7 návyků, které pomohou ženám po čtyřicítce žít zdravě

Ženy by měly pravidelně cvičit, jíst dostatek bílkovin, vápníku, vitamínu D, omega-3 mastných kyselin a dopřávat si čas na odpočinek, aby žily zdravě i ve věku 40 let.

Dostatečná výživa a vhodné cvičení jsou důležitými faktory v každé fázi života. Ve věku 40 let prochází ženské tělo řadou změn a připravuje se na menopauzu. Některé vhodné způsoby stravování a cvičení pomáhají ženám žít zdravý a vyvážený život.

Jezte dostatek bílkovin

Dostatečný přísun bílkovin je nezbytný pro udržení hustoty kostních minerálů a svalové hmoty. Bílkoviny zpomalují trávení, pomáhají vám rychleji a déle se cítit sytí po jídle, čímž kontrolují porce jídla a stabilizují hladinu cukru v krvi. Ženy se snaží konzumovat 25–30 g bílkovin ze svého jídelníčku, jíst méně masa a upřednostňovat luštěniny a ořechy.

Kombinace vápníku a vitamínu D

Vápník a vitamín D jsou dvě živiny, které společně udržují hustotu kostních minerálů s přibývajícím věkem, a tím snižují riziko osteoporózy.

Mléčné výrobky jako jogurt, sýr a mléko jsou zdravým zdrojem vápníku. Tento minerál se nachází také v některé zelenině, jako je špenát, zelené fazolky, kapusta a hlávkový salát. Ženy po čtyřicítce mohou jíst tři porce mléka nebo mléčných výrobků denně.

Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin

Aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění, měly by ženy pravidelně cvičit a dodržovat stravu bohatou na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 se hojně vyskytují v tučných rybách, vlašských ořeších, ořeších a sójových výrobcích. Pomáhají také zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a snižovat triglyceridy, čímž podporují zdravé srdce.

Pravidelně cvičte

Úbytek svalové hmoty je přirozenou součástí stárnutí, ale cvičení může pomoci. Začlenění silového tréninku alespoň dvakrát týdně může pomoci snížit úbytek svalové hmoty. Patří sem silový trénink, vzpírání, planky a dřepy. Upřednostňujte cviky, které cílí na všechny hlavní svalové skupiny: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže.

Pro zlepšení zdraví srdce a plic se věnujte alespoň 150 minut aerobního cvičení střední intenzity každý týden. Patří sem cyklistika, plavání, jóga, rychlá chůze nebo jakákoli fyzická aktivita, která zvýší vaši tepovou frekvenci.

Ženy po čtyřicítce praktikují jógu pro podporu kardiovaskulárního, dýchacího a kostního a kloubního zdraví. Foto: Vu Mai — Ženy po čtyřicítce praktikují jógu pro podporu kardiovaskulárního, dýchacího a kostního a kloubního zdraví. Foto: *Vu Mai*

Pijte dostatek vody

Udržování hydratace těla podporuje celkové zdraví a další funkce. Denní pití vody také pomáhá udržovat zdravou a hladkou pokožku, protože dehydratace způsobuje suchou pokožku a vrásky. Dospělí mohou vypít 6–8 sklenic vody denně a po každých 20 minutách cvičení přidat 140 až 280 ml tekutiny.

Nevynechávejte jídla

Přestože po 40. roce věku mají ženy sklony k přibírání na váze v důsledku poklesu hormonů, neměly by vynechávat jídla, aby zhubly. Konzumace malých jídel a svačin během dne s různými skupinami potravin pomáhá regulovat hladinu hladu i velikost porcí. To také podporuje stabilní hladinu energie a omezuje přejídání se při dalším jídle.

Udělejte si čas na odpočinek

Ženy středního věku by si měly dopřát čas na odpočinek a regeneraci. Pokud se během cvičení cítíte bolestivé nebo vyčerpané, dopřejte si den volna. Pokud během cvičení pociťujete nepohodlí nebo bolest, upravte držení těla nebo zkuste jiné cvičení.

Bao Bao (podle knihy Jez tohle, ne tamto )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se ženské fyziologie

Zdrojový odkaz