3 تمارين لتحفيز الدماغ على إنتاج خلايا جديدة وتعزيز الذاكرة والتركيز

إن الحفاظ على شباب الدماغ ونشاطه لا يعتمد فقط على التغذية أو النوم، بل يعتمد أيضًا على ممارسة التمارين الرياضية المناسبة...

يتغير الدماغ ويتكيف باستمرار طوال الحياة، وهي ظاهرة تُسمى تكوين الخلايا العصبية. ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصةً التمارين التي تُحفز الجسم وتُحفز العقل، تُعزز هذه العملية. وهذا بدوره يُساعد الدماغ على إنتاج خلايا جديدة، مما يُحسّن الذاكرة والقدرة على التعلم والمرونة العقلية.

فيما يلي ثلاثة تمارين مثبتة علميًا يمكنها أن تساعد في نمو خلايا المخ بشكل طبيعي:

1. تدريب المقاومة: زيادة قوة العضلات وقوة الدماغ

محتوى

• 1. تدريب المقاومة: زيادة قوة العضلات وقوة الدماغ
• 2. تمرين مزدوج: قم بتنشيط عقلك وجسدك في نفس الوقت
• 2.1 المشي مع العد أو الدردشة
• 2.2 الرقص أو ممارسة الرقص الإيقاعي
• 2.3 التدريب الرياضي التكتيكي (مثل كرة القدم وكرة الريشة وتنس الطاولة)
• 3. تمارين الساق: أساس متين لصحة الدماغ
• 4. كيف يمكنك دمج هذه التمارين في روتينك اليومي؟

يتضمن تدريب المقاومة (المعروف أيضًا باسم تدريب الأثقال) العديد من أشكال التمارين التي يجب أن تعمل فيها العضلات ضد قوة خارجية - مثل الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن جسمك.

تشير الدراسات العصبية إلى أن تدريب المقاومة يمكن أن يزيد مستويات BDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ)، مما يساعد على تحفيز تكوين خلايا عصبية جديدة في مناطق مهمة مثل الحُصين - مركز التعلم والذاكرة.

تشمل تمارين المقاومة الشائعة رفع الأثقال، والقرفصاء، والاندفاع، والضغط، وتمارين شريط المقاومة. عند ممارستها بانتظام، لا تساعد هذه التمارين على بناء العضلات فحسب، بل تُحسّن أيضًا الوظائف الإدراكية من خلال تعزيز اللدونة العصبية، أي قدرة الدماغ على التكيف وإنشاء وتقوية الروابط العصبية الجديدة.

تتمتع تمارين القوة بفوائد كبيرة لصحة الدماغ والأداء.

أظهرت دراسات عديدة أن ممارسة تمارين المقاومة، حتى المعتدلة منها، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، تُحقق فوائد كبيرة لصحة الدماغ وأدائه. وتحديدًا، تُساعد التمارين الرياضية المنتظمة على مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ضمور العضلات)، وتُحسّن القدرة على الحركة، وتُقلل من خطر السقوط أو إصابات الرأس، وهي عوامل قد تؤثر سلبًا على الصحة الإدراكية على المدى الطويل.

2. تمرين مزدوج: قم بتنشيط عقلك وجسدك في نفس الوقت

التدريب ثنائي المهمة هو شكل من أشكال التمارين الرياضية يجمع بين التدريب البدني والعقلي، مما يساعد الجسم والدماغ على العمل بتناغم. تتطلب هذه التمارين من الممارس الحركة مع التركيز على معالجة المعلومات أو سرعة الاستجابة، ما يُحقق نتائج أفضل لصحة الدماغ مقارنةً بالتدريب أحادي الاتجاه فقط.

هذا النوع من تمارين "تعدد المهام" يُنشّط في آنٍ واحد شبكات عصبية متعددة مسؤولة عن الانتباه والتنسيق والوظائف التنفيذية، مما يُعزز قدرات الدماغ على المعالجة والاستجابة. تُظهر دراسات علم الأعصاب أن التمرين المزدوج، نظرًا لحاجته إلى مشاركة مناطق دماغية متعددة في آنٍ واحد، يزيد من مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، مما يُحفّز اللدونة المشبكية ويُعزز تكوين خلايا عصبية جديدة.

يُساعد الجمع بين التحدي الذهني والنشاط البدني الدماغ على تطوير شبكات عصبية أقوى، مما يدعم مرونة التفكير، ويُحسّن الذاكرة والتركيز. كما ثَبُتَ أن التدريب المزدوج يُبطئ التدهور المعرفي لدى كبار السن، ويُعزز الاستقلالية في الأنشطة اليومية.

وفيما يلي بعض الأمثلة المحددة على "التمرين المزدوج" - أي الأنشطة التي تعمل على تحريك الجسم وتنشيط الدماغ، والتي وجد علماء الأعصاب أنها فعالة للغاية في الحفاظ على الذاكرة وزيادة التركيز ومنع التدهور المعرفي:

2.1 المشي مع العد أو الدردشة

• كيفية القيام بذلك: أثناء المشي، قم بعدّ عدد الخطوات بإيقاعات مختلفة (على سبيل المثال، عد خطوتين، ثم 3 خطوات)، أو تحدث، أو تلاوة الشعر، أو الغناء على الإيقاع.
• التأثير: تنشيط منطقة الدماغ المسؤولة عن اللغة والذاكرة قصيرة المدى والتنسيق الحركي.

2.2 الرقص أو ممارسة الرقص الإيقاعي

• طريقة التنفيذ: الرقص على أنغام الموسيقى مع تسلسلات مختلفة من الحركات، والتي تتطلب الحفظ وتغيير الإيقاعات.
• التأثير: يحفز الحُصين (الذاكرة)، والقشرة الحركية، والقشرة الجبهية (الوظيفة التنفيذية، اتخاذ القرار).

2.3 التدريب الرياضي التكتيكي (مثل كرة القدم وكرة الريشة وتنس الطاولة)

• كيفية القيام بذلك: المشاركة في الرياضات التي تتطلب من اللاعبين التحرك بسرعة والملاحظة واتخاذ القرارات الفورية.
• التأثير: ممارسة القدرة على التعامل مع المواقف وتقدير المساحة وتنسيق اليدين والعينين والقدمين.

تساعد تمارين الساق على الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام وصفاء الذهن.

3. تمارين الساق: أساس متين لصحة الدماغ

تمارين الساقين، مثل القرفصاء والاندفاع وصعود الدرج، وغيرها من الحركات المماثلة، لا تساعد الجسم على الحفاظ على صحته فحسب، بل تُفيد الدماغ أيضًا. ذلك لأنها تُنشّط أكبر مجموعات العضلات في الجسم. عندما تنقبض هذه العضلات، تُنشئ وتُرسل إشارات كيميائية حيوية قوية إلى الدماغ، مما يُحفّز زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو عامل رئيسي يُساعد الخلايا العصبية على النمو والتواصل بشكل أكثر فعالية.

بالإضافة إلى ذلك، تُساعد تمارين مثل المشي السريع أو الركض - المعروفة بفوائدها للقلب والأوعية الدموية - على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، حاملاً الأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتعافي الخلايا العصبية وتجديدها. وبفضل ذلك، يعمل الدماغ بمرونة أكبر، وتتحسن الذاكرة والتركيز بشكل ملحوظ.

بالإضافة إلى تأثيرها المباشر على الدماغ، تُساعد تمارين الساقين أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق والقدرة على التحمل، مما يُقلل من خطر السقوط والإصابات، خاصةً لدى كبار السن. يُعد الحفاظ على صحة الساقين من أهم مفاتيح الحفاظ على الصحة العامة وصفاء الذهن.

4. كيف يمكنك دمج هذه التمارين في روتينك اليومي؟

من الجيد دمج جميع أنواع التمارين الثلاثة - تمارين المقاومة، وتمارين المركبة، وتمارين الساق - في نظام التمرين المنتظم الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من الفوائد العقلية والإدراكية.

تمارين المقاومة: مارسها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، مع تمارين مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والاندفاع، والضغط، أو باستخدام أربطة المقاومة. تساعد هذه الحركات على تقوية العضلات وتحفيز الدماغ على إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو عامل مهم لتكوين خلايا عصبية جديدة.

- تمرين مزدوج: يُنصح بممارسته يوميًا أو عدة مرات أسبوعيًا. يمكنك المشي والتحدث، أو رمي الكرة والعد، أو الرقص على إيقاع الموسيقى. تُحفز هذه الأنشطة الدماغ والجسم على التنسيق في آنٍ واحد، مما يُساعد على تحسين الذاكرة والتركيز وردود الفعل.

تمارين الساقين: حافظ عليها يوميًا، من خلال أنشطة بسيطة كالمشي السريع، وصعود السلالم، أو القرفصاء. هذه مجموعة من التمارين التي تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتوازن.

إن المواظبة على هذه العادات لا تساعد فقط على بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل، بل تُهيئ أيضًا بيئةً مناسبةً للدماغ لنمو خلايا جديدة، وزيادة الوصلات العصبية، والحفاظ على مرونة الدماغ. على المدى الطويل، يُمكن لهذه الأنواع من التمارين أن تُقلل أيضًا من خطر الإصابة بالخرف والزهايمر، وتُساعد على حماية الدماغ من التلف الناتج عن التقدم في السن أو الإجهاد.

يرجى مشاهدة المزيد من الفيديوهات :

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm