5 návyků, které byste si měli udržovat od 30 let, abyste žili déle

Jezte středomořskou stravu, cvičte, používejte opalovací krém, starejte se o svou pleť a naučte se zvládat stres, abyste žili déle a zdravěji.

Nikdy není pozdě zlepšit si zdraví, ale čím dříve začnete, tím lépe. Šest zdravotních expertů se s vámi podělí o pět věcí, které byste měli dělat ve dvacátých a třicátých letech, abyste zvýšili své šance na dlouhý a zdravý život.

Jezte středomořskou stravu

Podle nutriční specialistky Clare Thornton-Woodové jsou jejími hlavními tipy jíst méně cukru, více fermentovaných potravin a dodržovat středomořskou stravu, která je bohatá na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, olivový olej, ryby, vejce a malé množství libového masa.

„ Věda prokázala, že zdravé střevní bakterie ovlivňují duševní zdraví a náladu. Jezte více rostlinných potravin a snězte alespoň jednu fermentovanou potravinu denně,“ říká Thornton-wood.

Potraviny, které doporučuje lidem jíst, jsou celozrnné sacharidy, jako je hnědá rýže nebo ječmen, a také fermentované potraviny, jako je kefír, kysané zelí nebo kimči.

Omezení cukru a zpracovaných potravin navíc může pomoci udržet zdravější pokožku a zuby. Špatné ústní zdraví je spojeno se srdečními chorobami, které mohou s přibývajícím věkem ztěžovat stravování.

Všechny tyto změny pomáhají udržovat zdravou hmotnost, což má přímý vliv na krevní tlak, inzulínovou rezistenci (předchůdce cukrovky), cholesterol a zdraví srdce.

Pravidelná konzumace zdravých jídel s blízkými je navíc spojena se zdravým stárnutím.

Středomořská strava. Foto: Americká kardiologická asociace — Středomořská strava. Foto: *Americká kardiologická asociace*

Naplánujte si trénink podle 5 pilířů fitness

Osobní trenér a sportovní vědec Luke Worthington rozděluje fyzické zdraví do pěti „pilířů“, které jsou stejně důležité v každé fázi života: fyzická síla, kardiovaskulární zdatnost, mobilita, složení těla a duševní zdraví.

„Při plánování tréninku bychom se měli snažit udržet rovnováhu mezi všemi těmito pěti prvky,“ říká Worthington.

Sarkopenie (věkem podmíněná ztráta svalové hmoty) začíná ve třicátých letech, říká. Budování svalové hmoty v mladém věku je důležité pro boj s jejím úbytkem v pozdějším životě.

Cvičení také snižuje úbytek kostní hustoty, který vede k osteoporóze. V kombinaci s úbytkem svalové hmoty to může s přibývajícím věkem zvýšit riziko pádů a zranění.

„Největší výhody nabízí vícekloubové nebo složené cviky, včetně mrtvých tahů, dřepů, výpadů, kliků a shybů. Umožňují nám procvičit více svalů najednou,“ říká Worthington.

Worthington dále doporučuje každý týden dělat následující:

Dva až tři cviky na silový trénink.
Vysoce intenzivní kardio trénink, jako je tenis, box nebo tanec.
Cvičení zaměřené na mobilitu a motorickou kontrolu, jako je pilates, jóga nebo barre.
Jedno nebo dvě kardio cvičení s nízkou intenzitou, například na kole, eliptickém trenažéru nebo na horolezectví

Nicméně jakákoli aktivita je lepší než žádná, takže dělejte to, co vás baví a co můžete dělat, říká Worthington.

Cvičte, přestaňte kouřit a mějte si krevní tlak, abyste si ověřili zdraví svého srdce.

Dr. Nicole Harkinová, preventivní kardioložka v San Franciscu (USA), uvedla, že váš současný životní styl může mít velký vliv na vaše budoucí zdraví srdce. Zejména pokud má vaše rodina v anamnéze srdeční onemocnění, musíte již nyní zahájit proaktivní plán péče o zdraví srdce.

Doporučuje všem, aby si nechali zkontrolovat krevní tlak a cholesterol ve 20. a 30. letech. Vyšší než normální hodnoty mohou vést k onemocněním, jako je ischemická choroba srdeční, což je stav, kdy je přívod krve do srdce blokován tukovými usazeninami.

Harkin dále říká, že pouhými změnami ve stravování klesl cholesterol z výrazně abnormálních hladin na velmi normální úroveň.

Aby se zabránilo vysokému krevnímu tlaku a zajistilo zdraví srdce, Americká kardiologická asociace doporučuje dodržovat dietu DASH, která je podobná středomořské dietě doporučované Thornton-Wood. Tento stravovací přístup se zaměřuje na libové bílkoviny, celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a luštěniny a zároveň omezuje červené maso, sodík, přidané cukry a nasycené tuky.

Joanne Whitmoreová, vrchní kardiologická sestra ve Spojeném království, se domnívá, že přestat kouřit je pro zdraví srdce nejdůležitější věc, kterou je třeba udělat.

Kromě toho by lidé ve věku 20 a 30 let měli také cvičit alespoň 150 minut středně intenzivně nebo 75 minut intenzivně, dodržovat vhodný cvičební režim a minimalizovat stres.

Ale i malé změny životního stylu, jako je chození po schodech místo výtahu nebo vstávání od stolu každou hodinu na procházku, mohou mít velký dopad, pokud jsou prováděny důsledně.

Péče o pleť s opalovacím krémem, retinoidy a AHA kyselinami

Rakovinou kůže může onemocnět kdokoli bez ohledu na věk nebo barvu pleti. Většina případů je způsobena nadměrným vystavením UV záření.

Americká akademie dermatologie doporučuje, aby si lidé chránili kůži před rakovinou pobytem ve stínu, nošením oblečení, které chrání před UV zářením (jako jsou košile s dlouhým rukávem a klobouky se širokou krempou) a používáním širokospektrálního, voděodolného opalovacího krému s SPF 30 nebo vyšším.

Kromě rizika rakoviny je pro mnoho lidí s přibývajícím věkem také problémem vzhled pleti. Podle Dr. Charlese Puzy, dermatologa z New Yorku (USA), začínáme kolem 20. roku života každý rok produkovat méně kolagenu. Jedná se o strukturální protein, který hraje klíčovou roli v udržování elasticity, objemu a hydratace pokožky.

S klesající hladinou kolagenu se začínají objevovat známky stárnutí, jako je ochabování a propadnutí kůže. Ve 20. a 30. letech jsou mezi jemné známky tohoto procesu vrásky kolem očí, na čele nebo ztráta plnějších tváří.

Puza se domnívá, že lidé, kteří se pravidelně vystavují slunci a mají nevyváženou stravu, budou vykazovat výraznější známky stárnutí než ti, kteří pravidelně používají kvalitní produkty péče o pleť, dodržují dietu a cvičí.

Puza dále doporučuje rutinu péče o pleť, která zahrnuje denní opalovací krém po celý rok, retinoidy na noc a pravidelné používání alfa-hydroxykyselin (AHA). Tyto látky nazývá „tři pilíře proti stárnutí“.

Pokud jde o životní styl, vaší pleti prospěje vyvážená strava, dostatek vody a 7–9 hodin spánku každou noc. Puza také doporučuje spát na zádech, protože to chrání obličej před vráskami nebo ztrátou objemu během spánku.

Pečujte o své tělo, abyste chránili svůj mozek

Dr. Dale Bredesen, neurovědecký výzkumník z Buckova institutu pro výzkum stárnutí v Kalifornii (USA), uvedl, že zlepšení zdraví mozku souvisí se zlepšením zdraví celého těla.

To zahrnuje konzumaci stravy bohaté na rostliny, zejména brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a kapusta, a zároveň minimalizaci zpracovaných a zánětlivých potravin.

Kromě pravidelného cvičení, sedmi až osmi hodin spánku v noci a zvládání stresu Bredesen doporučuje lidem udržovat „kognitivní stimulaci“ – tedy udržovat si koníčky a přijímat nové výzvy, jako je učení se jazyka.

Podle Bredesena mohou některé doplňky stravy také pomoci udržovat zdraví mozku. A co je nejdůležitější, pokud máte příznaky něčeho špatného, vyhledejte lékaře, který dokáže identifikovat a řešit hlavní příčinu.

Khanh Linh (podle Business Insider )

Zdrojový odkaz