মায়েদের তাদের সন্তানদের জন্য 'উদ্ভিজ্জ ক্যান্ডি' যোগ করার জন্য যে ফাইবার থাকা উচিত তা কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

ফাইবার হল এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট যা হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। ফল, শাকসবজি এবং বাদামে ফাইবার পাওয়া যায়।

আপেল এমন একটি ফল যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে - ছবি: টিটিও

ফাইবার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া সরবরাহে ভূমিকা পালন করে, নিয়মিত মলত্যাগ বজায় রাখতে সাহায্য করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কোলন ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।

ফাইবার কীভাবে অন্ত্রের গতিবিধিকে প্রভাবিত করে?

সুস্থ পরিপাকতন্ত্র বজায় রাখতে এবং মলত্যাগ সুষ্ঠুভাবে চালিয়ে যেতে ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়ার মতো মলত্যাগের সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

শরীর সম্পূর্ণরূপে ফাইবার হজম করতে পারে না। পরিপাকতন্ত্রে, ফাইবার জল শোষণ করে, মলকে বড়, নরম এবং সহজে বের করে, মলত্যাগকে সহজ এবং কম বেদনাদায়ক করে তোলে।

ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে বর্জ্য পদার্থ মসৃণভাবে চলাচলে সহায়তা করে। আপনার নিয়মিত মলত্যাগ নিশ্চিত করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ (সাধারণত সপ্তাহে তিনবারের বেশি, বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে)।

পাচনতন্ত্রের জন্য ফাইবারের উপকারিতা

ফাইবার বিশেষ করে পাচনতন্ত্রের জন্য এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারিতা নিয়ে আসে:

কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়া প্রতিরোধ করে: একটি সুস্থ পাচনতন্ত্রকে সমর্থন করে: ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে অপ্রয়োজনীয় জমাট বাঁধা দূর করতে সাহায্য করে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

একটি সর্বোত্তম অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম সমর্থন করে : ফাইবার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে, যা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) নামক যৌগ তৈরি করে। SCFAs অন্ত্রের আস্তরণ রক্ষা করতে, প্রদাহ কমাতে এবং অন্ত্রের বাধাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা একটি সুস্থ পাচনতন্ত্র বজায় রাখতে অবদান রাখে।

পেট ভরে রাখে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে : যেহেতু ফাইবার সম্পূর্ণরূপে হজম হয় না, তাই এটি পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে চলে। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরে রাখতে সাহায্য করে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

হজমের উপকারিতা ছাড়াও, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কোলন ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার খাওয়া কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL, বা "খারাপ") কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের প্রস্তাবিত পরিমাণ

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রতিদিন আঁশ গ্রহণের সুপারিশ করা হয় প্রায় ২২-২৮ গ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ২৮-৩৪ গ্রাম। বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে ফাইবারের চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে।

সাধারণ নির্দেশিকা হিসেবে, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রতি ১,০০০ ক্যালোরি খাবারের জন্য ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। প্রতিদিন প্রায় ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণকারী ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ২৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত।

প্রতিটি খাবারে আলাদা পরিমাণে ফাইবার থাকে, যেমন স্প্লিট মটর ৮.৩ গ্রাম ফাইবার/১০০ গ্রাম বিন; ব্রকলি ২.৬ গ্রাম/১০০ গ্রাম; গাজর ২.৮ গ্রাম/১০০ গ্রাম; কলা ২.৬ গ্রাম/১০০ গ্রাম; আপেল ২.৪ গ্রাম/১০০ গ্রাম...

মাখন এবং লেবুর রস দিয়ে গ্রিল করা ব্রোকলি (প্রতি ১০০ গ্রাম ২.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে) - ছবি: ববি লিন

আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার যোগ করার টিপস

আপনার খাদ্যতালিকায় আরও ফাইবার যোগ করা জটিল কিছু নয়। আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু ব্যবহারিক টিপস দেওয়া হল:

ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ প্রচুর পরিমাণে খান: খাবারের মধ্যে, আভাকাডো, আপেল, নাশপাতি, গাজর, সূর্যমুখী বীজ এবং বাদামের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।

স্টার্চবিহীন সবজি বেছে নিন: অতিরিক্ত ফাইবার যোগ করতে, দুপুরের খাবারে সালাদ যোগ করুন অথবা রাতের খাবারে সবজি যোগ করুন।

মটরশুটি এবং শিমের স্বাদ বৃদ্ধি করুন: মটরশুটি, মসুর ডাল এবং মটর হল উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যা স্যুপ, স্টু, বেকড পণ্য, সালাদ বা ঘরে তৈরি ডিপে যোগ করা সহজ।

ফাইবারের বিভিন্ন উৎস একত্রিত করুন: অদ্রবণীয় ফাইবার (যেমন, সিরিয়াল, গোটা শস্য, গম) এবং দ্রবণীয় ফাইবার (যেমন, ফল, ওটস, ভুসি, শাকসবজি) উভয়ই খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ফাইবারের উৎসগুলিকে বৈচিত্র্যময় করা হজম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।

দৈনিক ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ নিয়মিত রাখুন: যদি আপনি ঘন ঘন ভ্রমণ করেন , প্রচুর পরিমাণে বাইরে খান, অথবা আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণে অসুবিধা হয়, তাহলে ফাইবার সম্পূরক সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন।

আরও পড়ুন বিষয়গুলিতে ফিরে যান

এনগুয়েট ডিইউসি

সূত্র: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/