আপনার বয়স যত বাড়বে, আপনি এই ৬টি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের প্রতি তত বেশি মনোযোগ দেবেন।

জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, হাড়ের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা পর্যন্ত সবকিছুকে সমর্থন করার জন্য ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় মনোযোগ দেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ - ছবি: গেটি

"ক্লিনিকাল ইন্টারভেনশনস ইন এজিং" জার্নালে প্রকাশিত একটি প্রবন্ধ অনুসারে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভিটামিনের ঘাটতির ঝুঁকি কম বয়সীদের তুলনায় বেশি। এখানে ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিপূরক গ্রহণের উপর আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম এমন একটি খনিজ যা শরীরের অনেক কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, পেশী শক্তিশালী রাখতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে সাহায্য করে।

ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর অভ্যন্তরীণ চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ ডঃ জ্যাকব টিটেলবাউম বলেন, "শরীরের ৩০০ টিরও বেশি প্রতিক্রিয়ার জন্য ম্যাগনেসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ।"

তিনি বলেন যে একটি অপ্রক্রিয়াজাত খাবারে দৈনিক প্রায় ৬০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, কিন্তু প্রক্রিয়াজাতকরণের পরে গড়ে আমেরিকান খাবারে ২৫০ মিলিগ্রামেরও কম থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য এর চাহিদা বেশি।

ডাঃ টিটেলবাউম সতর্ক করে বলেন যে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং ডিমেনশিয়ার দিকে পরিচালিত করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম না পান, তাহলে আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন বা ব্যাপক পেশী ব্যথা অনুভব করতে পারেন।

বাদাম, গোটা শস্য, পালং শাকের মতো সবুজ শাকসবজি বা ডার্ক চকোলেটের মতো খাবারে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যেতে পারে।

বি ভিটামিন

বি ভিটামিন, যার মধ্যে রয়েছে বি১২ এবং ফোলেট (যা ফলিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত), বয়স বাড়ার সাথে সাথে সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর বি১২ শোষণ করতে পারে না। ডঃ ব্রুকনার ব্যাখ্যা করেন যে এর কারণ হল "পাকস্থলী কম অ্যাসিড তৈরি করে, যা খাবার থেকে ভিটামিন শোষণের জন্য প্রয়োজন।"

মাংস, মাছ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ প্রোটিনে B12 পাওয়া যায়। যদি আপনি এই খাবারগুলি না খান, তাহলে আপনি ফোর্টিফাইড সিরিয়াল এবং পুষ্টিকর খামির বেছে নিতে পারেন। বয়স্ক ব্যক্তিরা, পেটের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা, অথবা যারা পেটের অ্যাসিড কমাতে ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের B12 সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।

ক্যালসিয়াম

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং সুপারিশ করে যে হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকিতে থাকা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্যালসিয়ামের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি ৫১-৭০ বছর বয়সী পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম এবং ৭১ বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য ১,২০০ মিলিগ্রাম সুপারিশ করে। ৫১ বছর এবং তার বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে এবং পেশীর কার্যকারিতার জন্যও এটি প্রয়োজনীয়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর কম ক্যালসিয়াম শোষণ করে, যার ফলে হাড় দুর্বল হতে পারে। আপনি দুধ, দই, পনির, কেল, স্যামন, টোফু, বাদাম এবং পালং শাকে প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি কে প্রায়শই "সূর্যের ভিটামিন" বলা হয় কারণ আপনি যখন বাইরে থাকেন তখন এটি আপনার ত্বকের মাধ্যমে প্রবেশ করে। তবে, যদি আপনি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে রোদ কম থাকে বা বাইরে খুব বেশি বের হন না, তাহলে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে নাও পেতে পারেন। ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য আপনার শরীরের ভিটামিন ডি প্রয়োজন, তাই এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

সূর্যালোকের পাশাপাশি, আপনি স্যামন এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ, ফোর্টিফাইড দুধ এবং সিরিয়াল থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারেন। যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের অনেক কাজের জন্য অপরিহার্য, হৃদরোগ থেকে শুরু করে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য পর্যন্ত। তবে, শরীর নিজে থেকে পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে খাবার বা পরিপূরক থেকে এগুলি পেতে হবে।

স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ এর ভালো উৎস। আপনি এগুলি তিসির বীজ, চিয়া বীজ এবং আখরোট থেকেও পেতে পারেন। মাছের তেল এবং শৈবালের তেলও ভালো সম্পূরক বিকল্প।

দস্তা

২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জিঙ্ক "মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য একটি অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট।" জিঙ্কের অভাব অনেক দীর্ঘস্থায়ী বয়স-সম্পর্কিত রোগের কারণ হতে পারে যেমন ধমনী, স্নায়ুবিক রোগ, দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ক্যান্সার।

শেলফিশ, লাল মাংস, মুরগি, মটরশুটি এবং বাদামে আপনি জিঙ্ক খুঁজে পেতে পারেন। বয়স্ক ব্যক্তিরা, বিশেষ করে যারা প্রায়শই অসুস্থ থাকেন বা পর্যাপ্ত জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান না, তাদের জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে, তবে অন্যান্য খনিজ পদার্থের সমস্যা এড়াতে ডোজের ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

সূত্র: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm