستقل نقصان کے لیے ضروری کیلوری کی کمی پیدا کرتی ہے۔

اگر آپ کو وقت کے لیے دبایا جاتا ہے تو آپ دن بھر اپنی سیر کو چھوٹے حصوں میں بھی تقسیم کر سکتے ہیں۔ درحقیقت، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک سے زیادہ چھوٹی سیر دراصل ایک لمبی چہل قدمی سے زیادہ چربی جلا سکتی ہے۔

چربی جلانے کے لیے چلنے کی مثالی رفتار

وزن میں کمی کے لیے چلنے کی بہترین رفتار وہ ہے جس کو فزیالوجسٹ "فیٹ برننگ زون" کہتے ہیں، جو عام طور پر آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کا 60-70% ہوتا ہے۔ یہ تقریباً وہ رفتار ہے جس سے بات چیت کو آگے بڑھانا تھوڑا مشکل ہو جاتا ہے، لیکن ناممکن نہیں۔

اس میٹھی جگہ کا تعین کرنے کا ایک عملی طریقہ تقریر کا امتحان ہے۔ چلتے وقت، آپ کو مختصر جملوں میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہیے لیکن طویل جملوں میں آرام سے بات نہیں کرنی چاہیے۔ اگر آپ سانس چھوڑے بغیر آسانی سے بات چیت کر سکتے ہیں، تو آپ کو رفتار بڑھانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ بمشکل بول سکتے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ خود کو بہت زیادہ زور دے رہے ہوں۔

کوئی عالمگیر چربی جلانے کی شرح نہیں ہے۔ یہ آپ کی صحت اور تندرستی کی سطح پر بھی منحصر ہے۔ آپ اپنے دل کی دھڑکن کو مانیٹر کرنے کے لیے فٹنس ٹریکر استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں اور اسے اپنی مثالی چربی جلانے کی شرح پر رکھ سکتے ہیں، جیسے جیسے آپ کی فٹنس بہتر ہوتی جائے گی وقت کو بتدریج بڑھاتے جائیں۔

وزن کم کرنے کے لیے دن میں کتنے قدم؟

صحت کے حلقوں میں جس جادوئی نمبر کو اکثر سمجھا جاتا ہے وہ ایک دن میں 10,000 قدم ہے۔ یہ ہدف 1960 کی دہائی میں جاپانی پیڈومیٹر مارکیٹنگ مہم سے شروع ہوا، سائنسی تحقیق سے نہیں۔ تاہم، حالیہ مطالعات اس تعداد کے ارد گرد کے مقصد کی حمایت کرتے ہیں جب وزن کم کرنا بنیادی مقصد ہے۔

لیکن اگر 10,000 قدم پہلے پہنچ سے بہت دور لگتے ہیں تو حوصلہ شکنی نہ کریں۔ آپ کی موجودہ بیس لائن سے آگے روزانہ کے اقدامات میں کوئی بھی اضافہ فائدہ مند ہوگا۔ کلید مستقل مزاجی ہے، کامل نمبر پر فوراً پہنچنا نہیں۔

چھوٹی تبدیلیاں جیسے پارکنگ مزید دور کرنا، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لینا، یا فون کالز کرتے وقت پیدل چلنا بغیر کسی مخصوص ورزش کے ایک دن میں تیزی سے 10,000 قدموں کا اضافہ کر دے گا۔ اس سے پہلے کہ آپ اسے جان لیں، آپ اسے سمجھے بغیر بھی ایک دن میں 10,000 قدموں کو مارنا شروع کر دیں گے۔

زیادہ سے زیادہ نتائج کے لیے پیدل چلنے کا بہترین علاقہ

چلنے کے تمام راستے برابر نہیں بنائے گئے ہیں۔ راستے کی سطح اور ڈھلوان نمایاں طور پر ان کیلوریز کو متاثر کرتی ہے جو آپ جلاتے ہیں اور ان پٹھوں کے گروپوں کو جو آپ استعمال کرتے ہیں۔

بہترین نتائج کے لیے، اوپر کی طرف چلیں۔ اوپر کی طرف چلنا ہموار زمین پر چلنے کے مقابلے میں تین گنا زیادہ پٹھوں کے ریشے کو متحرک کرتا ہے اور 60% زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ آپ کے جسم کو کشش ثقل کے خلاف کام کرنا پڑتا ہے، آپ کے زیادہ سے زیادہ گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو مشغول کرنا پڑتا ہے، اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانا پڑتا ہے۔

مختلف خطوں پر چلنا بھی آپ کے جسم کو مختلف طریقوں سے چیلنج کرتا ہے۔ ریت پر چلنے کے لیے ایک ہی رفتار سے سخت سطح پر چلنے کے مقابلے میں 2.1 سے 2.7 گنا زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔ عدم استحکام آپ کے پٹھوں کو توازن برقرار رکھنے کے لیے زیادہ محنت کرنے پر مجبور کرتا ہے۔

اسی طرح، ناہموار سطحوں کے ساتھ پگڈنڈیوں پر چلنے سے ٹانگوں اور کور میں زیادہ سٹیبلائزر مسلز فعال ہوں گے۔

موسمی حالات آپ کے چلنے کی شدت کو بھی متاثر کرتے ہیں۔ ہوا کے خلاف چلنے سے کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے، جیسا کہ سرد موسم میں چلنا جب جسم کو جسمانی درجہ حرارت برقرار رکھنے کے لیے زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے۔ گھر کے اندر پیدل چلنا ایک متبادل ہے جب موسم آپ کو اپنے معمول کے چلنے سے روکتا ہے۔

آپ کے چلنے کے ماحول کو تبدیل کرنے سے آپ کے دماغ کو مرکوز رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے، اس بوریت سے بچنا جو اکثر ورزش کو چھوڑنے کا باعث بنتا ہے۔ پورے ہفتے پڑوس کے فٹ پاتھوں، نیچر ٹریلز، انڈور رننگ ٹریکس اور پہاڑی پارکوں کے درمیان باری باری کرنا جسمانی اور ذہنی محرک دونوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm