ماذا نأكل يوميا للحفاظ على استقرار هرمون التستوستيرون بعد سن الثلاثين؟

بعد سن الثلاثين، تميل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال إلى الانخفاض تدريجيًا. ويمكن للعديد من عوامل نمط الحياة، مثل زيادة الوزن وقلة النوم وزيادة التوتر، أن تُسرّع هذه العملية.

للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون مستقرة بعد سن الثلاثين، يحتاج الرجال إلى تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية. فبالإضافة إلى التغذية السليمة، يُعدّ النوم وممارسة الرياضة وإدارة التوتر أمرًا بالغ الأهمية. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي سليم يُرسي أساسًا قويًا للحفاظ على مستوى التستوستيرون، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

لتجنب الإضرار بالصحة، يحتاج الرجال إلى إعطاء الأولوية لتناول الدهون الصحية مثل سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل...

الصورة: الذكاء الاصطناعي

ينبغي للرجال فوق سن الثلاثين إعطاء الأولوية لتناول المجموعات الغذائية التالية:

إعطاء الأولوية للدهون الجيدة

الدهون عنصرٌ أساسيٌّ في إنتاج الجسم لهرمون التستوستيرون. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون قد يُخفِّض مستويات التستوستيرون.

لتجنب الإضرار بالصحة، يجب على الرجال إعطاء الأولوية لتناول الدهون الصحية مثل سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل وزيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو واللوز أو الجوز.

تأكد من تناول كمية كافية من الزنك

تلعب المعادن والفيتامينات دورًا أساسيًا في تخليق هرمون التستوستيرون والحفاظ عليه. لذلك، يحتاج الجسم إلى تناول كميات كافية من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين د.

السبب هو أن نقص الزنك طويل الأمد يُقلل من مستوى هرمون التستوستيرون، مما يؤثر سلبًا على الصحة الفسيولوجية للرجال. فيتامين د يحافظ على مستويات التستوستيرون، بينما يُقلل المغنيسيوم من التعب، مما يؤثر بشكل غير مباشر على مستوى التستوستيرون.

لتكملة هذه العناصر الغذائية، ينبغي على الرجال تناول المحار، مثل المحار، والمحاريات، وبلح البحر، عدة مرات شهريًا. فهذه الأطعمة غنية بالزنك.

الخضراوات الخضراء، مثل السبانخ والبوك تشوي والجوت والكرنب، غنية بالمغنيسيوم. لزيادة فيتامين د في الجسم، يُنصح بتناول المزيد من الأسماك والبيض، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. وهناك حل آخر يتمثل في استخدام المكملات الغذائية. ومع ذلك، يُعدّ الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال الأطعمة الطبيعية الحل الأمثل.

أطباق غنية بالبروتين عالي الجودة

للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون مستقرة، يجب على الرجال الحرص على أن يكون نظامهم الغذائي غنيًا بالبروتين. فالبروتين لا يساعد على بناء العضلات فحسب، بل يُسهم أيضًا في إنتاج هرمونات النمو وزيادة هرمون التستوستيرون. من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة: البيض، والحليب، واللحوم الخالية من الدهون، والفطر، والفاصوليا، والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى الأطعمة المفيدة لهرمون التستوستيرون، ينبغي على الرجال فوق سن الثلاثين أيضًا الحد من تناول الكحول والأطعمة الغنية بالسكر والنشويات. وتحديدًا، يُؤثر الكحول الموجود في البيرة والنبيذ سلبًا على عملية إنتاج التستوستيرون في الجسم، وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/an-gi-moi-ngay-de-giu-testosterol-on-dinh-sau-tuoi-30-185251027195225628.htm