Hubnutí: kolik % tuku a svalů tělo ztrácí?

Když lidé začnou hubnout, nejvíce se zajímají o počet kilogramů, které zhubnou, a zapomínají, že ne všechna váha, kterou ztratí, je tuk. Ve skutečnosti hubnutí zahrnuje ztrátu tuku, svalů a vody.

Přílišná ztráta svalové hmoty může zpomalit metabolismus, což usnadňuje opětovné přibírání na váze a oslabuje fyzickou sílu. Naopak, pokud si udržíte svalovou hmotu a zároveň spalujete tuk, vaše tělo bude pevné, zdravé a snáze si udržíte váhu, uvádí zdravotní web Verywellfit (USA).

Příliš rychlé hubnutí v důsledku přílišného snižování příjmu kalorií povede ke ztrátě svalové hmoty.

ILUSTRACE: AI

Rychlost úbytku svalové hmoty a tuku při hubnutí bude záviset na následujících metodách:

Dieta, žádné cvičení

Mnoho lidí se rozhodne snížit příjem kalorií bez cvičení, což má za následek rychlý úbytek hmotnosti, ale také výraznou ztrátu svalové hmoty.

Studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že když hubnete pouze dietou, asi 20–25 % ztracené hmotnosti tvoří svalová hmota. Děje se to proto, že pokud nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo nejen mobilizuje tuk, ale také štěpí svalové bílkoviny pro energii.

Hubnutí pouze dietou vám tedy může pomoci zhubnout rychle, ale může snadno způsobit úbytek svalové hmoty a zpomalit metabolismus. Nejen to, váha se po ukončení diety vrací rychleji.

Při kombinaci diety s posilováním

Silový trénink je nejdůležitějším faktorem v prevenci úbytku svalové hmoty během hubnutí. Když zkombinujete mírně nízkokalorickou dietu s cvičením, jako je vzpírání, dřepy nebo kliky, vaše tělo upřednostní spalování tuků před svaly.

Podle stejné studie, pokud je dieta kombinována se silovým tréninkem nebo dostatečným příjmem bílkovin, lze ztrátu svalové hmoty snížit na 10–15 %. V některých případech dieta s mírným nízkým obsahem kalorií, ale s vysokým příjmem bílkovin a silový trénink nejen pomáhá udržet, ale i mírně zvýšit svalovou hmotu.

Děje se to proto, že mechanická stimulace cvičení spouští syntézu svalových bílkovin, která vyvažuje rozpad svalových bílkovin způsobený omezením kalorií. Výsledkem je, že cvičenec spaluje tuk a zároveň si zachovává svalovou hmotu a sílu.

Extrémní škrty v kaloriích

Drastické snížení kalorií vytvoří velký energetický deficit. To může vést k rychlému úbytku hmotnosti. Výsledkem však je, že ztratíte více svalů než tuku.

Rychlé hubnutí vyčerpává svalový glykogen a vodu, což způsobuje prudký pokles hmotnosti v prvních několika dnech, ale jedná se převážně o vodu a svaly, nikoli o tuk. Některé výzkumné důkazy naznačují, že asi 30–50 % takto ztracené hmotnosti tvoří svalová hmota.

Protože při extrémním snížení kalorií bude mít tělo vážný nedostatek energie, koncentrace hormonů štítné žlázy a inzulínu se sníží. V důsledku toho se tělo dostane do režimu úspory energie. V tomto okamžiku se svalové bílkoviny rozkládají na glukózu pro mozek, což vede k významné ztrátě svalové hmoty, uvádí Verywellfit.

Zdroj: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm