৩৬ বছর বয়স - ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তনের বয়স

ক্রীড়া বিজ্ঞানীদের পরামর্শ অনুসারে, ৩৬ বছর বয়স হল সেই সময় যখন শরীরের উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন শুরু হয়, যা অনুশীলনকারীকে শারীরিক গঠন বজায় রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সামঞ্জস্য করতে বাধ্য করে।

৩৬ বছর বয়সের পরে বেশিরভাগ মানুষের দেহের গঠন ক্ষয়প্রাপ্ত হবে - ছবি: টেনিসিনা

কেন ৩৬ বছর বয়স কমবে?

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩৬ বছর বয়সের মধ্যে, বেশিরভাগ মানুষের শরীরের শারীরিক শক্তি, পেশী ভর এবং শারীরবৃত্তীয় সূচকগুলির ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।

বল স্টেট ইউনিভার্সিটি (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর গবেষণা অনুসারে, VO2 সর্বোচ্চ সূচক - শরীরের অক্সিজেন শোষণ এবং ব্যবহারের ক্ষমতার একটি পরিমাপ, যা কার্ডিওপালমোনারি সহনশীলতা প্রতিফলিত করে, 25 বছর বয়স থেকে প্রতি বছর গড়ে প্রায় 1% হারে হ্রাস পেতে শুরু করে।

৩৬ বছর বয়সে, মোট হ্রাস সর্বোচ্চ থেকে ১০-১২% পর্যন্ত হতে পারে। কম VO2 সর্বোচ্চের অর্থ হল ক্রীড়াবিদ শ্বাসকষ্টে ভুগছেন, তাড়াতাড়ি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং আগের মতো দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারবেন না।

আরেকটি বিবেচ্য বিষয় হলো পেশী ভর। টাফ্টস বিশ্ববিদ্যালয়ের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) সেন্টার ফর নিউট্রিশন অ্যান্ড এজিং-এর বিশেষজ্ঞ রজার ফিল্ডিংয়ের মতে, ৩৫ বছর বয়সের পর শরীর উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী ক্ষয় করতে শুরু করে, যদি আপনি নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ না করেন তবে প্রতি বছর ১ থেকে ২% হারে।

৩৬ বছর বয়সে, আপনি ৩০ বছরের মতো চালিয়ে যেতে পারবেন না - ছবি: সিএন

মানুষ কেবল পেশীর আকারই হারায় না, তারা দ্রুত নড়াচড়া করা পেশী তন্তুও হারায় - এই ধরণের পেশী যা লাফানো, ত্বরান্বিত করা বা ভারী ওজন তোলার মতো উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এছাড়াও, হরমোন টেস্টোস্টেরন - পেশী, শক্তি এবং পুনরুদ্ধার বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান - 30 বছর বয়সের পরে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে।

জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গড় পুরুষের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা প্রতি বছর প্রায় ১% হ্রাস পায় এবং ৩৬ বছর বয়সে, জীবনযাত্রার সামঞ্জস্য না করা হলে এই হ্রাস ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করার জন্য যথেষ্ট।

আসলে, ৩০ বছর বয়সের অনেক মানুষই এই পরিবর্তন অনুভব করতে শুরু করে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে তাদের ক্রমাগত ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, সুস্থ হতে আরও সময় লাগে এবং যদি তারা তাদের কৌশলটি ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ না করে, তাহলে তাদের হাঁটু, পিঠের নিচের অংশ বা কাঁধে আঘাত লাগার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

২৫ বছর বয়সে যে "সর্বাত্মক" প্রশিক্ষণ কাজ করেছিল তা এখন বিপরীতমুখী।

ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তন করা প্রয়োজন

এই পরিবর্তনগুলির মুখোমুখি হয়ে, দীর্ঘমেয়াদী কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে চাইলে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন সামঞ্জস্য করা কেবল প্রয়োজনীয়ই নয়, বাধ্যতামূলকও।

১. উচ্চ তীব্রতার খেলাধুলা কম করুন

বিশেষজ্ঞ ফিল্ডিংয়ের মতে, ব্যায়ামকারীদের তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা মাঝারি স্তরে সামঞ্জস্য করতে হবে। উচ্চ-তীব্রতার খেলাধুলার সময়কাল এবং ঘনত্ব কমাতে এবং পরিবর্তে সহনশীলতা অনুশীলন বৃদ্ধি এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

2. হৃদস্পন্দন

অনেক বিশেষজ্ঞের দ্বারা সুপারিশ করা একটি নিয়ম হল মাঝারি হৃদস্পন্দনের অঞ্চলে ব্যায়াম করা - সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 70 শতাংশের সমতুল্য - কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সুরক্ষিত রাখার পাশাপাশি সহনশীলতাকে সর্বোত্তম করে তোলার জন্য।

ব্যায়ামের সময় হার্ট রেট জোনিং পদ্ধতিতে এটিকে হার্ট রেট জোন 2ও বলা হয়।

৩. ওজন প্রশিক্ষণ বেশ গুরুত্বপূর্ণ

গবেষণায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে মাত্র দুটি সেশনে মোট শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ, যা আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতার ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ, বার্ধক্যজনিত পেশী ক্ষয়কে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে আনতে পারে। আপনার যৌবনের দ্রুত, শক্তিশালী, উচ্চ-প্রতিনিধিত্বমূলক স্টাইলের পরিবর্তে, নড়াচড়া ধীর এবং স্থির হওয়া উচিত।

সহনশীলতা প্রশিক্ষণের ধরণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন - ছবি: সিএন

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দিন

এরপর, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধার এবং নমনীয়তাকে অগ্রাধিকার দিন। যোগব্যায়াম, সক্রিয় স্ট্রেচিং, ফোম রোলিং, অথবা ভারী ওয়ার্কআউটের মধ্যে হালকা হাঁটা যোগ করলে প্রদাহ কমবে, রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি পাবে এবং আরও কার্যকর পেশী পুনর্জন্মে সহায়তা করবে।

পর্যাপ্ত ঘুম এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়াও ভূমিকা পালন করে। ৩৬ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য সুপারিশ করা হয় যে তারা যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

৩৬ বছর বয়সের পর সবার বয়স একই রকম হয় না। পার্থক্য হলো তাদের শরীরের প্রতি তাদের মনোভাবের মধ্যে। যারা সমন্বয় গ্রহণ করে, তাদের শারীরবৃত্তীয় সীমা বোঝে এবং তাদের প্রশিক্ষণের ধরণ পরিবর্তন করে, তারা দীর্ঘমেয়াদে ভালো পারফর্ম করতে থাকবে, এমনকি তাদের তরুণ, বসে থাকা প্রতিপক্ষকেও ছাড়িয়ে যাবে।

বিপরীতভাবে, যে কেউ একই তীব্রতায় নিজেকে ধাক্কা দিতে থাকে সে শীঘ্রই ব্যথা, জয়েন্টের ক্ষয় বা ক্রমাগত আঘাতের সম্মুখীন হবে।

হুই ডাং

সূত্র: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm