رات کو تیز ورزش آپ کو بہتر سونے میں مدد دیتی ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے سرگرمیاں کرنا درحقیقت اچھی نیند میں مدد فراہم کرتا ہے - فوٹو: نیویارک پوسٹ

BMJ Open Sport & Exercise Medicine میں شائع ہونے والی نئی تحقیق کا یہی بنیادی نتیجہ ہے۔ محققین نے شرکاء کو شام کے دو چار گھنٹے کے سیشنز میں ڈالا۔

جس میں وہ یا تو پورا وقت ساکن بیٹھتے ہیں یا ہر آدھے گھنٹے میں تین منٹ بیٹھ کر ورزش کرتے ہیں۔

نیند پر ورزش کے اثرات

مشقیں بہت آسان ہیں۔ شرکاء کرسی اسکواٹس، بچھڑا اٹھانا، اور کھڑے گھٹنے اٹھاتے ہیں۔

اس تحقیق سے پتا چلا کہ شرکاء نے مشقیں کرنے کے بعد 30 منٹ زیادہ سوئے، اس کے مقابلے میں جب وہ صرف چار گھنٹے تک خاموش بیٹھے رہے۔

مطالعہ کے پرنسپل تفتیش کار اور نیوزی لینڈ کی اوٹاگو یونیورسٹی میں انسانی غذائیت کے سینئر لیکچرر میرڈیتھ پیڈی نے کہا، "یہ سادہ سی خود رفتار مشقیں اس لیے منتخب کی گئیں کہ ان کے لیے آلات یا زیادہ جگہ کی ضرورت نہیں ہے، اور آپ جو ٹی وی شو آپ دیکھ رہے ہیں اس میں مداخلت کیے بغیر کر سکتے ہیں۔"

جینیفر گیل، مطالعہ کی مرکزی مصنف اور اوٹاگو یونیورسٹی میں انسانی غذائیت میں پی ایچ ڈی کی امیدوار، اس بات سے اتفاق کرتے ہوئے کہتی ہیں: "یہاں اہم بات یہ ہے کہ شام کے بیٹھنے کے وقت میں کوئی بھی رکاوٹ کسی سے بھی بہتر نہیں ہے۔"

وہ بتاتی ہیں کہ رات کے وقت، لوگ اکثر سست ہوجاتے ہیں، چاہے وہ پڑھنا ہو، فیملی کے ساتھ گپ شپ کرنا ہو یا ٹی وی دیکھنا ہو، اور مختصر مدت کی سرگرمیاں اس کو توڑنے اور اچھی نیند میں مدد دیتی ہیں۔

روایتی حکمت کا خیال ہے کہ سونے سے پہلے ورزش کرنے سے آپ کو زیادہ توانائی ملے گی اور سونا مشکل ہو جائے گا۔ لیکن کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے کچھ فعال کرنا آپ کو بہتر سونے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

جرنل اسپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیہ میں 23 مطالعات کے اعداد و شمار کا تجزیہ کیا گیا اور معلوم ہوا کہ جو لوگ شام کو ورزش کرتے ہیں وہ رات کو ورزش نہ کرنے والوں کے مقابلے میں تیزی سے سوتے ہیں اور گہری نیند میں زیادہ وقت گزارتے ہیں۔

تاہم، ایک انتباہ ہے. وہ لوگ جو زیادہ شدت والی ورزش کرتے ہیں، جیسے کہ وقفہ کی تربیت، سونے سے ایک گھنٹہ سے بھی کم پہلے، انہیں نیند آنے میں زیادہ وقت لگتا ہے اور نیند کا معیار خراب ہوتا ہے۔

اچھی نیند صحت کو بہتر بناتی ہے۔

"ہم جانتے ہیں کہ ورزش سونے کی خواہش کو بڑھاتی ہے اور نیند کی مقدار کو بڑھاتی ہے،" ڈاکٹر ڈبلیو کرسٹوفر ونٹر کہتے ہیں، جو شارلٹس وِل نیورولوجی اینڈ سلیپ میڈیسن کے ماہر نیورولوجسٹ اور سلیپ انپلگڈ پوڈ کاسٹ کے میزبان ہیں۔

موسم سرما اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ ورزش آپ کے جسم کو محسوس کرنے والے کیمیکلز جسے اینڈورفنز کہتے ہیں، خارج کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ یہ دونوں آپ کے جسم کو اشارہ دیتے ہیں کہ جاگنے کا وقت آگیا ہے۔

تاہم، ورزش کے ایک یا دو گھنٹے بعد اینڈورفن کی سطح کم ہو جاتی ہے، جب کہ ورزش کے 30 سے ​​90 منٹ بعد جسم کا درجہ حرارت گرنا شروع ہو جاتا ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ اس سے آپ کو نیند آ سکتی ہے۔

موسم سرما کا کہنا ہے کہ "کلید توازن تلاش کرنا ہے اور اس لائن پر نہ جانا جہاں ورزش آپ کو بیدار رکھتی ہے۔" اس نے نوٹ کیا کہ تازہ ترین مطالعہ میں تمام مشقیں ٹانگوں اور نچلے حصے پر مرکوز تھیں، جو خاص طور پر بے چین ٹانگوں کے سنڈروم والے لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہیں، ایسی حالت جو ٹانگوں کو حرکت دینے کی شدید خواہش کا باعث بنتی ہے، خاص طور پر رات کے وقت۔

گیل کا کہنا ہے کہ یہ سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ رات کو تھوڑی سی ورزش کیوں اچھی نیند کو فروغ دینے میں مددگار ثابت ہوتی ہے، جو وہ نوٹ کرتی ہے کہ بہتر صحت کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ "حقیقت یہ ہے کہ ورزش طویل نیند کا باعث بنتی ہے، کیونکہ بہت کم نیند دل کی بیماری اور ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے،" وہ کہتی ہیں۔

گیل کا کہنا ہے کہ کوئی بھی حرکت جب آپ جانتے ہوں کہ آپ طویل عرصے تک بیٹھے رہیں گے تو اہم ہے، "مثالی طور پر ہر 30 منٹ میں دو سے تین منٹ کی سرگرمی کے ساتھ حرکت کرنا۔" بچھڑا اٹھانا اور بیٹھنا، جیسا کہ مطالعہ کے شرکاء نے کیا، مددگار ہیں۔

تاہم، گیل نے یہ بھی نوٹ کیا کہ دیگر مشقیں مؤثر ثابت ہوسکتی ہیں۔ وہ کہتی ہیں، "آپ گھر کے ارد گرد گھومنے پھرنے، کچھ جمپنگ جیک کرنے، یا اپنے کمرے میں رقص کرنے سے بھی وہی فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔"

موسم سرما بستر سے پہلے طویل عرصے تک بیٹھنے کے دوران ورزش کرنے کے خیال کی بھی حمایت کرتا ہے، جب تک کہ سرگرمی زیادہ زوردار نہ ہو۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm