دليل الخبراء للوجبات المغذية خلال فترة "عاصفة الأسعار"

مع ارتفاع أسعار المواد الغذائية، أصبح ضمان وجبات مغذية مصدر قلق كبير للعديد من العائلات. غالبًا ما تكون الأطعمة المغذية باهظة الثمن، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأرخص أو المزروعة منزليًا والتي لا تقل فائدة عن صحتك.

يمكن استخدام الفاصوليا الخضراء (الصورة) وأنواع أخرى من الفاصوليا والبازلاء لتكملة البروتين النباتي - صورة توضيحية

ويكمن المفتاح في اختيار الأطعمة بحكمة، وتحقيق التوازن بين الجودة الغذائية والسعر، لضمان حصول أفراد الأسرة على العناصر الغذائية الأساسية دون فرض عبء مالي كبير على الأسرة.

أطعمة غنية بالبروتين بأسعار معقولة

يُعد البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، إذ يُساعد على بناء العضلات وتحسين الصحة والمناعة. ومع ذلك، غالبًا ما تكون العديد من أنواع اللحوم والأسماك الغنية بالبروتين باهظة الثمن، ويمكن للأمهات الحصول على البروتين من البيض أو السمك أو البقوليات، وهي أطعمة غنية بالبروتين النباتي.

بيض الدجاج: يتراوح سعر البيضة الواحدة بين 3000 و4000 دونج فيتنامي، أي ربع سعر 100 غرام من لحم الخنزير فقط، لكنها غنية بالبروتين وسهلة التحضير. يمكن سلق البيض أو قليه أو طهيه في العصيدة لتكملة العناصر الغذائية. كما يُعتبر البيض مصدرًا مثاليًا للبروتين، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية للجسم.

أسماك بأسعار معقولة : يعتقد الكثيرون أن الأسماك باهظة الثمن، مثل الماكريل والسلمون، هي وحدها ذات القيمة الغذائية العالية. مع ذلك، فإن أسماكًا مثل الشبوط، والفرخ، والكارب الكروشي، والماكريل، والباسا، غنية بالبروتين وبأسعار معقولة. هذه الأسماك سهلة التحضير ومناسبة للأذواق.

الفاصوليا : بالإضافة إلى مصادر البروتين الحيواني، تُعدّ البروتينات النباتية من الفاصوليا والبازلاء... أطعمةً مغذيةً أيضًا. يُمكن استخدام فول الصويا، والفاصوليا الخضراء، والفاصوليا السوداء في طهي العصيدة، أو تحضير حليب الصويا، أو إضافتها إلى أطباق أخرى، مما يُساعد على تكملة البروتين، وتوفير الألياف والمعادن الأساسية.

حلوى الفاصولياء الخضراء والسوداء مغذية وسهلة التحضير وغير مكلفة. توفر هذه الحلويات البروتين النباتي والألياف والفيتامينات الأساسية، ولكن احرص على عدم الإفراط في إضافة السكر لتقليل خطر السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي. الحلويات الحلوة، الخالية من السكر، تساعد على تجديد الماء في الجسم وتعزز مناعته.

مجموعات غذائية بأسعار معقولة غنية بالفيتامينات والمعادن

+ الخضراوات والفواكه الموسمية : الخضراوات والفواكه الموسمية رخيصة الثمن وذات جودة مضمونة. فواكه مثل الموز والبابايا وفاكهة التنين مصادر ممتازة لفيتاميني أ و ج.

ينبغي على ربات البيوت الاهتمام بإضافة الخضراوات الورقية الخضراء والفواكه ذات الألوان الزاهية، مثل السبانخ، وسبانخ مالابار، والخردل الأخضر، واليقطين. فالنظام الغذائي الغني بالخضراوات لا يُساعد فقط على زيادة الألياف، بل يُوفر أيضًا كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الأطفال.

+ اصنع مشروباتك الخاصة من الفواكه الطازجة: تحتوي العديد من المشروبات المعبأة على الكثير من السكر والملونات الضارة بصحتك. بدلًا من ذلك، يمكنك صنع مشروباتك الخاصة من الفواكه الطازجة مثل البرتقال، والأناناس، والأفوكادو، والخيار، والطماطم، أو القرع...

عصائر هذه الفاكهة سهلة الصنع، واقتصادية، وصحية، وتوفر التغذية لأفراد الأسرة.

بعض الملاحظات عند تحضير وجبات الطعام للأطفال خلال موسم العواصف

+ اختر الأطعمة الموسمية: غالبًا ما تكون الفواكه والخضروات الموسمية أرخص وأكثر أمانًا لأنها تستخدم مواد حافظة أقل.

+ معالجة متنوعة

+ التركيز على سلامة الغذاء: يجب غسل الخضار والفواكه تحت الماء الجاري ونقعها في ماء مملح مخفف لإزالة البكتيريا.

+ قلل من الوجبات الخفيفة والمشروبات المعبأة: تحتوي الوجبات الخفيفة والمشروبات المعبأة على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير الصحية. يمكن استبدالها بوجبات خفيفة صحية منزلية الصنع مصنوعة من الفاصوليا والفواكه الطازجة والزبادي، للحصول على نظام غذائي صحي والحد من خطر السمنة.

المعهد الوطني للتغذية

المصدر: https://tuoitre.vn/chuyen-gia-huong-dan-bua-an-du-chat-trong-thoi-ky-bao-gia-20251125083301186.htm