Jíte hodně, ale necítíte se sytí, jaký je efektivní způsob, jak zhubnout?

Hormony „hladu“ a „sytosti“

Podle Ústavu výživy je nadváha a obezita způsobena nadměrným příjmem energie ve srovnání s výdejem energie. Pro mnoho obézních lidí je přitom nejtěžší ovládat chuť k jídlu, což vede k obtížím s hubnutím.

Obezita je charakterizována rezistencí na hormony regulující chuť k jídlu, což vede k nesouladu mezi fyziologickými signály „hladu“ a „sytosti“.

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — Zvyšte konzumaci zelené zeleniny, vyvažte potraviny pro zdravé tělo

Pokud jde o mechanismus rozpoznávání hladu v těle, Dr. Ngo Thi Ha Phuong (Institut výživy) vysvětlil, že když je žaludek prázdný, produkuje se hormon zvaný ghrelin. Tato látka vstupuje do krve a jde do mozku, kde pomáhá mozku přijímat zprávy ze žaludku a způsobuje v těle pocit hladu.

Hlavní funkcí ghrelinu je zvýšení chuti k jídlu, zvýšení příjmu potravy, příjem energie a ukládání tuku.

Kromě toho ghrelin ovlivňuje také cykly spánku a bdění u lidí, chuťové vnímání a metabolismus sacharidů (škrobu).

Když žaludek obsahuje určité množství potravy, tukové buňky (které hrají hlavní roli) a žaludek produkují leptin a uvolňují ho do krve, která pak jde do mozku (hypotalamu) a signalizuje pocit plnosti.

Leptin je hormon odvozený z tukové tkáně a tenkého střeva, zejména v enterocytech, který pomáhá regulovat energetickou rovnováhu potlačováním hladu.

Lidé s obezitou se však mohou stát rezistentními na leptin, což znamená, že „plná“ zpráva se nedostane do mozku a vede k přejídání.

Úprava hmotnosti

Doktor Ngo Thi Ha Phuong uvedl, že ghrelin a leptin jsou dva hormony, které hrají důležitou roli v regulaci tělesné hmotnosti.

Chuť k jídlu se zvyšuje díky zvýšené hladině ghrelinu a naopak leptin – „hormon sytosti“ – klesá.

Kromě své role v regulaci chuti k jídlu ovlivňují ghrelin a leptin také regulaci energie, včetně spalování kalorií a tuků a ukládání tuku pro energii.

Kromě těchto dvou hormonů endokrinní systém produkuje a reguluje také další hormony, které interagují s ghrelinem a leptinem.

Inzulin reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá snižovat ghrelin po jídle. Hormon kortizol, známý také jako stresový hormon, stimuluje ghrelin ke zvýšení chuti k jídlu.

Navíc změny reprodukčních hormonů (estrogen, progesteron, testosteron), zejména během puberty, těhotenství nebo menopauzy, mohou ovlivnit regulaci ghrelinu a leptinu.

Když se cítíte sytí, je to nad rámec potřeb vašeho těla.

Podle Dr. Phuonga může nerovnováha jednoho ze dvou hormonů (leptinu a ghrelinu) vést k přejídání a přibírání na váze.

Této nerovnováze je však možné předcházet stravou bohatou na vlákninu, zdravé tuky a dostatek bílkovin. Zároveň je nutné pít dostatek vody, dostatek spánku, omezit stres a pravidelně cvičit, abyste si udrželi zdravou tělesnou hmotnost.

Abyste se tedy vyhnuli přejídání a přibírání na váze, potřebujete zdravou stravu s potravinami bohatými na vlákninu, celozrnnými obilovinami a přiměřeným množstvím potravin bohatých na bílkoviny, jako je libové maso, kuřecí maso, ryby... Každý den je třeba sníst alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce.

Zejména je nutné omezit potraviny obsahující hodně volného cukru (některé rychlé občerstvení, slazené nápoje). Tyto potraviny způsobují prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi. Když hladina cukru v krvi prudce klesá, tělo produkuje více ghrelinu, což zvyšuje hlad.

Doktor Phuong poznamenal, že při každodenním stravování, abychom si udrželi kontrolu hmotnosti, musíme dbát na to, abychom zajistili jak pocit sytosti, tak i „dostatek“ pro dosažení nejlepšího nutričního a zdravotního stavu. Měli bychom přestat, když tělo přestane cítit hlad, což znamená „napůl syté“.

„Pokud se cítíme sytí, znamená to, že jíme více, než potřebujeme,“ poznamenal Dr. Phuong.

Je nutné konzumovat dostatečné doporučené množství látek produkujících energii, jako jsou: sacharidy, bílkoviny, tuky; a látek neprodukujících energii, které hrají velmi důležitou roli v růstu a vývoji těla, jako jsou: vitamíny, minerály, vláknina.

Vláknina se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny. Vláknina má projímavý účinek, stimuluje činnost tlustého střeva, zvyšuje trávení a je také látkou zabývající se odstraňováním oxidačních produktů a toxických látek z těla, čímž snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku; pomáhá kontrolovat hmotnost a hubnout u obézních lidí.

Rafinované potraviny, jako je pšeničná mouka a rýžová mouka, mají výrazně snížený obsah vlákniny.

Pro dospělé je minimální doporučená potřeba vlákniny 20–22 gramů na osobu a den. Vláknina pochází ze zeleniny, ovoce a obilovin.

Dospělí by měli denně sníst alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce, aby doplnili příjem vlákniny podle doporučených potřeb.

Lidé s nadváhou a obezitou potřebují zvýšit příjem zeleniny a vlákniny, protože vláknina sama o sobě také způsobuje dlouhodobý pocit sytosti, kontroluje chutě a nezpůsobuje náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.

(Ústav výživy)

Zdrojový odkaz