Kolik cvičení týdně je potřeba ke snížení vysokého krevního tlaku?

Americká kardiologická asociace uvádí, že cvičení posiluje srdce a umožňuje mu pumpovat krev s menší námahou. To snižuje tlak na tepny, a tím i krevní tlak. Cvičení také pomáhá při hubnutí, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje stres. To vše jsou důležité faktory při kontrole krevního tlaku, uvádí zdravotnický web Verywell Health (USA).

- Ảnh 1. — Vzpírání pomáhá snižovat vysoký krevní tlak u lidí středního věku.

Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že pravidelné cvičení je stejně účinné při snižování systolického krevního tlaku jako léky na krevní tlak, zejména u lidí, kteří již mají vysoký krevní tlak.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým, aby se věnovali alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně. To může zahrnovat chůzi, svižnou chůzi, lehkou jízdu na kole nebo plavání. Pro vysoce intenzivní cvičení stačí 75 minut týdně, včetně joggingu, skákání přes švihadlo, vzpírání nebo vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Kromě toho by měly být zahrnuty alespoň dva silové tréninky týdně, jako je vzpírání, dřepy nebo shyby.

U lidí s vysokým krevním tlakem může 30 minut cvičení denně po většinu dní v týdnu pomoci snížit systolický krevní tlak o 5 až 8 mmHg. Mezi nejlepší typy cvičení pro kontrolu krevního tlaku patří:

Vytrvalost

Aktivity jako rychlá chůze, jízda na kole, plavání a aerobní tanec jsou vytrvalostní cvičení, která zlepšují krevní oběh a snižují tlak na stěny cév. Studie publikovaná v časopise Hypertension Journal ukázala, že vytrvalostní cvičení střední intenzity – při kterém tělo není příliš unavené, ale srdce stále bije rychleji a plíce dýchají rychleji a hlouběji, aby splňovaly požadavky cvičení – může pomoci snížit systolický krevní tlak o 7 mmHg.

Silový trénink

Cvičení s lehkými váhami, cvičení s odporovými gumami nebo cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky a shyby, pomáhají zlepšit svalovou hmotu, zvýšit metabolismus a podpořit regulaci hmotnosti. To vše jsou faktory úzce související s krevním tlakem. Podle Americké akademie sportovní medicíny je silový trénink 2–3krát týdně v kombinaci s vytrvalostním tréninkem nejúčinnějším způsobem, jak kontrolovat krevní tlak.

Jóga a meditace

Cvičení kombinující hluboké dýchání a protahování, jako je jóga, taiči nebo meditace, mohou snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu, který přispívá ke zvýšení krevního tlaku. Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Hypertension ukázala, že praktikování jógy alespoň třikrát týdně snížilo průměrný systolický krevní tlak o 5 mmHg.

Přínosy cvičení na snížení krevního tlaku se mohou začít projevovat již po 1–2 týdnech pravidelného cvičení. Pro udržení dlouhodobých přínosů však pacienti potřebují pravidelně cvičit. Pokud s cvičením přestanou, krevní tlak se může podle Verywell Health opět zvýšit již po 1–2 týdnech.

Zdroj: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm