7 potravin bohatých na kolagen a pravda o tom, co dělají pro vaše tělo

Kolagen je „lepidlo“, které drží tělo pohromadě, udržuje pokožku pevnou a klouby pružné, ale pomáhá konzumace potravin bohatých na kolagen skutečně vašemu tělu vypadat mladší? Odpověď není tak jednoduchá, jak si myslíte.

Potraviny bohaté na kolagen.

Kolagen je jako „lepidlo“, které udržuje pokožku pevnou a klouby pružné. S přibývajícím věkem se přirozené hladiny kolagenu snižují, což způsobuje ochablou kůži a méně pružné klouby.

Mnoho lidí se uchyluje k potravinám bohatým na kolagen, aby to kompenzovali, ale skutečně vám konzumace potravin bohatých na kolagen prospívá s přibývajícím věkem? Pojďme se podívat na přírodní zdroje kolagenu, které můžete přidat do svého jídelníčku.

Kolagen a jeho role v těle

Kolagen je nejhojnější bílkovinou v těle a tvoří asi 30 % celkové bílkoviny. Pomáhá udržovat strukturu kůže, svalů, kostí, šlach a vazů. Podle Cleveland Clinic má lidské tělo nejméně 16 typů kolagenu, z nichž typy I, II a III tvoří více než 80 %.

Schopnost produkovat kolagen však s věkem postupně klesá, a to od 25 let věku. V kombinaci s faktory, jako je sluneční záření, stres, kouření a špatná strava, se kolagen ničí rychleji než nová tvorba. Proto se mnoho lidí obrací k potravinám nebo doplňkům s kolagenem, aby si „zachránili“ kůži a klouby.

Jsou potraviny bohaté na kolagen skutečně účinné?

Teoreticky živočišné potraviny, jako je maso, kůže, chrupavky a ryby, všechny obsahují kolagen. Podle časopisu Harvard Health Publishing se však kolagen při konzumaci rozkládá na aminokyseliny – malé kousky, které tělo používá k tvorbě různých bílkovin, nikoli nutně kolagenu.

To znamená, že konzumace potravin bohatých na kolagen sice přímo nezvýší hladinu kolagenu v kůži ani v kloubech, ale může poskytnout stavební bloky, které vaše tělo potřebuje k efektivnější syntéze kolagenu – zejména v kombinaci s vitamínem C, zinkem a mědí.

Zde je 7 potravin bohatých na kolagen a jejich potenciální výhody.

1. Kostní vývar – oblíbený přírodní zdroj

Kostní vývar se vaří z kostí a pojivových tkání zvířete celé hodiny, což pomáhá extrahovat kolagen a minerály.

Studie publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) zjistila, že kostní vývar obsahuje kolagenní peptidy, které mají antioxidační vlastnosti a podporují strukturu kůže. Skutečný obsah kolagenu však do značné míry závisí na době vaření a typu použité kosti.

Kromě toho Johns Hopkins Medicine uvádí, že množství těžkých kovů v kostním vývaru je velmi nízké, což při správné přípravě není problém.

2. Medúzy – nečekaný zdroj mořského kolagenu

Medúzí salát.

Medúzy obsahují vysoké množství bílkovin, z nichž asi 50 % tvoří kolagen. Podle výzkumu společnosti Food Chemistry (2021) má kolagen extrahovaný z medúz protizánětlivé vlastnosti a pomáhá při opravě tkání.

Medúza navíc téměř neobsahuje tuk a je bohatá na minerály, jako je železo a hořčík, které pomáhají zlepšit krevní oběh. Můžete vyzkoušet osvěžující saláty z medúz – jsou výživné a podporují zdravou pokožku.

3. Hovězí maso – bohaté na kolagen typu I a III

Kolagen v hovězím mase, zejména ve šlachách a pojivové tkáni, je převážně typu I a III – dva typy spojené s elasticitou kůže a zdravím kostí a kloubů.

WHO však doporučuje omezit konzumaci červeného masa na maximálně 500 g týdně, protože nadměrná konzumace může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Pokud tedy chcete doplnit kolagen z hovězího masa, vyberte si maso se šlachami a vařte pomalu, abyste získali maximum kolagenu, ale jezte ho pouze s mírou.

4. Kuřecí kůže a chrupavka – oblíbený zdroj kolagenu v jídlech

Vařené kuře.

Studie publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food (2020) prokázala, že kolagenní peptidy z kuřecí kůže snižují zánět.

Kuřecí chrupavka je také složkou mnoha kolagenových doplňků, které pomáhají zlepšit flexibilitu kloubů a snížit bolest způsobenou osteoartrózou. Kuřecí kůže však obsahuje hodně nasycených tuků, takže lidé s vysokým cholesterolem by ji měli omezit.

5. Vepřová kůže – známý zdroj kolagenu

Vepřová kůže (nebo vepřová kůže) je ingredience bohatá na kolagen používaná v asijské a evropské kuchyni .

Studie publikovaná v Národní lékařské knihovně (2021) zjistila, že kolagen extrahovaný z vepřové kůže pomáhá zlepšit elasticitu kůže a snížit bolest kolen. Podobně jako kuřecí kůže však i tato kůže obsahuje hodně nasycených tuků – proto ji jezte v malém množství a vyhněte se smažení.

6. Losos - kolagen a omega-3 mastné kyseliny v jednom pokrmu

Losos obsahuje kolagen hlavně ve své kůži a šupinách. Když rybu vaříte nebo grilujete s kůží, můžete absorbovat část přirozeného kolagenu.

Grilovaný losos s chřestem.

Výzkum z Cleveland Clinic (2023) ukazuje, že rybí kolagen v kombinaci s omega-3 mastnými kyselinami pomáhá zlepšit hydrataci a elasticitu pokožky a zároveň snižuje zánět v těle. Přidání vitamínu C z doprovodné zeleniny může zvýšit účinnost vstřebávání kolagenu.

7. Sardinky – bohaté na kolagen typu I a vápník

Sardinky patří k vzácným rybám, které se konzumují s kůží, kostmi a orgány – částmi, které obsahují nejvíce kolagenu. Podle časopisu Journal of Nutritional Science (2022) pomáhá kolagen typu I v sardinkách podporovat regeneraci tkání a udržovat hustotu kostí.

Konzervované sardinky jsou pohodlné, dají se jíst s chlebem nebo salátem a jsou dobrou volbou pro ty, kteří chtějí doplnit kolagen a zároveň kontrolovat příjem nasycených tuků.

Existují nějaká rizika spojená s konzumací potravin bohatých na kolagen?

Potraviny jako kuřecí kůže, vepřová kůže a červené maso jsou sice bohaté na kolagen, ale zároveň obsahují vysoký obsah nasycených tuků. Harvard TH Chan School of Public Health varuje, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL), podporovat záněty a zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Pokud chcete kolagen doplňovat zdravým způsobem, upřednostňujte mořské zdroje kolagenu (ryby, medúzy) v kombinaci s nenasycenými tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny – které podporují přirozenou produkci kolagenu a jsou prospěšné pro srdce.

Jak přirozeně zvýšit hladinu kolagenu bez konzumace kůže nebo masa

Kromě potravin, které již kolagen obsahují, můžete produkci kolagenu podpořit potravinami bohatými na aminokyseliny, jako je glycin, prolin a lysin.

Tyto látky se hojně vyskytují v potravinách, jako jsou vejce, fermentované sójové boby (natto, tempeh); fazole, hrášek; celozrnné obiloviny, jako je ječmen, amarant; mořské řasy a mléčné výrobky.

Kombinace těchto potravin s vitamínem C (pomeranče, kiwi, papriky) pomůže zvýšit přirozenou schopnost těla syntézy kolagenu.

vietnamplus.vn

Zdroj: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html