أفضل 5 أطعمة تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم

تشير الأبحاث إلى أن التوت والمكسرات والبقوليات والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية الداكنة تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم بعد الوجبات وتحسين حساسية الأنسولين. وتُعد هذه خيارات أساسية للأشخاص الذين يحتاجون إلى ضبط مستوى السكر في الدم.

يُعد التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا أساسيًا للأشخاص المصابين بمقدمات السكري، ومرضى السكري، وأي شخص يرغب في الوقاية من الأمراض الأيضية.

وفقًا لخبراء التغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة، يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في استقرار مستويات السكر في الدم، وتأثيره أكبر من الاعتماد على الأدوية فقط.

يمكن أن تسبب بعض الأطعمة ارتفاعات مفاجئة في مستوى الجلوكوز، بينما تساعد أطعمة أخرى الجسم على امتصاص الجلوكوز ببطء أكبر، وتصبح أكثر حساسية للأنسولين، وتقلل الالتهاب - وكلها أمور أساسية لصحة التمثيل الغذائي.

فيما يلي خمس مجموعات غذائية اعتبرتها العديد من الدراسات الموثوقة الأكثر فائدة للأشخاص الذين يحتاجون إلى التحكم في نسبة السكر في الدم.

1. التوت

تحتوي أنواع التوت مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر على كميات وفيرة من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

تشير دراسة تحليلية شاملة من كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن الأنثوسيانين - وهي أصباغ طبيعية موجودة في التوت - قد تحسن حساسية الأنسولين وتقلل من الإجهاد التأكسدي، مما يدعم بالتالي تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة نُشرت في مجلة التغذية إلى أن تناول الفراولة مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يقلل من ارتفاعات الجلوكوز بعد الوجبة مقارنة بالمجموعة الضابطة.

(صورة: iStock)

طريقة الاستخدام المقترحة: تناول من نصف كوب إلى كوب واحد من التوت يومياً، مع الزبادي العادي أو دقيق الشوفان الكامل.

2. المكسرات

اللوز والكاجو والجوز والفستق كلها غنية بالدهون غير المشبعة والبروتين النباتي والألياف - وهو مزيج ثلاثي يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل فعال.

بحسب عيادة كليفلاند، فإن تناول المكسرات قبل الوجبات يمكن أن يبطئ معدل إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ويكبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

أظهرت تجربة صغيرة أجريت على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع الثاني أن تناول اللوز أو الفول السوداني كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ساعد في خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات وتحسين الشعور بالشبع.

الاستهلاك المقترح: 20-30 جرام من المكسرات يوميًا، ويفضل المكسرات المحمصة بدون ملح أو سكر مضاف.

3. المأكولات البحرية

يوفر سمك السلمون والماكريل والسردين والمحار بروتينًا سهل الهضم وهو غني بأوميغا 3 والزنك والسيلينيوم وفيتامين د - وهي عوامل مرتبطة بالتحكم في الالتهاب واستقلاب الجلوكوز.

(صورة: iStock)

بحسب كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، يُساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم، ويُقلل من معدل امتصاص الكربوهيدرات، ويُساهم في استقرار مستويات السكر في الدم. وعلى وجه الخصوص، يُمكن للأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا-3 أن تُساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات الدهون في الدم، وهو عامل مهم للأشخاص المُصابين بمقدمات السكري.

الطريقة المقترحة: تناول المأكولات البحرية 2-3 مرات في الأسبوع، ويفضل أن تكون مطهوة على البخار أو مقلية أو مشوية بدلاً من قليها في الزيت الغزير.

4. الفاصوليا والعدس

فول الصويا، والفاصوليا السوداء، والحمص، والعدس... كلها غنية بالألياف القابلة للذوبان، والنشا المقاوم، والبروتين النباتي، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل مستدام.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف (وخاصة من البقوليات) قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتحسين التحكم في نسبة الجلوكوز لدى الأشخاص المصابين بالفعل بهذا المرض.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن استبدال بعض الكربوهيدرات المكررة بالفاصوليا في الوجبات يمكن أن يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ويحسن حساسية الأنسولين.

الاستخدامات المقترحة: أضف الفاصوليا إلى السلطات أو الحساء، أو تناولها كمصدر بديل للكربوهيدرات للأرز الأبيض.

5. الكرنب الأجعد - "غذاء خارق"

يُعد الكرنب من بين الخضراوات الغنية بالألياف والفلافونويدات ومضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب.

أظهرت دراسة أجريت في اليابان على 42 بالغًا أن تناول الكرنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يقلل من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول الكرنب.

كرنب. (صورة: iStock)

يؤكد خبراء من كلية هارفارد للصحة العامة أيضاً أن الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة هي حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي للأشخاص المصابين بمقدمات السكري نظراً لمحتواها الغذائي العالي وقدرتها على المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.

الاستخدامات المقترحة: امزجها في عصير أخضر مع التفاح والأناناس؛ أو أضفها إلى السلطات؛ أو قلّبها بسرعة مع زيت الزيتون.

إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ليست سوى جزء واحد من استراتيجية مستدامة للتحكم في مستوى السكر في الدم. ينصح الخبراء بما يلي:

أعط الأولوية للأطعمة الكاملة قليلة المعالجة.

قلل من تناول المشروبات السكرية والحلويات والكربوهيدرات المكررة.

حافظ على ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يومياً لتحسين حساسية الأنسولين.

افحص مستوى السكر في دمك بانتظام وقم بوضع خطة وجبات مع أخصائي تغذية.

اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، سيساعدك على التحكم بفعالية في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي على المدى الطويل.

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp