نصائح للسيطرة على ضغط الدم

للوقاية من مضاعفات ارتفاع ضغط الدم، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة، واتباع عادات نمط حياة جيدة.

بحسب الدكتورة بوي ثي ين نهي، من المركز الطبي الجامعي لمدينة هو تشي منه - الفرع 3، فإن التدخلات المتعلقة بنمط الحياة والنظام الغذائي هي طريقة علاج معقولة وفعالة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في أي مرحلة.

تناول طعام صحي

تحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

يُعدّ التحكم في الوزن أمرًا بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. فزيادة الوزن أو السمنة تزيد من العبء على القلب وترفع ضغط الدم. لذا، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها والحفاظ على وزن صحي.

ضع خطة غذائية معقولة تناسب ظروفك الفردية. اختر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

تبسيط كمية ونوعية الوجبات.

الإفراط في تناول الطعام يُرهق الجهاز الهضمي ولا يُساعد على ضبط ضغط الدم. يجب أن يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات، كل منها بكميات معتدلة.

إحدى الطرق هي تقسيم الوجبات إلى 5-6 حصص أصغر لتخفيف العبء على الجهاز الهضمي. إضافةً إلى ذلك، ينبغي أن تكون وجبة العشاء خفيفة قدر الإمكان لتجنب الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤثر على ضغط الدم ليلاً.

قلل من تناول الملح وزد من كميات البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بالقدر المناسب.

يُعدّ الإفراط في تناول الصوديوم أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم. ويمكن أن يساعد التحكم في تناول الصوديوم على خفض ضغط الدم واستقراره.

يوصى باستخدام ملح قليل الصوديوم بدلاً من ملح الطعام العادي، مما يقلل تدريجياً من كمية الملح التي يتناولها كل شخص يومياً إلى أقل من 5 غرامات.

اجعل تناول الطعام باعتدال عادة يومية. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مثل الأعشاب البحرية، والسبانخ، والكرنب، والشمندر الأحمر، والفطر، والكرفس، والبروكلي، والموز، والبازلاء، والبطاطا الحلوة، وغيرها. تناول الطماطم والخيار والتفاح وغيرها من الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، تُعد الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء، غنية بالألياف وتساعد على الهضم الجيد.

قلل من تناولك للدهون غير الصحية.

قلل نسبة الدهون في نظامك الغذائي بحيث لا تتجاوز 25-30%، مع الانتباه إلى نوع الدهون. قلل من تناول اللحوم الدهنية والزيوت الحيوانية، وخفف من الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل مخ وأحشاء الحيوانات والحليب كامل الدسم. استخدم المزيد من الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الفول السوداني وزيت دوار الشمس.

تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة.

يلعب البروتين عالي الجودة دورًا حاسمًا في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. لذا، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة، مثل الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الصويا.

تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعياً، مع التركيز على الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل السلمون والماكريل والتونة. تناول الفول ومنتجات الصويا باعتدال، مثل التوفو وحليب الصويا.

أقلع عن التدخين وقلل من استهلاك الكحول.

يُعد التدخين وشرب الكحول من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم.

يجب عليك الإقلاع عن التدخين نهائياً وتجنب الآثار الضارة للتدخين السلبي. اشرب الكحول باعتدال، بحيث لا يتجاوز استهلاكك اليومي 25 غراماً من الكحول للرجال (مشروبان قياسيان) و15 غراماً من الكحول للنساء (مشروب قياسي واحد). تجنب شرب الكحول على معدة فارغة لتفادي إجهاد الكبد.

اشرب الشاي بدلاً من الكحول. تعمل التانينات الموجودة في الشاي بشكل مشابه لفيتامين (هـ)، مما قد يزيد من مرونة الشعيرات الدموية. لذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شرب الشاي باعتدال، وهو أمر مفيد للوقاية من المرض وعلاجه.

ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة

يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة على خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد البدني. ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم اختيار تمارين منخفضة الشدة مثل المشي، والتاي تشي، واليوغا، والتشي كونغ لتجنب النشاط البدني الشاق.

مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً، كالمشي أو السباحة أو اليوغا. تجنب التمارين الشاقة والتمارين في الظروف الجوية القاسية. إن أمكن، ضع خطة تمارين مناسبة تحت إشراف طبيب أو مدرب.

حافظ على عادات نمط حياة جيدة.

تُعدّ عادات العمل والراحة الجيدة أساسيةً للسيطرة على ضغط الدم. فالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والالتزام بروتينٍ منتظم يُساعد على استقرار ضغط الدم. احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، وتجنّب السهر، وتأكد من حصولك على قسطٍ كافٍ من النوم. ضع جدولًا منتظمًا للنوم وحاول الالتزام به. إذا واجهت مشاكل مثل اضطرابات النوم، فاستشر طبيبًا للحصول على النصيحة والعلاج.

من خلال إجراء تعديلات شاملة على نظامهم الغذائي ونمط حياتهم، يستطيع مرضى ارتفاع ضغط الدم إدارة حالتهم بشكل أفضل والحد من خطر حدوث مضاعفات. مع ذلك، ينبغي أن تُصمم هذه التعديلات بما يتناسب مع الحالة الصحية لكل فرد وتوصيات طبيبه.

أمريكا وإيطاليا

رابط المصدر