5 تمارين لزيادة قوة عضلات الذراع

[إعلان 1]

يساعد تدريب عضلات الذراع من خلال تمارين مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين وتمارين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على زيادة قوة الذراع والعمل بشكل أفضل.

على الجزء الأمامي من الذراع توجد العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين)، والعضلة العضدية، والعضلة الغرابية (أصغر العضلات الثلاث التي ترتبط بالناتئ الغرابى لعظم الكتف). يحتوي الجزء الخلفي من الذراع على العضلة ثلاثية الرؤوس، وتقع العضلة الدالية فوق الكتف. الجزء الخلفي من الكتف هو الكفة المدورة، والتي تتكون من أربع عضلات صغيرة: العضلة فوق الشوكة، والعضلة تحت الشوكة، والعضلة المدورة الصغيرة، والعضلة تحت الكتف.

تلعب كل من هذه العضلات دورًا منفصلاً ومهمًا في السماح للذراع بالتحرك بطرق مختلفة. تتطلب أي حركة دفع أو سحب أو وصول أو تأرجح مجموعة عضلية مختلفة. تساعد ممارسة هذه العضلات على تقوية ذراعيك، مما يجعلك أفضل في كل ما تفعله.

فيما يلي بعض التمارين لتقوية ذراعيك.

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل الدمبل في كل يد. مع مد الذراعين ووضع الدمبل على مستوى الفخذ، والنخيل متجه للأمام والمرفقين مضغوطين على الوركين، ارفع الدمبل باتجاه الكتفين، وامسك الدمبل عند الكتفين بثبات لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.

هامر كيرل

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك متدلية إلى أسفل على جانبيك، ممسكًا الدمبل في كل يد. مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة جسمك ومرفقيك مطويين، ارفع الأوزان حتى تصل إلى كتفيك ثم أنزل ذراعيك لإكمال تكرار واحد وكرر. ارفع واخفض لمدة ثانيتين في كل اتجاه.

تجعيد واسع

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك متدلية على جانبيك، ممسكًا الدمبل في كل يد. وجه راحة يديك بعيدًا عن جسمك بحيث تكون متجهة نحو زوايا الغرفة. مع الحفاظ على مرفقيك مثنيين، شد عضلاتك الأساسية وارفع الأوزان حتى تصل إلى كتفيك، ثم أطلقها مرة أخرى على الجانبين لإكمال تكرار واحد وكرر.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (الانحناء)

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واحمل الدمبل في كل يد وذراعيك متدلية على جانبيك. راحة اليد اليمنى متجهة إلى الداخل.

قم بالتدوير من الوركين مع ثني الركبتين قليلاً، ثم قم بإمالة جذعك إلى الأمام حتى يشكل جسمك زاوية تبلغ حوالي 45 درجة مع الأرض. ركز على مركز جسمك وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا، مع التأكد من أن رأسك في خط واحد مع عمودك الفقري، والذقن مرفوعة قليلاً إلى الأعلى. مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من جذعك مع وضع مرفقيك على جانبيك، قم بتمديد ساعديك للخلف حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وركبتيك مثنيتين قليلاً وجذعك مشدود، مع حمل الدمبل في كل يد. ارفع الدمبل فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، مع الحرص على عدم قفل مرفقيك. راحتي اليدين متقابلتين. مع الحفاظ على ثبات مرفقك وذراعك العلوية، اخفض ساعدك ببطء بحيث ينخفض الدمبل قليلاً خلف رأسك. قم بالاستقامة فوق رأسك لإكمال تكرار واحد وكرر ذلك. تأكد من إبقاء رأسك في خط واحد مع صدرك وحاول إبقاء كتفيك مسترخيتين طوال الحركة.

إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية، استخدم دمبل واحد فقط، وابدأ بحمل الدمبل بكلتا يديك أمام جسمك وارفعه فوق رأسك بكلتا يديك.

لزيادة قوة العضلات، قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل جلسة، مع زيادة العدد حسب أهدافك. يساعد استخدام الأوزان الخفيفة وأداء المزيد من التكرارات والمجموعات على بناء المزيد من القدرة على التحمل العضلي. يجب على المتدربين استشارة خبير لتحديد مستوى الوزن وتكرار التدريب المناسب لهم.

قطة ماي (وفقًا لمجلة Everyday Health )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر