8 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu

Bílkoviny jsou důležité pro silné kosti, udržování zdravých buněk, regulaci hormonů a mnoho dalších funkcí. Bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu, takže pokud cvičíte, nesmíte o bílkoviny přicházet.

Podle kliniky Mayo by bílkoviny měly tvořit 10–35 % vašeho kalorického příjmu. Pokud konzumujete 2 000 kalorií denně, mělo by to být 200–700 kalorií neboli 50–175 gramů bílkovin.

Zde jsou potraviny bohaté na bílkoviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku a pomoci vám budovat svalovou hmotu, říká Terry Tateossian, nutriční poradce a osobní trenér z USA, v článku Eat This, Not That!

Kuřecí prsa jsou lahodná a výživná, skvělá pro každodenní stravu

Grilovaná kuřecí prsa jsou snadný a výživný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Podle Tateossiana jsou kuřecí prsa libovým zdrojem bílkovin, které obsahují asi 26 gramů bílkovin na 85g porci s velmi malým obsahem tuku.

Protože je bohatý na leucin, aminokyselinu, která přímo spouští syntézu svalových bílkovin, pomáhá svalům regenerovat se a rychleji růst po vytrvalostním cvičení.

Losos

Losos je skvělým zdrojem bílkovin, je plný vitamínů a živin.

ILUSTRACE: AI

Losos je skvělým zdrojem bílkovin, je plný vitamínů a živin.

Losos poskytuje asi 22 gramů bílkovin na 110 g porci spolu s omega-3 mastnými kyselinami, které pomáhají snižovat záněty a zlepšovat regeneraci, říká Tateossian. Zdravé tuky také pomáhají zvýšit citlivost na inzulín, což pomáhá aminokyselinám lépe se dostat do svalové tkáně.

Vejce a bílky

Ať už je rádi připravujete jakkoli, vejce jsou snadným a chutným způsobem, jak si zajistit dávku bílkovin. Podle Tateossiana jsou vejce považována za zlatý standard bílkovin, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Žloutky poskytují další živiny, jako je vitamín D a cholin, zatímco bílky poskytují čistý libový protein. Společně maximalizují regeneraci a růst svalů.

Žloutky poskytují další živiny, jako je vitamín D a cholin, zatímco bílky poskytují čistý libový protein.

ILUSTRACE: AI

Řecký jogurt

Řecký jogurt není potřeba vařit – stačí si vzít šálek a vychutnat si ho. Podle Tateossiana jeden šálek obyčejného řeckého jogurtu obsahuje 18–20 gramů bílkovin, především kaseinu a syrovátky. Tato kombinace poskytuje jak rychle stravitelné bílkoviny pro nastartování regenerace, tak pomalu stravitelné bílkoviny pro udržení aminokyselin po celé hodiny, což podporuje stabilní budování svalů.

Syrovátkový proteinový prášek

Syrovátka je jedním z nejrychleji stravitelných zdrojů bílkovin, bohatým na leucin, a v řadě studií bylo prokázáno, že podporuje syntézu svalových bílkovin účinněji než mnoho celozrnných potravin, vysvětluje Tateossian. Je ideální pro potréninkovou výživu, když vaše tělo okamžitě potřebuje aminokyseliny, podle Eat This, Not That!

Tvaroh

Jedná se o zdravou svačinu bohatou na bílkoviny. „Tvaroh obsahuje asi 25 gramů bílkovin na šálek, většinou kaseinu, který je pomalu stravitelný a poskytuje aminokyseliny na celé hodiny,“ říká Tateossian. Konzumace tvarohu před spaním je obzvláště dobrá pro noční regeneraci svalů a prevenci jejich rozpadu.

Libové hovězí maso

Libové hovězí maso poskytuje asi 22 gramů bílkovin na 85 g porci spolu s kreatinem, železem a vitamíny skupiny B, které jsou všechny důležité pro sílu, energetický metabolismus a růst svalů. Přirozený obsah kreatinu v hovězím mase pomáhá zvýšit výkon a regeneraci.

Tuňák

Tuňák je téměř čistý protein (asi 20 gramů na 85g porci) a neobsahuje prakticky žádné sacharidy ani tuky. Je ideální pro budování svalové hmoty a zároveň si udržíte celkový příjem kalorií pod kontrolou, zejména pokud chcete nabrat svalovou hmotu, aniž byste přibírali na tuku.

Trenér Tateossian také přidal další potraviny bohaté na bílkoviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku, jako jsou japonské sójové boby, čočka, pevné tofu...

Zdroj: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm