Kolik cvičení týdně je potřeba ke snížení vysokého krevního tlaku?

Americká kardiologická asociace uvádí, že když cvičíte, vaše srdce se posiluje a pumpuje krev s menší námahou. To snižuje tlak na tepny, což znamená nižší krevní tlak. Cvičení vám také pomáhá zhubnout, zlepšit citlivost na inzulín a snížit stres. To vše jsou důležité faktory při kontrole krevního tlaku, uvádí zdravotnický web Verywell Health (USA).

- Ảnh 1. — Vzpírání pomáhá snižovat vysoký krevní tlak u lidí středního věku

Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že pravidelné cvičení bylo stejně účinné při snižování systolického krevního tlaku jako léky na krevní tlak, zejména u lidí, kteří již měli vysoký krevní tlak.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělí cvičili alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně. To může zahrnovat chůzi, rychlou chůzi, lehkou jízdu na kole nebo plavání. Pokud cvičíte s vysokou intenzitou, stačí vám 75 minut týdně běhat, skákat přes švihadlo, vzpírat nebo cvičit s vysokou intenzitou (HIIT). Kromě toho byste měli kombinovat silový trénink alespoň dvakrát týdně se vzpíráním, dřepy nebo shyby.

U lidí s vysokým krevním tlakem může 30 minut cvičení denně po většinu dní v týdnu pomoci snížit systolický krevní tlak o 5 až 8 mmHg. Mezi nejlepší typy cvičení pro kontrolu krevního tlaku patří:

Vytrvalost

Aktivity jako rychlá chůze, jízda na kole, plavání a aerobní tanec jsou vytrvalostní cvičení, která pomáhají zlepšit krevní oběh a snížit tlak na stěny cév. Studie publikovaná v časopise Hypertension Journal zjistila, že vytrvalostní cvičení střední intenzity, při kterém tělo není příliš unavené, ale srdce stále bije rychleji a plíce stále dýchají rychleji a hlouběji, aby splňovaly požadavky cvičení, může pomoci snížit systolický krevní tlak o 7 mm Hg.

Silový trénink

Lehký trénink s činkami, posilovací gumy nebo cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky a shyby, pomáhají zlepšit svalovou hmotu, zvýšit metabolismus a napomáhají kontrole hmotnosti. To vše jsou faktory úzce související s krevním tlakem. Podle Americké akademie sportovní medicíny (American College of Sports Medicine) přinese silový trénink 2–3krát týdně v kombinaci s vytrvalostním tréninkem optimální kontrolu krevního tlaku.

Jóga a meditace

Cvičení kombinující hluboké dýchání a protahování, jako je jóga, taiči nebo meditace, snižují hladinu kortizolu, stresového hormonu, který přispívá k vysokému krevnímu tlaku. Výzkum v časopise Journal of Clinical Hypertension zjistil, že praktikování jógy alespoň třikrát týdně snižuje systolický krevní tlak v průměru o 5 mm Hg.

Účinky cvičení na snížení krevního tlaku se mohou začít projevovat již po 1–2 týdnech pravidelného cvičení. Pro udržení dlouhodobých účinků však pacienti potřebují pravidelně cvičit. Pokud s cvičením přestanou, krevní tlak se může podle společnosti Verywell Health opět zvýšit již po 1–2 týdnech.

Zdroj: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm