4 živiny, které snadno chybí a způsobují, že cvičení v posilovně nezvyšuje svalovou hmotu

Většina návštěvníků posiloven se zaměřuje na bílkoviny nebo kreatin pro budování svalové hmoty. Nedávné studie však ukazují, že často přehlíženým, ale zásadním faktorem pro růst svalů jsou mikroživiny.

Mikroživiny sice přímo nezvyšují svalovou hmotu jako bílkoviny, ale regulují hormony, snižují záněty, zvyšují syntézu bílkovin a zlepšují regeneraci svalů. To vše jsou nezbytné podmínky pro rozvoj přirozené svalové hmoty, uvádí zdravotnický web Verywell Health (USA).

Nejen bílkoviny, ale i zinek a některé další živiny jsou velmi důležité pro proces růstu svalové hmoty.

FOTO: AI

Výzkum publikovaný v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že nedostatek mikroživin může snížit regeneraci a růst svalů až o 30 %. Pro efektivní přirozený nárůst svalové hmoty musí tělo kromě bílkovin absorbovat dostatek následujících živin:

Zinek aktivuje testosteron

Zinek je stopový minerál, který hraje ústřední roli v regulaci pohlavních hormonů a syntézy bílkovin. Nedostatek zinku významně snižuje hladinu testosteronu, klíčového hormonu, který podporuje růst a udržování svalové hmoty.

Zinek navíc pomáhá s opravou svalové tkáně po cvičení aktivací enzymů potřebných pro syntézu DNA a bílkovin. Zinek je také spojován se zdravím imunitního systému, což pomáhá tělu předcházet zánětům a snižuje riziko únavy z intenzivního cvičení.

Mezi potraviny bohaté na zinek patří hovězí maso, ústřice, dýňová semínka a čočka. Pro návštěvníky posilovny je doporučená denní dávka 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy podle amerických Národních institutů zdraví (NIH).

Hořčík snižuje svalové křeče

Hořčík je minerál, který se podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle, včetně mechanismu tvorby energie pro buňky a svalové kontrakce a relaxace. Lidé s nedostatkem hořčíku často pociťují svalové křeče, únavu a špatnou regeneraci po cvičení.

Hořčík pomáhá vyrovnávat elektrolyty, stabilizovat srdeční frekvenci a snižovat zánět po intenzivním cvičení. Kromě toho tento minerál také ovlivňuje citlivost na inzulín. Dobrá citlivost na inzulín pomáhá svalovým buňkám efektivněji absorbovat glukózu a aminokyseliny, čímž optimalizuje růst svalů.

Mezi dobré zdroje hořčíku patří zelená listová zelenina, mandle, banány a oves. Dospělí muži by měli denně přijímat 400–420 mg hořčíku, zatímco ženy 310–320 mg.

Vitamín D zlepšuje vstřebávání vápníku

Vitamin D je nejen nezbytný pro kosti, ale hraje také důležitou roli v síle svalů. Výzkum v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukazuje, že lidé s nedostatkem vitaminu D jsou ve srovnání s lidmi s normální hladinou vitaminu D vystaveni riziku ztráty až 30 % svalové síly. Vitamin D stimuluje syntézu svalových bílkovin, zvyšuje svalovou kontrakci a napomáhá vstřebávání vápníku. Vápník je nezbytný minerál pro kontrakci a udržení svalové hmoty.

Zejména vitamín D ovlivňuje také hormon testosteron. Randomizovaná studie publikovaná v časopise Hormone and Metabolic Research zjistila, že užívání 3 000 IU vitamínu D denně po dobu 12 týdnů významně zvýšilo hladinu testosteronu u mužů.

Přirozené zdroje vitamínu D můžeme získat vystavením se slunečnímu záření nebo konzumací lososa, vaječných žloutků a obohaceného mléka.

Omega-3 podporuje syntézu svalových bílkovin

Omega-3 mastné kyseliny, včetně EPA a DHA, jsou nejen dobré pro srdce, ale jsou také důležité pro vývoj svalů. Omega-3 totiž pomáhá zvyšovat schopnost těla syntetizovat a využívat aminokyseliny k tvorbě nových tkání, zejména svalů, enzymů, hormonů a buněk. Potraviny bohaté na omega-3 jsou tučné ryby, jako je losos, sardinky a makrela. Mezi rostliny patří chia semínka a lněná semínka, uvádí Verywell Health .

Zdroj: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm