Starší lidé mají často potíže s usínáním - Foto: AI
Podle Dr. Tran Nguyen Quynh Loana z Centra pro vzdělávání v oblasti výživy při Ústavu výživy některé studie zaznamenaly vztah mezi výživou a kvalitou spánku.
Výběr potravin, doba jídla a strava, která poskytuje rovnováhu mikroživin, může pomoci regulovat spánek, což starším lidem pomáhá hluboce spát, mít dostatek spánku a po probuzení se cítit svěžejší.
Výživa - často přehlížený faktor spánku starších lidí
Dr. Loan uvedl, že spánek starších lidí je ovlivněn různými faktory, jako jsou chronické zdravotní stavy (artritida, hypertenze, nykturie), vedlejší účinky léků (diuretika, kardiovaskulární léky), psychická úzkost, nepříznivé podmínky pro spaní a strava.
Mezi nimi je strava důležitým faktorem, kterému se často nevěnuje náležitá pozornost.
Předpokládá se, že vyvážená, energeticky hustá strava bohatá na bílkoviny, bohatá na nenasycené tuky a s omezeným obsahem nasycených tuků má pozitivní vliv na cyklus spánku a bdění.
Naopak jídla s příliš vysokým obsahem cukru, rafinovaných škrobů nebo těžko stravitelných tuků mohou večer způsobovat nadýmání, potíže s usínáním nebo neklidný spánek, což usnadňuje probuzení uprostřed noci.
Živiny hrají ve spánku různé role. Mezi bílkoviny patří aminokyselina tryptofan, která je prekurzorem serotoninu (známého také jako hormon štěstí) a melatoninu (hormon, který reguluje spánkové cykly a uvolňuje se v noci) – což může přirozeně pomoci zlepšit hloubku a kvalitu spánku.
Příliš nízký příjem bílkovin může vést k nedostatku tryptofanu, což může vést k poruchám spánku.
Nadbytek bílkovin v potravě však může snižovat hladinu tryptofanu v mozku, protože tento protein obsahuje i další velké neutrální aminokyseliny, které narušují transport tryptofanu přes hematoencefalickou bariéru.
Totéž platí pro sacharidy. Sacharidy v potravě mohou také oddálit nástup spánku. Kvalita sacharidů je pro kvalitu spánku ještě důležitější než množství sacharidů ve stravě.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem zvyšují riziko nespavosti, zatímco vláknina glykemický index snižuje a zpomaluje metabolismus sacharidů, čímž snižuje riziko nespavosti.
Výzkum navíc ukázal, že jídlo s vysokým obsahem sacharidů konzumované večer snižuje vylučování melatoninu v noci, což ovlivňuje cyklus spánku a bdění těla.
Mikroživiny, jako je hořčík, zinek, vápník a vitamíny skupiny B – zejména vitamín B6 – také ovlivňují fungování nervového systému a cirkadiánní rytmus těla. Dlouhodobý nedostatek těchto mikroživin může zvýšit riziko poruch spánku.
Zralé banány patří mezi plody, které uvolňují nervy a napomáhají spánku - Ilustrační foto
Stravovací návyky, které pomáhají zlepšit spánek
Starší lidé by měli ve svém denním jídelníčku upřednostňovat následující skupiny potravin:
Celozrnné obiloviny, oves: Poskytují tryptofan a sacharidy, které pomáhají zvýšit vstřebávání tryptofanu.
Mléko a mléčné výrobky : Obsahuje tryptofan, vápník a vitamíny skupiny B;
Některé druhy ovoce, jako jsou zralé banány, kiwi, papája, jablka, hrušky a třešně : Obsahují hořčík, vitamín B6, antioxidanty a melatonin – pomáhají uvolňovat nervy, stabilizovat biologické rytmy a zlepšovat kvalitu spánku.
Tučné ryby (losos, sardinky) : Obsahují vitamín D, omega-3 mastné kyseliny pomáhají regulovat serotonin.
Dýňová semínka, mandle, tofu, tmavě zelená listová zelenina : Bohaté na hořčík, zinek a vlákninu.
Kromě toho je nutné omezit konzumaci potravin, které negativně ovlivňují spánek, jako je káva, silný čaj, hořká čokoláda, alkohol, smažená jídla a jídla s vysokým obsahem tuku večer.
Starší lidé by měli večeřet alespoň 2 hodiny před spaním, vyhýbat se přejídání nebo přílišnému pozdnímu jídlu. Nevynechávejte snídani, protože snídaně pomáhá regulovat biologické hodiny a stabilizovat biologický rytmus den-noc.
Pokud máte večer hlad, můžete si před spaním dát malou svačinu (například sklenici teplého mléka nebo pár plátků banánu). Nepijte příliš mnoho vody těsně před spaním, abyste omezili potřebu močení v noci.
Zlepšení kvality spánku nemusí nutně záviset na lécích, ale může začít malými změnami životního stylu, zejména stravy.
Dodržování vědecky podložené stravy plné mikroživin a výběr správných potravin může podpořit lepší spánek a přispět ke zlepšení fyzického i duševního zdraví starších lidí.
Zdroj: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm
Komentář (0)