إن ممارسة التمارين الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تساعد في تحسين الأرق.

تشير الدراسات العالمية إلى أن بضع جلسات من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا كافية لتحسين نومك - وهو "دواء طبيعي" رخيص يجلب العديد من الفوائد الصحية.

الأرق لا يُبقيك مستيقظًا فحسب، بل يؤثر أيضًا على طاقتك ومزاجك وصحتك العامة. أظهرت دراسة أمريكية استمرت عشر سنوات أن الشخص الذي يُحافظ على نشاط بدني منتظم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يُمكنه أيضًا تحقيق تحسن كبير في نومه.

الأرق - مرض صامت ولكنه شائع

وفقًا للإحصاءات، يُعاني حوالي ثلث البالغين حول العالم من أعراض الأرق، ويُعاني ما يقرب من 10% منهم من اضطرابات نوم مزمنة. لا يُصعّب الأرق النوم أو الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب وداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان الذاكرة.

يُصنّف المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) الأرق إلى نوعين: مؤقت (يرتبط غالبًا بالتوتر أو تغيرات في الروتين) ومزمن (يستمر ثلاث ليالٍ على الأقل أسبوعيًا لأكثر من ثلاثة أشهر). وبغض النظر عن شدته، يُمكن أن يُؤثر سلبًا على جودة الحياة.

التمارين الرياضية - دواء طبيعي للنوم

حللت دراسة جديدة بيانات أكثر من 4300 شخص تتراوح أعمارهم بين 39 و67 عامًا على مدى عشر سنوات. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة ساعة على الأقل أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالأرق مقارنةً بمن كانوا قليلي الحركة. في المقابل، كان الأشخاص الأكثر نشاطًا والذين يمارسون الرياضة بانتظام أكثر عرضة بنسبة 55% للحصول على نوم هانئ لمدة تتراوح بين 6 و9 ساعات.

(الصورة: ايستوك)

ويشير هذا إلى أن بضع جلسات من التمارين المعتدلة أسبوعيا كافية لتحسين النوم - وهو "دواء طبيعي" غير مكلف ولكنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية.

العلاقة بين ممارسة الرياضة والنوم

هذه ليست الدراسة الأولى التي تربط بين ممارسة الرياضة والنوم. ومع ذلك، تُضيف هذه الدراسة إلى الدراسات السابقة بإظهارها وجود صلة بين النشاط المنتظم والنوم الجيد.

وجد تحليلٌ تلويٌّ لـ 22 تجربةً عشوائيةً مُحكمةً نُشرت عام 2021 أن الأشخاص الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا يميلون إلى التمتع بجودة نوم أفضل، وأعراض أرق أقل أو معدومة. كما يميلون إلى الشعور بمزيد من اليقظة خلال النهار.

ووجد تحليل آخر لـ 34 دراسة أن 29 منها خلصت إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تعمل على تحسين جودة النوم وكذلك مدته.

وجدت مراجعة منهجية أُجريت عام ٢٠٢٣ لـ ٢٣ دراسة وجود صلة بين النشاط البدني المنتظم وتحسين جودة النوم. كما وجد الباحثون أن النشاط البدني أظهر نتائج واعدة في علاج اضطرابات النوم مثل الأرق.

يعتقد الخبراء أن هذه الفائدة تأتي من عدد من العوامل: ممارسة الرياضة تساعد على حرق الطاقة، وتنظيم الإيقاعات اليومية، وتقليل التوتر، وتحسين الحالة المزاجية - وكلها تساهم في الحصول على نوم جيد.

لماذا تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل؟

يقدم الدكتور دبليو. كريستوفر وينتر، طبيب أعصاب وأخصائي طب النوم في شارلوتسفيل (الولايات المتحدة الأمريكية)، نصيحةً: "إذا كنت لا تنام جيدًا، فمارس الرياضة. وإذا كنت تمارس الرياضة ولا تزال تعاني من صعوبة في النوم، فمارس الرياضة أكثر قليلًا".

يوضح أنه بعد ممارسة تمارين رياضية متوسطة أو مكثفة، يتعب الجسم طبيعيًا ويستغرق في نوم أعمق بسهولة أكبر. على سبيل المثال، يميل لاعبو البيسبول المحترفون إلى النوم بشكل أفضل خلال الموسم - عندما يتدربون كثيرًا - مقارنةً بفترة الراحة.

(المصدر: جيتي)

وأضافت الدكتورة شيلبي هاريس، أخصائية علم النفس السريري: "إن ممارسة الرياضة لا تُرهق الجسم فحسب، بل تُساعد أيضًا على تقليل التوتر، وموازنة الهرمونات، والحفاظ على إيقاع يومي مستقر. وبفضل ذلك، غالبًا ما يشعر ممارسو الرياضة بانتظام براحة ويقظة وصحة أفضل خلال اليوم".

كيفية ممارسة الرياضة لتحسين النوم؟

ينصح الخبراء باتباع الإرشادات التالية لممارسة التمارين الرياضية:

150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة (مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة) في الأسبوع، أو

75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة (الجري، HIIT، الرياضات التنافسية) في الأسبوع.

أضف يومين من تدريب العضلات (الأوزان، تمارين الضغط، تمارين البلانك…)

مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن ممارسة الرياضة المعتدلة والمنتظمة هي الأكثر فعالية للنوم. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة مساءً، فقد يؤدي ذلك إلى الإثارة وصعوبة النوم. يُفضل ممارسة الرياضة صباحًا، لأنها تساعد على استقرار الساعة البيولوجية.

يؤكد الدكتور هاريس: "يكمن السر في إيجاد وقت مناسب لممارسة الرياضة والالتزام به. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يساعدهم تمرين مسائي خفيف على الاسترخاء. استمع إلى جسمك وتجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرةً".

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp