12 svačin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které můžete vyzkoušet

Konzumace potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin (samozřejmě jako součást zdravé a vyvážené stravy) může pomoci s hubnutím, kontrolou chuti k jídlu, udržením svalů a regulací hladiny cukru v krvi.

Losos a další mořské plody mají mnoho výhod, ale nejezte jich příliš mnoho - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Pro začátek můžete změnit, co si dáte na svačinu. Při nakupování zvažte nutriční hodnotu: vybírejte potraviny, které obsahují 10–20 % vaší denní dávky bílkovin na porci (dobrý zdroj bílkovin) a méně než 5 % celkových sacharidů.

Zde je několik svačin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které vám pomohou podpořit vaše zdravotní cíle.

1. Řecký jogurt

200g porce nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje 19,9g bílkovin, 7,88g sacharidů a 18% a 22% denní hodnoty vápníku a fosforu, které jsou důležité pro zdraví kostí. Pro snížení příjmu cukru zvolte obyčejný řecký jogurt a oslaďte si ho přirozeně přidáním čerstvého ovoce.

2. Vařená vejce

Jedno vejce obsahuje 6,24 gramu bílkovin (většinou v bílku) a méně než půl gramu sacharidů. Poskytuje také 30 % denní dávky cholinu, který je dobrý pro paměť a náladu. Žloutek obsahuje vitamíny A, B a D.

3. Ořechy

Ořechy poskytují zdravé tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály a antioxidační rostlinné sloučeniny. Konzumace 28,3 gramů ořechů denně může snížit riziko srdečních onemocnění.

Experimentujte s různými ořechy, jako jsou mandle, které poskytují 6,01 gramu bílkovin a 6,12 gramu sacharidů na unci (28,3 gramu), a pistácie, které poskytují 5,73 gramu bílkovin a 7,71 gramu sacharidů.

4. Sýr

Sýr poskytuje základní živiny, jako jsou bílkoviny, vápník, fosfor a vitamíny skupiny B. Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace sýra je spojena se sníženým rizikem zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a demence.

30 g nízkotučné mozzarelly obsahuje 6,89 gramu bílkovin a méně než jeden gram sacharidů. Sýr lze kombinovat s ovocem nebo zeleninou pro vyváženou svačinu.

5. Čerstvý sýr

Nízkotučný tvaroh je bohatý na bílkoviny, s 24,2 gramy bílkovin a 9,48 gramy sacharidů na šálek. Poskytuje také 17 % denní hodnoty vápníku a 26 % fosforu, spolu s dalšími esenciálními živinami.

6. Konzervovaný tuňák a losos

Konzervovaný tuňák ve vodě obsahuje 21,7 gramu bílkovin a žádné sacharidy v 85g porci. Tuňák obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Omega-3 mastná kyselina zvaná kyselina dokosahexaenová (DHA), která se nachází v rybách, pomáhá mozku správně a efektivně fungovat.

Kromě zdravých tuků a bílkovin losos poskytuje i mnoho dalších důležitých živin. Konzervovaný losos obsahuje 19,6 gramů bílkovin, žádné sacharidy a 13 % denní hodnoty cholinu, 61 % vitamínu D a 18 % vápníku.

Sójové a kravské mléko jsou zdravé svačinky - Foto: TTO

8. Krevety

Porce krevet o hmotnosti 85 g obsahuje 20,4 gramu bílkovin a méně než půl gramu sacharidů. Také poskytuje 16 procent denní hodnoty fosforu a 14 procent zinku, živiny, která podporuje zdraví imunity.

9. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou dalším semenem bohatým na bílkoviny, která v jedné unci poskytují 8,45 gramu bílkovin a 4,17 gramu sacharidů. Poskytují 20 procent nebo více denní hodnoty minerálů, jako je zinek, hořčík a měď, které se podílejí na produkci energie a udržování zdravého imunitního systému.

10. Kravské mléko

Výživové doporučení doporučují zařadit mléčné výrobky, jako je kravské mléko, do zdravého jídelníčku, přesto asi 90 % Američanů nekonzumuje dostatek mléka.

Mléko je bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály. Jeden šálek mléka se sníženým obsahem tuku obsahuje 8,23 gramu bílkovin, 12 gramů sacharidů, 14 procent denní potřeby vitamínu D a 20 procent nebo více potřeby vápníku, fosforu a vitamínu A. Zařaďte mléko do svého jídelního režimu přidáním do celozrnných cereálií, rozmixováním do smoothies nebo podáváním s ovocem.

11. Sójové mléko nebo hrachové mléko

Ne všechny rostlinné alternativy mléka jsou si rovny, ale sójové a hrachové mléko vyniká, pokud jde o obsah bílkovin. Jsou skvělou volbou pro lidi, kteří jsou alergičtí nebo nesnášenliví na kravské mléko.

Jeden šálek slazeného sójového mléka obsahuje 7,99 gramu bílkovin a 9 gramů sacharidů, zatímco neslazené hrachové mléko poskytuje 7,99 gramu bílkovin a žádné sacharidy.

Oba jsou bohaté na vápník a vitamín D. Při výběru mléka zvolte takové, které má málo nebo žádný přidaný cukr a je obohaceno o vitamíny a minerály.

12. Sušené maso

Při výběru jerky masa hledejte výrobky s malým množstvím nebo žádným přidaným cukrem. Databáze nutričních faktů uvádí, že hovězí jerky (1 unce - 28,3 gramu) obsahuje 9,41 gramu bílkovin a 3,12 gramu sacharidů a vepřové jerky (42 gramů) obsahuje 13,9 gramu bílkovin a 4,62 gramu sacharidů.

Jerky je často produkt s vysokým obsahem sodíku. Nejlepší je ho konzumovat s mírou a kombinovat ho s dalšími celozrnnými potravinami, jako je zelenina, ovoce nebo ořechy, čímž vznikne vyváženější a výživnější svačina.

Tipy pro zvýšení příjmu bílkovin a snížení příjmu škrobu

Nezapomeňte, že omezení sacharidů neznamená jejich úplné vyloučení. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro buňky, tkáně a orgány vašeho těla. Sacharidy bohaté na živiny, jako je ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky, jsou nezbytné a měly by být součástí vyvážené stravy.

Zde je několik tipů, jak zvýšit příjem bílkovin a snížit příjem sacharidů ve vaší stravě:

- Vybírejte libové živočišné bílkoviny, jako je libové hovězí, kuřecí, krůtí a rybí maso.

- Přidejte rostlinné bílkoviny, jako je tofu, tempeh a fazole. Mějte po ruce potraviny bohaté na bílkoviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je řecký jogurt, vejce natvrdo, ořechy a konzervovaný tuňák, abyste si mohli rychle připravit jídlo.

- Do jídel a svačin přidávejte nízkosacharidovou zeleninu, například listovou zeleninu do smoothies nebo vejce. Omezte sladké svačiny a nápoje a místo nich volte vodu nebo neslazené nápoje a ovoce, které je přirozeně sladké.

- Pro lepší nutriční rovnováhu vybírejte celé, nezpracované potraviny. Zvažte použití proteinového prášku do smoothies, nápojů a jogurtů, zejména pokud máte potíže s uspokojením svých potřeb bílkovin.

Zdroj: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm