মেনোপজের সময় মহিলাদের অনিদ্রা কেন হয়? কীভাবে ভালো ঘুম হবে?

SKĐS - মেনোপজ কেবল গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম বা মেজাজের পরিবর্তনের সাথেই জড়িত নয়, অনিদ্রাও এমন একটি লক্ষণ যা অনেক মহিলাকে ক্লান্ত করে তোলে।

১. অনিদ্রা - মেনোপজের সময় মহিলাদের মধ্যে একটি 'নীরব' কিন্তু সাধারণ লক্ষণ

বিষয়বস্তু:

• ১. অনিদ্রা - মেনোপজের সময় মহিলাদের মধ্যে একটি 'নীরব' কিন্তু সাধারণ লক্ষণ
• ২. মেনোপজের কারণে ঘুমের ব্যাধি কেন হয়?
• ৩. মেনোপজের সময় অনিদ্রার চিকিৎসা
• ৪. জীবনযাত্রার পরিবর্তন - ভালো ঘুমের চাবিকাঠি
• ৪.১. একটি সুষম, পুষ্টিকর খাদ্য আপনাকে আরও গভীর ঘুমে সহায়তা করে
• ৪.২. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
• ৪.৩. ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলা
• ৪.৪. ঘুমের জন্য প্রাকৃতিক চিকিৎসা
• ৪.৫. আপনার মনকে শান্ত রাখুন - ঘুমের ভিত্তি
• ৫. মেনোপজের পরেও কি অনিদ্রা চলতে থাকে?

মেনোপজের প্রায় ৪০-৬০% মহিলা অনিদ্রায় ভোগেন। নিউইয়র্ক-প্রেসবিটেরিয়ান/কলাম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয় (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর আরভিং মেডিকেল সেন্টারের সেন্টার ফর ইন্টিগ্রেটিভ উইমেন'স হেলথের পরিচালক ডঃ মেরি রোসারের মতে, সাধারণ সমস্যা হলো ঘুমাতে অসুবিধা, খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠা বা গভীর ঘুম না আসা...

যখন আপনি জেগে ওঠেন এবং আবার ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করেন, তখন প্রায়শই চাপ এবং উদ্বেগ দেখা দেয়। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব মস্তিষ্কের কুয়াশা, বিরক্তি, ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং হৃদরোগ, বিষণ্ণতা, ডিমেনশিয়া এবং ট্র্যাফিক দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়ায়।

পরিসংখ্যান দেখায় যে মেনোপজের সময় অনিদ্রা থাকা মহিলাদের প্রায়শই গরম ঝলকানির ফ্রিকোয়েন্সি বেশি থাকে (১৪% এর তুলনায় ৪২%)। গরম ঝলকানি এবং রাতের ঘাম ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, একটি দুষ্টচক্র তৈরি করে যা ভাঙা কঠিন।

মেনোপজের প্রায় ৪০-৬০% মহিলা ঘুমের সমস্যা (অনিদ্রা) ভোগেন বলে জানান।

২. মেনোপজের কারণে ঘুমের ব্যাধি কেন হয়?

এর প্রধান কারণ হল ইস্ট্রোজেনের তীব্র হ্রাস, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা শরীরের অনেক কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। "হরমোনের ওঠানামার ফলে গরম ঝলকানি বা রাতের ঘাম হয় - যা মহিলাদের মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠার প্রধান কারণ," ডাঃ রোসার বলেন।

মেনোপজের প্রায় ৭৫% মহিলা তীব্র গরমের ঝলক অনুভব করেন। ওজন বৃদ্ধিও অনিদ্রার একটি কারণ: ৫০-৬০ বছর বয়সী ৭০% পর্যন্ত মহিলার প্রতি বছর গড়ে ০.৭৫ কেজি ওজন বৃদ্ধি পায়। অতিরিক্ত ওজনের কারণে অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়ে, যার ফলে ঘুম ব্যাহত হয়।

এ ছাড়া, উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা এই পর্যায়ে উদ্বেগের অনুভূতি, যা সাধারণ, অস্থির ঘুমের ক্ষেত্রে আরও অবদান রাখে।

৩. মেনোপজের সময় অনিদ্রার চিকিৎসা

যদি রাতের ঘাম প্রধান কারণ হয়, তাহলে মেনোপজের সময় হরমোন থেরাপি (MHT) - অথবা হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (HRT) - সাহায্য করতে পারে। ইস্ট্রোজেন সাপ্লিমেন্টেশন শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, গরমের ঝলকানি কমায় এবং ঘুমাতে সাহায্য করে। এন্ডোমেট্রিয়াল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে কখনও কখনও প্রোজেস্টেরন একসাথে দেওয়া হয় এবং এর হালকা প্রশান্তিদায়ক প্রভাব থাকে।

HRT অনেক রূপে আসে: বড়ি, প্যাচ, জেল... তবে, স্তন ক্যান্সার, ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার, অথবা হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকি আছে এমন মহিলাদের সাবধানে বিবেচনা করা উচিত। সেক্ষেত্রে, ডাক্তার SSRI অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট লিখে দিতে পারেন, যা শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে, গরম ঝলকানি কমাতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করে। অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত SSRI-এর ডোজ সাধারণত বিষণ্নতার চিকিৎসায় ব্যবহৃত ডোজের তুলনায় অনেক কম।

রাতে ঘুমের উন্নতির জন্য গ্যাবাপেন্টিন (নিউরন্টিন) - একটি মৃগীরোগের ওষুধ -ও নির্ধারণ করা যেতে পারে।

ওষুধের পাশাপাশি, অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT-I) দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর। এটি মানুষকে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এমন চিন্তাভাবনা এবং আচরণ সনাক্ত করতে এবং পরিবর্তন করতে এবং শিথিলকরণ কৌশল শিখতে সহায়তা করে।

৪. জীবনযাত্রার পরিবর্তন - ভালো ঘুমের চাবিকাঠি

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস কেবল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যই ভালো নয়, ঘুমেরও উন্নতি করে।

৪.১. একটি সুষম, পুষ্টিকর খাদ্য আপনাকে আরও গভীর ঘুমে সহায়তা করে

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস কেবল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যই ভালো নয়, ঘুমেরও উন্নতি করে:

• ট্রিপটোফ্যান: পনির, বাদাম, টার্কিতে পাওয়া যায় - শরীরকে সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে, যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে।
• গ্লাইসিন: মাংস, মাছ, পনির, শাকসবজিতে পাওয়া যায় - স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে সাহায্য করে।
• রেসভেরাট্রল: আঙ্গুরে, ওয়াইনে - ফাইটোইস্ট্রোজেন হিসেবে কাজ করে, গরমের ঝলকানি কমায়।
• আইসোফ্লাভোন: সয়াবিন, মটরশুঁটি, মসুর ডাল থেকে তৈরি - ইস্ট্রোজেনের মতো প্রভাবের কারণে ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করে।
• ভিটামিন ই: বীজ, ফলের মধ্যে পাওয়া যায় যেমন অ্যাভোকাডো, আম - ঘুমের মান উন্নত করে।
• আয়রন এবং ফোলেট: সবুজ শাকসবজি, মটরশুটি থেকে - অনিদ্রার কারণ, অস্থির পা সিন্ড্রোম কমাতে সাহায্য করে।

চিনি এবং সাধারণ স্টার্চযুক্ত খাবার সীমিত করুন, কারণ ঘুমের অভাব সহজেই আপনাকে মিষ্টির প্রতি আকাঙ্ক্ষা জাগাতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

৪.২. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে এবং আরও গভীর ঘুমাতে সাহায্য করে, মেলাটোনিন উৎপাদন বৃদ্ধি করে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। প্রস্তাবিত ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, সাইকেল চালানো, নাচ, ওজন প্রশিক্ষণ, অথবা ভারসাম্য ব্যায়াম।

যদি আপনি ব্যস্ত থাকেন, তাহলে হালকা কাজকর্ম দিয়ে শুরু করতে পারেন, যেমন ১০ মিনিট ধরে এক জায়গায় জগিং করা বা ঘরের চারপাশে লাফ দেওয়া, যদি না আপনি ঘুমানোর আগে খুব বেশি ব্যায়াম না করেন যাতে আপনার স্নায়ু উদ্দীপিত না হয়।

৪. ৩. ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ভালো রাখার অভ্যাস বজায় রাখুন।

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন।
• ঘুমানোর আগে আরাম করুন: বই পড়ুন, গরম পানিতে গোসল করুন, গান শুনুন, গরম দুধ পান করুন।
• শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং ঠান্ডা রাখুন (১৮-২০° সেলসিয়াস)।
• রাতের ঘাম কমাতে ঘাম-শোষণকারী পায়জামা পরুন এবং শীতল চাদর, বালিশ এবং গদির প্যাড ব্যবহার করুন।
• ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে ইলেকট্রনিক স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন।
• ঘুমানোর আগে বেশি খাবার খাবেন না, অ্যালকোহল, কফি বা ধূমপান করবেন না।

৪.৪. ঘুমের জন্য প্রাকৃতিক চিকিৎসা

- আকুপাংচার - একটি ঐতিহ্যবাহী ঔষধ পদ্ধতি যা আকুপাংচার পয়েন্টগুলিকে উদ্দীপিত করে, এটি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়ায় বলে বিশ্বাস করা হয়, যার ফলে পেরিমেনোপজের সময় ঘুমের উন্নতি হয়।

- খাদ্য পরিপূরক:

• মেলাটোনিন: ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, কার্যকারিতা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।
• ম্যাগনেসিয়াম: সবুজ শাকসবজি, শস্য, বাদামে পাওয়া যায় - স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে সাহায্য করে, ঘুমাতে সাহায্য করে।
• কালো কোহোশ: একটি পরিচিত ভেষজ যা গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম কমাতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করে।

৪.৫. আপনার মনকে শান্ত রাখুন - ঘুমের ভিত্তি

যখন মন উদ্বেগে ভরে যায়, তখন ঘুম খুঁজে পাওয়া কঠিন। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, যোগব্যায়ামের মতো পদ্ধতিগুলি মেনোপজের সময় মহিলাদের শিথিল করতে, চাপ কমাতে এবং মেজাজ ও ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করে।

"পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা, এবং প্রতিটি ব্যক্তির তাদের ব্যক্তিগত চাহিদা অনুসারে তাদের চিকিৎসা গ্রহণ করা উচিত," রোসার জোর দিয়ে বলেন।

৫. মেনোপজের পরেও কি অনিদ্রা চলতে থাকে?

অনিদ্রা প্রায়শই পেরিমেনোপজের সময় শুরু হয় এবং মাসিক চক্র শেষ হওয়ার পর পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। তবে, অনেক মহিলার মেনোপজের পরে, যখন লক্ষণগুলি কমে যায়, তখন আরও ভালো ঘুম হয়।

যদি অনিদ্রা মেনোপজের লক্ষণগুলির কারণে হয়, তাহলে হরমোন থেরাপি কয়েক বছর ধরে চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে। ঘুমের উন্নতির সাথে সাথে, অন্যান্য বেশিরভাগ সমস্যারও উন্নতি হয়, যার ফলে মহিলারা সুস্থ এবং আরও ভারসাম্যপূর্ণ বোধ করেন।

"অনিদ্রা বা মেনোপজের অন্য কোনও লক্ষণ সহ্য করার চেষ্টা করবেন না। সক্রিয় থাকুন এবং পরামর্শ এবং উপযুক্ত চিকিৎসার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন," রোসার সুপারিশ করেন।

পাঠকরা আরও দেখতে পারেন:

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm