৪-৫-১ পুষ্টির ভারসাম্য সূত্র মানুষকে সহজেই বুঝতে সাহায্য করে যে কোন উপাদানগুলি পুষ্টিকর খাবার তৈরি করে, এবং কীভাবে বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীকে একত্রিত করে স্বাদ পরিবর্তন করতে হয় এবং একই সাথে প্রতিটি খাবারের গুণমান নিশ্চিত করতে হয় তা বুঝতে সাহায্য করে।

বিশেষ করে, ৪ নম্বর হলো ৪টি উপাদানের একটি সুষম খাদ্য: শক্তি উৎপাদনকারী পদার্থের ৩টি গ্রুপের মধ্যে ভারসাম্য (কার্বোহাইড্রেট - চর্বি - প্রোটিন); প্রোটিনের ভারসাম্য (প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে); লিপিডের ভারসাম্য (প্রাণী লিপিড এবং উদ্ভিজ্জ লিপিডের মধ্যে); ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের ভারসাম্য।

অতএব, শক্তি উৎপাদনকারী পদার্থের 3টি গ্রুপের মধ্যে ভারসাম্য অর্জনের জন্য, প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ 13-20%; চর্বি (লিপিড) 20-25% এবং স্টার্চ (কার্বোহাইড্রেট) 55-65% পর্যন্ত পৌঁছাতে হবে।

image001.jpg

৪টি পদার্থের গ্রুপের ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি, খাবারের বৈচিত্র্য নিশ্চিত করাও প্রয়োজনীয়, ৮টি খাদ্য গ্রুপের মধ্যে কমপক্ষে ৫টি খাদ্য গ্রুপ থাকতে হবে, যেখানে চর্বি সরবরাহকারী খাবারের গ্রুপ বাধ্যতামূলক। বিশেষ করে:

গ্রুপ ১ - খাবার: ভাত, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, ভুট্টা, আলু, কাসাভা... হল মৌলিক খাবার, যা শরীরের শক্তির প্রধান উৎস।

গ্রুপ ২ - বাদাম: শিম, মটর, তিল, চিনাবাদাম শরীরের জন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস।

গ্রুপ ৩ - দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ প্রাণীজ প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।

গ্রুপ ৪ - মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার প্রাণীজ প্রোটিন সরবরাহ করে, বিশেষ করে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যা মানবদেহ নিজে থেকে সংশ্লেষণ করতে পারে না।

গ্রুপ ৫ - ডিম এবং ডিমের পণ্যগুলি প্রাণীজ প্রোটিন এবং শরীরের জন্য অনেক মূল্যবান পুষ্টির উৎস।

গ্রুপ 6 - হলুদ, কমলা, লাল শাকসবজি যেমন গাজর, কুমড়ো, গ্যাক ফল, টমেটো বা তাজা গাঢ় সবুজ শাকসবজি শরীরের জন্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের প্রধান উৎস। শাকসবজি যত গাঢ় হবে, এর পুষ্টিগুণ তত বেশি হবে।

গ্রুপ ৭ - অন্যান্য শাকসবজি এবং ফল যেমন কোহলরাবি এবং মূলা ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে।

গ্রুপ ৮ - সকল ধরণের রান্নার তেল এবং চর্বি শরীরের জন্য শক্তি এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস।

পরিশেষে, ১ নম্বর হলো এমন একটি খাবার বা পুষ্টি যা দিনের বেলায় বিভিন্ন পদার্থ এবং খাবারের মধ্যে সামঞ্জস্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। সেই অনুযায়ী, ৪ - ৫ - ১ পুষ্টির সূত্র দেখায় যে প্রতিটি খাবারে বৈচিত্র্য, ভারসাম্য নিশ্চিত করতে হবে, কোনও খাবার পরিহার বা অপব্যবহার না করে। তাজা খাবার এবং শিল্পজাত খাবার সহ নিরাপদ খাদ্য পছন্দগুলিকে একত্রিত করুন।

image002.jpg

আজকাল, অনেকেই তাদের খাবারে ইনস্ট্যান্ট নুডলস ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। তবে, অনেকের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে নুডলসের একটি প্যাক যথেষ্ট নাও হতে পারে, তাই নুডলসকে আরও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর করে তুলতে, ব্যবহারকারীরা 4-5-1 সূত্র অনুসারে অন্যান্য খাবার যোগ করতে পারেন। আপনি ডিম, মাংস, সামুদ্রিক খাবার ইত্যাদি থেকে আরও প্রোটিন যোগ করতে পারেন এবং আরও সুস্বাদু করার জন্য উপাদানগুলিকে নমনীয়ভাবে পরিবর্তন করতে পারেন। প্রাণীজ প্রোটিন ছাড়াও, আপনি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যোগ করতে মাশরুম এবং মটরশুটি একত্রিত করতে পারেন। পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি এক বাটিতে নুডলসের সাথে আরও বেশি সবজি এবং কন্দ যোগ করতে পারেন যাতে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন: হলুদ বেল মরিচ, গাজর, কুমড়া, সবুজ শাকসবজি, বোক চয়, বাঁধাকপি, শসা, সবুজ মটরশুটি ইত্যাদি যোগ করা যায়। এছাড়াও, আপনি আপনার প্রতিদিনের খাবারে আরও ফল যোগ করতে পারেন।

নগক মিন