4 esenciální živiny, které jsou často nedostatkové a brání růstu svalů při cvičení v posilovně.

Většina návštěvníků posiloven se pro budování svalové hmoty zaměřuje na bílkoviny nebo kreatin. Nedávné studie však ukazují, že často přehlíženým, ale zásadním faktorem pro rozvoj svalů jsou mikroživiny.

Mikroživiny sice přímo nebudují svaly jako bílkoviny, ale regulují hormony, snižují záněty, zvyšují syntézu bílkovin a zlepšují regeneraci svalů. Všechny tyto látky jsou nezbytné pro přirozený rozvoj svalové hmoty, uvádí zdravotnický web Verywell Health (USA).

Pro růst svalů je velmi důležitý nejen bílkovina, ale i zinek a několik dalších živin.

FOTO: AI

Studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázala, že nedostatek mikroživin může snížit schopnost regenerace a rychlost růstu svalů až o 30 %. Pro efektivní přirozený růst svalů musí tělo kromě bílkovin absorbovat dostatečné množství následujících živin:

Zinek aktivuje testosteron.

Zinek je stopový minerál, který hraje ústřední roli v regulaci pohlavních hormonů a syntézy bílkovin. Nedostatek zinku významně snižuje hladinu testosteronu, hlavního hormonu, který podporuje růst a udržení svalové hmoty.

Zinek navíc podporuje regeneraci svalové tkáně po cvičení aktivací enzymů nezbytných pro syntézu DNA a bílkovin. Zinek je také spojován se zdravím imunitního systému, pomáhá tělu předcházet zánětům a snižovat riziko vyčerpání z vysoce intenzivního tréninku.

Mezi potraviny bohaté na zinek patří hovězí maso, ústřice, dýňová semínka a čočka. Pro návštěvníky posilovny je doporučený denní příjem amerických Národních institutů zdraví (NIH) 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy.

Hořčík snižuje svalové křeče.

Hořčík je minerál, který se podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle, včetně mechanismů produkce energie pro buňky a svalové kontrakce a relaxace. Lidé s nedostatkem hořčíku často pociťují svalové křeče, únavu a špatnou regeneraci po cvičení.

Hořčík pomáhá vyrovnávat elektrolyty, stabilizovat srdeční frekvenci a snižovat zánětlivé reakce po vysoce intenzivním cvičení. Tento minerál navíc ovlivňuje citlivost na inzulín. Dobrá citlivost na inzulín umožňuje svalovým buňkám efektivněji absorbovat glukózu a aminokyseliny, čímž optimalizuje růst svalů.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří listová zelenina, mandle, banány a oves. Dospělí muži by se měli zaměřit na denní příjem 400–420 mg hořčíku, zatímco ženy by se měly zaměřit na 310–320 mg.

Vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku.

Vitamin D je nejen nezbytný pro kosti, ale hraje také klíčovou roli v síle svalů. Výzkum publikovaný v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukazuje, že lidé s nedostatkem vitaminu D mají až o 30 % nižší riziko snížení svalové síly ve srovnání s těmi, kteří mají normální hladinu. Vitamin D stimuluje syntézu svalových bílkovin, zvyšuje svalovou kontrakci a podporuje vstřebávání vápníku. Vápník je nezbytný minerál pro svalovou kontrakci a strukturální udržení.

Zejména vitamín D ovlivňuje také hormon testosteron. Randomizovaná studie publikovaná v časopise Hormone and Metabolic Research zjistila, že užívání 3 000 IU vitamínu D denně po dobu 12 týdnů významně zvýšilo hladinu testosteronu u mužů.

Přirozené zdroje vitamínu D můžeme absorbovat vystavením se slunečnímu záření nebo konzumací lososa, vaječných žloutků a obohaceného mléka.

Omega-3 mastné kyseliny podporují syntézu svalových bílkovin.

Omega-3 mastné kyseliny, včetně EPA a DHA, jsou nejen dobré pro kardiovaskulární zdraví, ale jsou také klíčové pro vývoj svalů. Je to proto, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají tělu syntetizovat a využívat aminokyseliny k tvorbě nových tkání, zejména svalů, enzymů, hormonů a buněk. Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří tučné ryby, jako je losos, sardinky a makrela. Mezi rostlinné zdroje patří chia semínka a lněná semínka, uvádí Verywell Health .

Zdroj: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm