رات کو تیز ورزش آپ کو بہتر سونے میں مدد دیتی ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے سرگرمیاں کرنا حقیقت میں اچھی نیند کو فروغ دیتا ہے - فوٹو: نیویارک پوسٹ

BMJ Open Sport & Exercise Medicine میں شائع ہونے والی ایک نئی تحقیق کا یہ بنیادی نتیجہ ہے۔ محققین نے شرکاء کو دو چار گھنٹے شام کے سیشن دیے۔

جس میں وہ یا تو پورا وقت ساکن بیٹھتے ہیں یا ہر آدھے گھنٹے میں تین منٹ بیٹھ کر ورزش کرتے ہیں۔

نیند پر ورزش کا اثر

مشقیں بہت آسان ہیں۔ شرکاء کرسی اسکواٹس، بچھڑا اٹھانا، اور کھڑے گھٹنے اٹھاتے ہیں۔

اس تحقیق سے پتا چلا کہ شرکاء ورزش کرنے کے بعد 30 منٹ زیادہ سوئے، اس کے مقابلے میں جب وہ صرف چار گھنٹے تک خاموش بیٹھے رہے۔

مطالعہ کے پرنسپل تفتیش کار اور نیوزی لینڈ کی اوٹاگو یونیورسٹی میں انسانی غذائیت کے شعبے کے سینئر لیکچرر میرڈیتھ پیڈی نے کہا، "یہ سادہ سی خود رفتار مشقیں اس لیے منتخب کی گئیں کہ ان کے لیے آلات یا زیادہ جگہ کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، اور آپ جو ٹی وی شو آپ دیکھ رہے ہیں اس میں مداخلت کیے بغیر کر سکتے ہیں۔"

جینیفر گیل، مطالعہ کی مرکزی مصنف اور اوٹاگو یونیورسٹی میں انسانی غذائیت میں پی ایچ ڈی کی امیدوار، اس بات سے اتفاق کرتے ہوئے کہتی ہیں: "یہاں اہم بات یہ ہے کہ شام کے بیٹھنے کے وقت میں کوئی بھی رکاوٹ کسی سے بھی بہتر نہیں ہے۔"

وہ بتاتی ہیں کہ رات کے وقت لوگ اکثر اپنی سرگرمیاں سست کردیتے ہیں، چاہے وہ پڑھنا ہو، فیملی کے ساتھ گپ شپ کرنا ہو یا ٹی وی دیکھنا ہو، اور مختصر مدت کی سرگرمیاں اس عمل کو ختم کرنے اور اچھی نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہیں۔

روایتی حکمت کا خیال ہے کہ سونے سے پہلے ورزش کرنے سے آپ کو زیادہ توانائی ملے گی اور سونا مشکل ہو جائے گا۔ لیکن کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے کچھ فعال کرنا آپ کو بہتر سونے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

جرنل اسپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیہ میں 23 مطالعات کے اعداد و شمار کا تجزیہ کیا گیا اور معلوم ہوا کہ جو لوگ شام کو ورزش کرتے ہیں وہ رات کو ورزش نہ کرنے والوں کے مقابلے میں تیزی سے سوتے ہیں اور گہری نیند میں زیادہ وقت گزارتے ہیں۔

تاہم، ایک انتباہ ہے. وہ لوگ جو زیادہ شدت والی ورزش کرتے ہیں، جیسے کہ وقفہ کی تربیت، سونے سے ایک گھنٹہ سے بھی کم پہلے، انہیں نیند آنے میں زیادہ وقت لگتا ہے اور نیند کا معیار خراب ہوتا ہے۔

اچھی نیند سے صحت بہتر ہوتی ہے۔

"ہم جانتے ہیں کہ ورزش سونے کی خواہش کو بڑھاتی ہے اور نیند کی مقدار کو بڑھاتی ہے،" ڈبلیو کرسٹوفر ونٹر، پی ایچ ڈی، جو شارلٹس وِل نیورولوجی اینڈ سلیپ میڈیسن کے ماہر نیورولوجسٹ اور سلیپ انپلگڈ پوڈ کاسٹ کے میزبان ہیں۔

موسم سرما اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ ورزش آپ کے جسم کو محسوس کرنے والے کیمیکلز جسے اینڈورفنز کہتے ہیں، خارج کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ یہ دونوں آپ کے جسم کو یہ اشارہ دیتے ہیں کہ یہ جاگنے کا وقت ہے۔

تاہم، ورزش کے ایک یا دو گھنٹے بعد اینڈورفن کی سطح کم ہو جاتی ہے، جب کہ ورزش کے 30 سے ​​90 منٹ بعد جسم کا درجہ حرارت گرنا شروع ہو جاتا ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ اس سے آپ کو نیند آ سکتی ہے۔

موسم سرما کا کہنا ہے کہ "کلید توازن تلاش کرنا ہے اور اس لائن کو عبور نہیں کرنا ہے جہاں ورزش آپ کو بیدار رکھتی ہے۔" اس نے نوٹ کیا کہ تازہ ترین مطالعہ میں تمام مشقیں ٹانگوں اور نچلے حصے پر مرکوز تھیں، جو خاص طور پر بے چین ٹانگوں کے سنڈروم والے لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہیں، ایسی حالت جو ٹانگوں کو حرکت دینے کی شدید خواہش کا باعث بنتی ہے، خاص طور پر رات کے وقت۔

گیل کا کہنا ہے کہ یہ سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ رات کے وقت تھوڑی سی حرکت بہتر نیند کو فروغ دینے میں کیوں مدد کر سکتی ہے، جو وہ نوٹ کرتی ہے کہ وہ بہتر صحت کا باعث بھی بن سکتی ہے۔ "حقیقت یہ ہے کہ ورزش طویل نیند کا باعث بنتی ہے، کیونکہ بہت کم نیند دل کی بیماری اور ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے،" وہ کہتی ہیں۔

کوئی بھی حرکت جب آپ جانتے ہوں کہ آپ لمبے عرصے تک بیٹھے رہیں گے تو اہم ہے، گیل کہتے ہیں، "مثالی طور پر ہر 30 منٹ میں دو سے تین منٹ کی سرگرمی کے ساتھ حرکت کرنا۔" بچھڑا اٹھانا اور بیٹھنا، جیسا کہ مطالعہ کے شرکاء نے کیا، مددگار ہیں۔

تاہم، گیل نے یہ بھی نوٹ کیا کہ دوسری مشقیں کام کر سکتی ہیں۔ وہ کہتی ہیں، "آپ گھر کے ارد گرد گھومنے پھرنے، کچھ جمپنگ جیک کرنے، یا اپنے کمرے میں رقص کرنے سے بھی وہی فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔"

موسم سرما بستر سے پہلے طویل عرصے تک بیٹھنے کے دوران ورزش کرنے کے خیال کی بھی حمایت کرتا ہے، جب تک کہ سرگرمی زیادہ زوردار نہ ہو۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm