8 طرق بسيطة لتناول المزيد من الخضراوات من أجل صحة أفضل

يعلم الجميع أن تناول الخضراوات مفيد للصحة، لكن قليلين يدركون أهميتها. فهي "مخزن حيّ للعناصر الغذائية" التي تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، وهي عوامل تساعد الجسم على الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون تشكيلة واسعة من الخضراوات أقل عرضة للإصابة بالأمراض بشكل ملحوظ، ويحافظون على وزن صحي وبشرة صحية وجهاز مناعي صحي. يحتوي كل لون من الخضراوات - من الأخضر إلى البرتقالي إلى الأحمر - على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية، لذا كلما كان طبقك متنوعًا، زادت حماية جسمك.

مع ذلك، ورغم معرفة فوائد الخضراوات والفواكه، لا يزال الكثير منا لا يتناولون كميات كافية منها يوميًا. لجعل تناول المزيد من الخضراوات أمرًا طبيعيًا وممتعًا، يُرجى الاطلاع على الطرق الثمانية التالية:

تخطيط الوجبات الذكية

يبدأ النظام الغذائي الصحي بالتخطيط. يساعدك إعداد قائمة طعامك الأسبوعية مسبقًا على إضافة الكمية اللازمة من الخضراوات، وتجنب إغراء تناول الوجبات السريعة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.

حضّر قائمة مفصلة بأطباق الخضار لكل وجبة، واجعل استخدام الخضراوات الطازجة أولوية في بداية الأسبوع، وخزّن الباقي في الثلاجة أو المُجمد. غسل الخضراوات وتقطيعها وتحضيرها معًا كعائلة طريقة رائعة لتوطيد العلاقات وإلهام أفرادها بالطهي.

يمكنك استخدام تطبيقات تتبع الوجبات لتذكيرك بتناول حصصك اليومية من الخضراوات. عندما يكون كل شيء مُجهزًا في الثلاجة، يُصبح تناول المزيد من الخضراوات أسهل بكثير.

ابدأ يومك بالفواكه والخضروات

فطور غني بالبروتين والخضراوات. (صورة: iStock)

الفطور هو الوقت الأمثل لإضافة الخضراوات دون عناء. عصير أخضر مع الموز والتفاح والسبانخ يُزوّد الجسم بالطاقة والألياف طوال الصباح.

يمكنكِ أيضًا إضافة الطماطم الكرزية وبراعمها إلى شطيرتكِ، أو تناول سلطة فواكه مع الجوز واللوز. ووفقًا للتوصيات الغذائية، فإنكِ بمجرد المواظبة على هذه العادة تكونين قد تناولتِ أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة والخضراوات.

حوّل الخضروات إلى عنصر مميز في المطبخ

عندما يتم وضع الفواكه والخضروات في المقدمة والمركز في المطبخ، فمن الطبيعي أن تصبح خيارك الأول.

طبقٌ زاهيٌّ من الفاكهة الطازجة في منتصف طاولة الطعام، وبعض أوعية الخضراوات الملونة في الثلاجة - هذه التفاصيل الصغيرة تُضفي جوًا صحيًا ومُلهمًا. كما أن رؤية الخضراوات والتعرض لها بانتظام يُساعد الأطفال الصغار على تكوين عادات غذائية إيجابية في وقت مبكر.

صينية خضار ملونة في المطبخ. (صورة: iStock)

أضف الخضروات إلى الأطباق المألوفة

من أسهل الطرق لزيادة كمية الخضراوات في نظامك الغذائي البدء بأطعمة مألوفة لديك. إذا كنت تتناول الأرز أو النودلز أو المعكرونة أو الأطعمة المقلية بانتظام، فجرب إضافة بعض الخضراوات إليها. يمكنك إضافة الخضراوات إلى الحساء أو السلطات، أو حتى تقديمها مقلية مقرمشة كطبق جانبي.

إن إضافة الخضروات إلى الأطباق المألوفة لن يحدث فرقًا كبيرًا، لكنه سيجعل من الأسهل تناول المزيد من الخضروات دون الشعور بالإرهاق.

خضراوات مجمدة

إذا كنت مشغولاً، فالخضراوات المجمدة تُعدّ خياراً مثالياً. تُظهر العديد من الدراسات أن الخضراوات المجمدة تحتفظ تقريباً بجميع العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات الطازجة، بل وتظل أكثر نضارة إذا جُمّدت مباشرةً بعد الحصاد.

يمكنك تخزين البازلاء والبروكلي والجزر في الفريزر لتحضير حساء سريع أو قلي أو غليه عند الحاجة.

قبل التعبئة والتجميد، يجب معالجة الخضراوات مسبقًا، كالتنظيف والتقشير والتقطيع إلى قطع صغيرة أو حسب حجم الاستخدام. ثم تُوضع الخضراوات في أكياس بلاستيكية أو حاويات طعام تتحمل التجميد جيدًا، لحمايتها من الهواء وضمان تجميدها بالتساوي.

للحفاظ عليها بشكل أفضل، يمكن تبييض بعض الخضروات في الماء المغلي قبل تجميدها لتثبيط الإنزيمات والحفاظ على اللون بشكل أفضل.

حساء الخضار

طبق ساخن من حساء الخضار ليس مُريحًا فحسب، بل هو أيضًا طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي. يُمكن تحويل الجزر، واليقطين، والسبانخ، والطماطم إلى حساء لذيذ، قليل الدسم، ومُغذي في الوقت نفسه.

أضف الثوم والزنجبيل والأعشاب لتعزيز النكهة الطبيعية، أو أضف العدس والكينوا لزيادة كمية البروتين النباتي. ولمن لا يتناولون الخضراوات بكثرة، يُعدّ الحساء "مدخلاً سهلاً" لمساعدة الجسم على التعود على النكهة الطبيعية للخضراوات يوميًا.

تنويعات على الأطباق المألوفة بالفواكه والخضروات

باستخدام أدوات عملية مثل صانعة نودلز الخضار، يمكنكِ تحويل الجزر والكوسا والبطاطا الحلوة إلى نودلز ملونة. جربي استبدال ورق الأرز في لفائف الربيع بأوراق الخس، أو استخدمي خبز الحبوب الكاملة، وأضيفي البراعم والخس لوجبة لذيذة وخفيفة.

قليل من الإبداع في التحضير سيساعدك على تناول المزيد من الخضراوات دون الشعور بالإكراه. عندما تصبح الخضراوات الطبق الرئيسي بدلًا من الطبق الجانبي، ستتحسن صحتك بشكل ملحوظ.

وجبات خفيفة صحية مع الفواكه والخضروات

لا داعي للتوقف تمامًا عن تناول الوجبات الخفيفة، فقط غيّر نظامك الغذائي. الخضراوات المجففة، ورقائق البطاطا الحلوة المخبوزة، والسلطات الصغيرة، والأعشاب البحرية المجففة، كلها خيارات لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.

حاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة النباتية في حقيبتك أو على مكتبك، فهي طريقة سهلة للسيطرة على الجوع وتجنب الوجبات السريعة. كما أن تناول الوجبات الخفيفة بذكاء يُسهم في تحسين الهضم، ونضارة البشرة، والحفاظ على وزن صحي.

تناول المزيد من الخضراوات ليس بالضرورة تحديًا، بل هو عادة يمكن تنميتها تدريجيًا. ابدأ بتغييرات بسيطة في فطورك، أو زيّن مطبخك بالخضراوات، أو جرّب حساء خضار دافئًا كل أسبوع. ستشعر بالفرق قريبًا: خفة، ونشاط، وحيوية أكبر كل يوم.

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp