কোমরের ব্যথা কমাতে কার্যকরভাবে ৪টি সহজ ব্যায়াম

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে খারাপ ভঙ্গি, ব্যায়ামের সময় অনুপযুক্ত ওয়ার্ম-আপ - আধুনিক জীবনের অনেক কারণই পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে।

পিঠে ব্যথার অন্যতম প্রধান কারণ হল দুর্বল ভঙ্গি - ছবি: ফ্রিপিক

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) মতে, বর্তমানে প্রায় ৬১ কোটি ৯০ লক্ষ মানুষ কোমরের ব্যথায় ভুগছেন এবং ২০৫০ সালের মধ্যে এই সংখ্যা ৮৪ কোটি ৩০ লক্ষে পৌঁছাবে বলে পূর্বাভাস দেওয়া হয়েছে।

খারাপ ভঙ্গি নীরবে দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথার কারণ হচ্ছে

টাইমস অফ ইন্ডিয়ার মতে , পিঠে ব্যথা বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে সাধারণ পেশীবহুল ব্যাধি এবং অক্ষমতার একটি প্রধান কারণ । এটি সকল বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনযাত্রার মানুষকে প্রভাবিত করে, কাজ, সম্পর্ক, ঘুম এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে ব্যাঘাত ঘটায়।

দ্য ফিটনেস গ্রুপের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ক্যাসি রাসেল দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা বা সোফায় হেলান দিয়ে বসে থাকা, বিছানায় কাজ করা বা খুব বেশি সময় ধরে একই অবস্থানে থাকার বিপদ সম্পর্কে সতর্ক করেছেন।

"কোমরের ব্যথার জন্য খারাপ ভঙ্গি একটি বড় কারণ। আপনার পিঠ সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ, এবং খুব বেশি সময় ধরে একই অবস্থানে থাকা আপনার পিঠের কোনও উপকার করে না," তিনি বলেন।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া বা স্ট্রেচিংয়ের মতো গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলি এড়িয়ে যাওয়াও বিপরীতমুখী হতে পারে। "ওয়ার্মিং আপ এবং কুল ডাউন ঐচ্ছিক নয়, শক্ত হওয়া এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য এগুলি বাধ্যতামূলক," রাসেল সতর্ক করে দেন।

দৌড়বিদ, ভারোত্তোলক এবং ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদরা যদি সঠিক কৌশল অবহেলা করেন বা পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার করতে ব্যর্থ হন তবে তাদের পিঠের নীচের অংশে দীর্ঘস্থায়ী টান বা ব্যথা অনুভব করতে পারে।

ভঙ্গি এবং নড়াচড়া সাধারণ কারণ, কিন্তু সমস্ত পিঠের ব্যথা যান্ত্রিক নয়। কিছু ক্ষেত্রে, সায়াটিকা, অতীতের আঘাত, বা দীর্ঘস্থায়ী চাপের মতো স্নায়ু সমস্যা অন্তর্নিহিত অপরাধী হতে পারে।

রাসেল আপনার শরীরের কথা শোনার গুরুত্বের উপর জোর দেন: "কয়েক সপ্তাহ বিশ্রাম এবং প্রাথমিক যত্নের পরেও যদি ব্যথার উন্নতি না হয়, অথবা যদি এটি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ শুরু করে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার সময় এসেছে।"

ক্রমাগত লক্ষণগুলি উপেক্ষা করলে আরও গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে, অথবা গুরুতর অন্তর্নিহিত অবস্থার চিকিৎসা বিলম্বিত হতে পারে।

কোমরের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য প্রতিদিনের সহজ ব্যায়াম

রাসেল মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য এবং নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য আপনার দিনের মধ্যে মৃদু নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

কোমরের ব্যথা উপশমের জন্য এখানে কিছু সহজ কিন্তু কার্যকরী ব্যায়াম দেওয়া হল।

গ্লুট ব্রিজ (ব্রিজের ভঙ্গি)

হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁক করে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। পা দুটো মেঝেতে চেপে ধরে কোমর সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার নিতম্বের উপরের অংশগুলো চেপে ধরুন। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন। বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

গ্লুট ব্রিজ (ব্রিজের ভঙ্গি) - ছবি: ফ্রিপিক

পাখি কুকুর (পাখি এবং কুকুরের ভঙ্গি)

হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রেখে শুরু করুন, তারপর আপনার বাম পা পিছনে এবং ডান হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। উভয় অঙ্গ আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।

পাখি কুকুর (পাখি এবং কুকুরের ভঙ্গি) - ছবি: ফ্রিপিক

বিড়াল - গরুর টানাটানি

হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে, পিঠ বাঁকানোর সময় শ্বাস নিন (গরু ভঙ্গি), লেজের হাড় তুলুন এবং উপরের দিকে তাকান। পিঠ বাঁকানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং মাথা নিচু করুন (বিড়ালের ভঙ্গি)। ১৫ সেকেন্ডের জন্য এই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিড়াল - গরুর টানাপোড়েন - ছবি: ফ্রিপিক

মৃত পোকা (মৃত পোকার ভঙ্গি)

আপনার হাত মাথার উপরে রেখে এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। ধীরে ধীরে আপনার বাম হাত পিছনে এবং আপনার ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। মেঝে থেকে সামান্য দূরে থাকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পাশ পরিবর্তন করুন।

এই সহজ ব্যায়ামগুলি কোর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে, টান মুক্ত করতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে - পিঠের ব্যথা নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধের মূল কারণ।

মৃত পোকা (মৃত পোকার ভঙ্গি) - ছবি: ফ্রিপিক

বিশ্রাম সবসময় সেরা সমাধান নয়।

ব্যথার স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া প্রায়শই বিশ্রাম, কিন্তু কোমরের নিচের সমস্যার জন্য, সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তা বিপরীত হতে পারে।

"হাঁটা বা সাঁতার কাটার মতো নড়াচড়া আঁটসাঁট পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে," রাসেল বলেন। তবে তিনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম বা সঠিকভাবে উষ্ণ না হয়ে ভারী জিনিস তোলার বিরুদ্ধে সতর্ক করেন। তীব্র, আকস্মিক বা অক্ষম ব্যথা একজন চিকিৎসা পেশাদার দ্বারা মূল্যায়ন করা উচিত।

ভোর

সূত্র: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm