5 návyků, které byste si měli dodržovat od 30 let, abyste žili déle.

VnExpress•10/01/2024

Středomořská strava, cvičení, používání opalovacího krému, péče o pleť a osvojení si technik zvládání stresu – to vše může přispět k delšímu a zdravějšímu životu.

Nikdy není pozdě zlepšit si zdraví, ale čím dříve začnete, tím lépe. Šest zdravotních expertů se podělilo o pět věcí, které byste měli dělat ve 20. a 30. letech, abyste zvýšili své šance na dlouhý a zdravý život.

Středomořská strava

Podle nutriční specialistky Clare Thornton-Woodové je její hlavní radou jíst méně cukru, více fermentovaných potravin a dodržovat středomořskou stravu. Tato strava je bohatá na ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny, olivový olej, ryby, vejce a malé množství libového masa.

„ Věda prokázala, že zdravé střevní bakterie ovlivňují duševní zdraví a náladu. Jezte dostatek rostlinných potravin a konzumujte alespoň jednu fermentovanou potravinu denně,“ říká Thornton-wood.

Mezi druhy potravin, které doporučuje lidem jíst, patří celozrnné sacharidy, jako je hnědá rýže nebo ječmen, a také fermentované potraviny, jako je kefír, okurky nebo kimči.

Kromě toho může omezení cukru a zpracovaných potravin pomoci zlepšit zdraví pokožky a zubů. Špatné zdraví ústní dutiny je spojeno se srdečními chorobami a může ve stáří ztěžovat stravování.

Všechny tyto změny pomáhají udržovat zdravou hmotnost a přímo ovlivňují krevní tlak, inzulínovou rezistenci (předchůdce cukrovky), cholesterol a kardiovaskulární zdraví.

Pravidelná konzumace zdravých jídel s blízkými je navíc spojena se zdravým stárnutím.

Středomořská strava. Foto: Americká kardiologická asociace — Středomořská strava. Foto: *Americká kardiologická asociace*

Naplánujte si tréninky podle pěti pilířů kondice.

Osobní trenér a sportovní vědec Luke Worthington rozděluje fyzické zdraví do pěti „pilířů“, které jsou všechny stejně důležité v každé fázi života. Jsou to fyzická síla, kardiovaskulární zdraví, mobilita, složení těla a duševní zdraví.

„Při plánování tréninku bychom se měli snažit udržet rovnováhu mezi všemi těmito pěti faktory,“ řekl Worthington.

Podle něj začíná úbytek svalové hmoty v důsledku stárnutí (věkem podmíněný úbytek svalové hmoty) ve třicátých letech. Budování svalové hmoty v mládí je klíčové pro boj s úbytkem svalové hmoty v pozdějším životě.

Fyzické cvičení také minimalizuje úbytek kostní hustoty, který vede k osteoporóze. V kombinaci s úbytkem svalové hmoty to může s přibývajícím věkem zvýšit riziko pádů a zranění.

„Největší výhody nabízí vícekloubové nebo složené cviky, včetně mrtvých tahů, dřepů, výpadů, kliků a shybů. Umožňují nám procvičit více svalů najednou,“ říká Worthington.

Worthington dále doporučuje každý týden dělat následující:

Dva až tři cviky na silový trénink.
Vysoce intenzivní kardiovaskulární trénink, jako je tenis, box nebo tanec.
Cvičební program zaměřený na mobilitu a motorickou kontrolu, jako je pilates, jóga nebo barre.
Jedno nebo dvě kardiovaskulární cvičení s nízkou intenzitou, jako je cyklistika, eliptický trenažér nebo horolezectví.

Nicméně jakákoli aktivita je lepší než žádná, takže dělejte to, co vás baví a co zvládnete, říká Worthington.

Cvičte, přestaňte kouřit a mějte krevní tlak, abyste sledovali své kardiovaskulární zdraví.

Dr. Nicole Harkinová, preventivní kardioložka v San Franciscu, říká, že současné životní návyky mohou významně ovlivnit budoucí kardiovaskulární zdraví. Zejména pokud máte rodinnou anamnézu srdečních onemocnění, měli byste již nyní začít s proaktivním plánem kardiovaskulárního zdraví.

Doporučuje, aby si lidé ve 20. a 30. letech kontrolovali krevní tlak a hladinu cholesterolu. Pokud jsou tyto dva ukazatele vyšší než obvykle, může to vést k onemocněním, jako je ischemická choroba srdeční – stav, kdy tukové usazeniny blokují přívod krve do srdce.

Harkin dále uvedl, že pouhými změnami ve stravování se hladina cholesterolu snížila z výrazně abnormálních na velmi normální úroveň.

Pro prevenci vysokého krevního tlaku a zajištění kardiovaskulárního zdraví doporučuje Americká kardiologická asociace dodržovat dietu DASH, podobnou středomořské dietě doporučované Thornton-Woodem. Tento dietní přístup se zaměřuje na libové bílkoviny, celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a luštěniny a zároveň omezuje červené maso, sodík, přidaný cukr a nasycené tuky.

Joanne Whitmoreová, vrchní kardiologická sestra ve Spojeném království, se domnívá, že přestat kouřit je nejdůležitější věc, kterou je třeba udělat pro dobré kardiovaskulární zdraví.

Lidé ve věku 20 a 30 let by se navíc měli zaměřit na alespoň 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity týdně, dodržovat pravidelný cvičební režim a minimalizovat stres.

Ale i malé změny životního stylu, jako je chození po schodech místo výtahu nebo vstávání od stolu každou hodinu na procházku, mohou mít velký dopad, pokud se provádějí důsledně.

Pravidelná péče o pleť s použitím opalovacího krému, retinoidů a AHA mastných kyselin.

Rakovinou kůže může onemocnět kdokoli bez ohledu na věk nebo barvu pleti. Většina případů je způsobena nadměrným vystavením UV záření.

Americká akademie dermatologie doporučuje, aby si lidé chránili kůži před rakovinou pobytem ve stínu, nošením oblečení s UV ochranou (jako jsou košile s dlouhým rukávem a klobouky se širokou krempou) a používáním širokospektrálního, voděodolného opalovacího krému s SPF 30 nebo vyšším.

Kromě rizika rakoviny je pro mnoho lidí s přibývajícím věkem také problémem vzhled pleti. Podle Dr. Charlese Puzy, dermatologa z New Yorku (USA), začínáme kolem 20. roku života produkovat každý rok méně kolagenu. Jedná se o strukturální protein, který hraje klíčovou roli v udržování elasticity, objemu a hydratace pokožky.

Když hladina kolagenu klesá, začínají se objevovat známky stárnutí, jako je ochablá a povislá kůže. Ve 20. a 30. letech se mezi drobné známky tohoto procesu objevují vrásky kolem očí a na čele nebo ztráta plnějších tváří.

Puza tvrdí, že lidé, kteří jsou často vystavováni slunečnímu záření a mají nevyváženou stravu, budou vykazovat výraznější známky stárnutí ve srovnání s těmi, kteří pravidelně používají kvalitní produkty péče o pleť, dodržují zdravou stravu a cvičí.

Puza dále doporučuje rutinu péče o pleť, která zahrnuje celoroční každodenní aplikaci opalovacího krému, večerní retinoidy a pravidelné používání alfa-hydroxykyselin (AHA). Tyto látky nazývá „tři pilíře proti stárnutí“.

Pokud jde o životní styl, vaší pleti prospěje vyvážená strava, dostatek vody a 7–9 hodin spánku každou noc. Puza také doporučuje spát na zádech, protože to chrání obličej před vráskami nebo ztrátou objemu během spánku.

Péče o své tělo chrání váš mozek.

Dr. Dale Bredesen, neurovědec z Buckova institutu pro výzkum stárnutí v Kalifornii (USA), říká, že zlepšení zdraví mozku souvisí se zlepšením celkového zdraví.

To zahrnuje konzumaci rostlinné stravy, zejména brukvovité zeleniny, jako je brokolice a kapusta, a zároveň minimalizaci zpracovaných a zánětlivých potravin.

Kromě pravidelného cvičení, 7–8 hodin spánku každou noc a zvládání stresu Bredesen doporučuje, aby si lidé udržovali „kognitivní stimulaci“ – tedy udržovali si koníčky a přijímali nové výzvy, jako je učení se nového jazyka.

Podle Bredesena mohou některé doplňky stravy také pomoci udržovat zdraví mozku. A co je nejdůležitější, pokud se objeví jakékoli známky problémů, je nutné navštívit specialistu, aby identifikoval a řešil hlavní příčinu.

Khanh Linh (podle Business Insider )

Zdrojový odkaz