36 let - věk pro změnu cvičebních návyků

Podle rad sportovních vědců je věk 36 let dobou, kdy se tělo začíná výrazně měnit, což nutí cvičence upravit tréninkové strategie, aby si udržel formu a snížil riziko zranění.

Tělo většiny lidí po 36. roce věku chudne - Foto: TN

Proč se věk 36 let snižuje?

Mnoho studií ukázalo, že do 36 let věku se tělu většiny lidí výrazně zhorší fyzická síla, svalová hmota a fyziologické ukazatele.

Podle výzkumu Ball State University (USA) se index VO2 max – míra schopnosti těla absorbovat a využívat kyslík, odrážející kardiopulmonální vytrvalost, začíná snižovat od 25 let průměrným tempem asi 1 % ročně.

Do 36 let věku může celkový pokles dosáhnout až 10–12 % oproti vrcholu. Nízká hodnota VO2 max znamená, že sportovec se duší, brzy se unaví a nedokáže vydržet vysoce intenzivní cvičení tak dlouho jako dříve.

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je svalová hmota. Podle experta Rogera Fieldinga z Centra pro výživu a stárnutí na Tuftsově univerzitě (USA) začíná tělo výrazně ztrácet svalovou hmotu po 35. roce věku, a to tempem 1 až 2 % ročně, pokud se nevěnujete pravidelnému silovému tréninku.

V 36 letech nemůžete pokračovat, jako by vám bylo 30 - Foto: CN

Lidé nejen ztrácejí svalovou hmotu, ale také ztrácejí rychlá svalová vlákna – typ svalu, který hraje klíčovou roli při vysoce intenzivních aktivitách, jako je skákání, zrychlování nebo zvedání těžkých vah.

Navíc hormon testosteron – důležitý faktor pro udržení svalů, síly a regenerace – začíná po 30. roce věku také výrazně klesat.

Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že hladina testosteronu u průměrného muže klesá přibližně o 1 % ročně a do 36 let věku je tento pokles dostatečný k tomu, aby ovlivnil jeho výkonnost při cvičení, pokud se neprovedou úpravy životního stylu.

Ve skutečnosti mnoho lidí ve třicítce začíná pociťovat změnu. Je u nich pravděpodobnější, že budou mít po každém tréninku přetrvávající bolest, potřebují více času na regeneraci a pokud dobře neovládají svou techniku, je u nich větší pravděpodobnost zranění kolen, dolní části zad nebo ramen.

„Totální“ trénink, který fungoval ve 25 letech, je nyní kontraproduktivní.

Je třeba změnit cvičební návyky

Tváří v tvář těmto změnám je úprava tréninkového režimu nejen nezbytná, ale i nezbytná, pokud si chcete dlouhodobě udržet výkon.

1. Omezte vysoce intenzivní sporty

Podle experta Fieldinga by cvičenci měli upravit intenzitu svého tréninku na střední úroveň. U vysoce intenzivních sportů se doporučuje snížit délku a hustotu a místo toho zvýšit vytrvalostní cvičení a kontrolovat tepovou frekvenci.

2. Tepová frekvence

Mnoho odborníků doporučuje cvičení v mírné zóně tepové frekvence – což odpovídá 60 až 70 procentům maximální tepové frekvence – pro optimalizaci vytrvalosti a zároveň ochranu kardiovaskulárního systému.

Toto se také nazývá zóna tepové frekvence 2 v metodě zónování tepové frekvence během cvičení.

3. Silový trénink je docela důležitý

Studie ukázaly, že pouhé dvě tréninkové jednotky s celkovou tělesnou vahou týdně, na 70 až 80 procentech vaší maximální kapacity, mohou výrazně zpomalit úbytek svalové hmoty, který přichází se stárnutím. Pohyby by měly být pomalé a stabilní, spíše než rychlý, silný a vysokoopakovací styl vašeho mládí.

Je třeba zvýšit počet forem vytrvalostního tréninku - Foto: CN

Upřednostněte regeneraci po tréninku

Dále upřednostněte regeneraci a flexibilitu po tréninku. Přidání jógy, aktivního protahování, rolování s pěnou nebo lehké chůze mezi těžkými tréninky pomůže snížit zánět, zvýšit krevní oběh a napomůže efektivnější regeneraci svalů.

Dostatečný spánek a konzumace bílkovin také hrají roli. Doporučení pro osoby starší 36 let je konzumovat 1,6 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, pokud pravidelně cvičí.

Ne každý stárne po 36. roce stejně. Rozdíl spočívá v jejich postoji k vlastnímu tělu. Ti, kteří akceptují úpravy, chápou své fyziologické limity a změní svůj tréninkový styl, budou i nadále podávat dobré výkony dlouhodobě, a dokonce překonají své mladší, neaktivní protějšky.

Naopak, kdokoli se bude i nadále namáhat stejnou intenzitou, brzy bude čelit bolesti, degeneraci kloubů nebo přetrvávajícímu zranění.

HUY DANG

Zdroj: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm