8 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu

Podle kliniky Mayo by bílkoviny měly tvořit 10–35 % vašeho kalorického příjmu. Pokud konzumujete 2 000 kalorií denně, mělo by to být 200–700 kalorií neboli 50–175 g bílkovin.

Níže uvádíme několik potravin bohatých na bílkoviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku a pomoci vám budovat svalovou hmotu, uvádí Terry Tateossian, registrovaný dietolog a osobní trenér v USA, jak uvádí Eat This, Not That!

Kuřecí prsa jsou lahodná a skvělým výživným doplňkem vašeho každodenního jídelníčku.

Grilovaná kuřecí prsa jsou snadný a výživný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Podle Tateossiana jsou kuřecí prsa libovým zdrojem bílkovin, které obsahují asi 26 gramů bílkovin na 85g porci s velmi malým obsahem tuku.

Protože je bohatý na leucin, aminokyselinu, která přímo aktivuje syntézu svalových bílkovin, pomáhá svalům regenerovat se a rychleji růst po vytrvalostním tréninku.

Losos

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — Losos je vynikajícím zdrojem bílkovin a je plný vitamínů a živin.

Losos je vynikajícím zdrojem bílkovin a je plný vitamínů a živin.

Podle trenéra Tateossiana poskytuje losos asi 22 g bílkovin na porci o hmotnosti 113 g (4 unce) spolu s omega-3 mastnými kyselinami, které pomáhají snižovat záněty a zlepšovat regeneraci. Tyto zdravé tuky také pomáhají zlepšit citlivost na inzulín, což umožňuje efektivnější dodávání aminokyselin do svalové tkáně.

Vejce a bílky

Ať už je rádi připravujete jakkoli, vejce jsou snadným a chutným způsobem, jak si zajistit dávku bílkovin. Podle Tateossiana jsou vejce považována za zlatý standard bílkovin, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Žloutky poskytují další živiny, jako je vitamín D a cholin, zatímco bílky poskytují čistý libový protein. Společně maximalizují regeneraci a růst svalů.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — Žloutky poskytují další živiny, jako je vitamín D a cholin, zatímco bílky poskytují libové, čisté bílkoviny.

Řecký jogurt

S řeckým jogurtem nemusíte vařit – stačí si vzít kelímek a vychutnat si ho. Podle Tateossiana jeden kelímek obyčejného řeckého jogurtu obsahuje 18–20 g bílkovin, převážně kaseinu a syrovátky. Tato kombinace poskytuje jak rychle stravitelné bílkoviny pro nastartování regenerace, tak pomalu stravitelné bílkoviny pro udržení aminokyselin po celé hodiny, což podporuje stabilní budování svalů.

Syrovátkový proteinový prášek

Syrovátka je jedním z nejrychleji stravitelných zdrojů bílkovin, bohatým na leucin, a v četných studiích bylo prokázáno, že podporuje syntézu svalových bílkovin účinněji než mnoho celozrnných potravin, vysvětluje Tateossian. Je ideální pro potréninkovou výživu, když vaše tělo okamžitě potřebuje aminokyseliny, podle Eat This, Not That!

Tvaroh

Jedná se o zdravou svačinu bohatou na bílkoviny. „Tvaroh obsahuje asi 25 g bílkovin na šálek, většinou kaseinu, který se pomalu tráví a dodává aminokyseliny na celé hodiny,“ říká Tateossian. Konzumace tvarohu před spaním je obzvláště dobrá pro noční regeneraci svalů a prevenci jejich rozpadu.

Libové hovězí maso

Libové hovězí maso obsahuje asi 22 gramů bílkovin na 85 g porci, spolu s kreatinem, železem a vitamíny skupiny B, které jsou všechny důležité pro sílu, energetický metabolismus a růst svalů. Přirozený obsah kreatinu v hovězím mase pomáhá zvýšit výkon a regeneraci.

Tuňák

Tuňák je téměř čistý protein (asi 20 g na 85 g porci) a neobsahuje prakticky žádné sacharidy ani tuky. Je ideální pro budování svalové hmoty a zároveň kontrolu celkového kalorického příjmu, zejména pokud chcete nabrat svalovou hmotu, aniž byste se museli starat o tuk.

Trenér Tateossian také vyjmenoval další potraviny bohaté na bílkoviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku, jako je edamame, čočka, pevné tofu atd.

Zdroj: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm