5 návyků, které vám pomohou zabránit ztrátě svalové hmoty po 50. roce věku

Po 50. roce věku se tempo přirozeného úbytku svalové hmoty začíná zrychlovat, a to především v důsledku hormonálních změn.

Leon Veal, osobní trenér z USA, uvedl, že tuto ztrátu svalové hmoty často zhoršuje nedostatečný příjem bílkovin a snížená fyzická aktivita. Pokud tento stav pokračuje, může to vážně ovlivnit metabolismus těla, rovnováhu a regenerační procesy. To ztěžuje každodenní cvičení a dlouhodobé zdraví.

Nicméně existují určité každodenní návyky, které mohou pomoci zvrátit úbytek svalové hmoty po 50. roce věku, uvádí americký web Eat This, Not That!.

Přidejte do jídelníčku bílkoviny, abyste účinně zabránili ztrátě svalové hmoty a udrželi si dobré zdraví.

Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh, fazole, ryby a kuře.

ILUSTRACE: AI

Odborníci doporučují přidat do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh, fazole, ryby a kuřecí maso.

„Dobrým cílem je příjem přibližně 15 až 30 gramů bílkovin na jídlo,“ říká Mackenzie Burgessová, nutriční partnerka v Butcher’s Bone Broth. „Kolagen – bílkovina obsažená v kostním vývaru a doplňcích stravy – je pro starší dospělé docela důležitý,“ dodává. „Lidé začínají ztrácet kolagen v rané dospělosti a ženy mohou během pěti let po menopauze ztratit až 30 procent kolagenu v kůži… Kolagen může dále podporovat elasticitu pokožky a zdraví kloubů,“ uvádí Eat This, Not That!

Jezte vyváženou a zdravou stravu

Rovnováha je klíčem ke zdraví, zejména pokud jde o dodržování zdravé stravy.

Odbornice Mackenzie Burgessová doporučuje lidem zaměřit se na celkově vyváženou stravu s potravinami podporujícími kosti, jako jsou švestky, zelená listová zelenina, jogurt a konzervovaný losos s kostí.

Bylo prokázáno, že švestky pomáhají předcházet úbytku kostní hmoty, zatímco jogurt a konzervovaný losos jsou bohaté na vápník a vitamín D, což jsou dvě důležité živiny, které pomáhají udržovat silné kosti s přibývajícím věkem.

Všímejte si denního cvičení

Jemné každodenní aktivity, jako je chůze, chůze schodů nebo protahování, také pomáhají udržovat svaly a klouby v pohybu.

ILUSTRACE: AI

Každodenní cvičení může mít trvalé účinky. Podle trenéra Leona Veala je v tréninku vždy důležitější důslednost než intenzita. Lehké každodenní aktivity, jako je chůze, chůze do schodů nebo protahování, také pomáhají rozhýbat svaly a klouby.

Vytrvalostní trénink

Silové tréninky jako dřepy, kliky nebo cvičení s odporovou gumou třikrát až čtyřikrát týdně mohou mít velký vliv na udržení síly a zdraví kloubů, vysvětluje trenér Leon Veal.

Zaměřte se na spánek a regeneraci

Dostatečný odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako samotné tréninky.

Spánek a regenerace se často přehlížejí, ale svaly se během tohoto odpočinku regenerují. Dobrý spánek pomáhá vyrovnávat hormony, které „opravují“ svaly, říká trenér Leon Veal v knize Eat This, Not That!

Zdroj: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm