Starší lidé mají často potíže s usínáním - Foto: AI
Podle Dr. Tran Nguyen Quynh Loana z Centra pro vzdělávání a komunikaci v oblasti výživy při Ústavu výživy několik studií zaznamenalo souvislost mezi výživou a kvalitou spánku.
Výběr správných potravin, doby jídla a vyvážená strava, která poskytuje esenciální mikroživiny, může pomoci regulovat spánek, což starším dospělým umožňuje klidně spát, mít dostatek spánku a po probuzení se cítit svěžejší.
Výživa – často přehlížený faktor spánku u starších dospělých.
Podle doktora Loana je spánek starších lidí ovlivněn různými faktory, jako jsou chronické zdravotní stavy (artritida, hypertenze, nykturie), vedlejší účinky léků (diuretika, kardiovaskulární léky), úzkost, nepříznivé podmínky pro spaní a strava.
Mezi těmito faktory je klíčová strava, ale často se jí nevěnuje dostatečná pozornost.
Předpokládá se, že vyvážená strava, která poskytuje dostatek energie, je bohatá na bílkoviny, má vysoký obsah nenasycených tuků a omezený obsah nasycených tuků, má pozitivní vliv na cyklus spánku a bdění.
Naopak jídlo s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů nebo těžko stravitelných tuků večer může způsobit nadýmání, potíže s usínáním nebo neklidný spánek, což vede k častému probouzení se během noci.
Různé živiny hrají v spánku různé role. Bílkoviny, včetně aminokyseliny tryptofanu, jsou prekurzorem serotoninu (známého také jako hormon štěstí) a prekurzorem melatoninu (hormonu, který reguluje cyklus spánku a bdění, vylučovaného v noci) – což může přirozeně podpořit lepší hloubku a kvalitu spánku.
Nedostatečný příjem bílkovin může vést k nedostatku tryptofanu, což může mít za následek poruchy spánku.
Nadbytek bílkovin ve stravě však může snížit hladinu tryptofanu v mozku, protože tento protein obsahuje i další významné neutrální aminokyseliny, které ovlivňují transport tryptofanu přes hematoencefalickou bariéru.
Totéž platí pro sacharidy. Sacharidy v potravě mohou také oddálit nástup spánku. Kvalita sacharidů je pro kvalitu spánku ještě důležitější než množství sacharidů ve stravě.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem zvyšují riziko nespavosti, zatímco vláknina glykemický index snižuje a zpomaluje metabolismus sacharidů, čímž riziko nespavosti snižuje.
Výzkum dále ukázal, že jídlo s vysokým obsahem sacharidů, zejména konzumované večer, snižuje produkci melatoninu v noci, což ovlivňuje cyklus spánku a bdění v těle.
Mikroživiny, jako je hořčík, zinek, vápník a vitamíny skupiny B – zejména vitamín B6 – také ovlivňují fungování nervového systému a cirkadiánní rytmus těla. Dlouhodobý nedostatek těchto mikroživin může zvýšit riziko poruch spánku.
Zralé banány patří mezi plody, které mají relaxační účinek na nervy a podporují spánek - ilustrační obrázek
Stravovací návyky, které pomáhají zlepšit spánek
Starší dospělí by měli ve svém denním jídelníčku upřednostňovat následující skupiny potravin:
Celozrnné obiloviny, oves: Poskytují tryptofan a sacharidy, které pomáhají zvýšit vstřebávání tryptofanu.
Mléko a mléčné výrobky : Obsahují tryptofan, vápník a vitamíny skupiny B;
Některé druhy ovoce, jako jsou zralé banány, kiwi, papája, jablka, hrušky a višně, obsahují hořčík, vitamín B6, antioxidanty a melatonin, které pomáhají uvolňovat nervy, stabilizovat cirkadiánní rytmy a zlepšovat kvalitu spánku.
Tučné ryby (losos, sardinky) : Obsahují vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají regulovat serotonin.
Dýňová semínka, mandle, tofu a tmavá listová zelenina : Bohaté na hořčík, zinek a vlákninu.
Kromě toho je nutné omezit konzumaci potravin, které negativně ovlivňují spánek, jako je káva, silný čaj, hořká čokoláda, alkohol a smažená nebo mastná jídla večer.
Starší lidé by měli večeřet alespoň dvě hodiny před spaním a měli by se vyvarovat přejídání nebo příliš pozdního jídla. Snídani by se neměla vynechávat, protože pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a stabilizovat denní a noční cyklus.
Pokud máte večer hlad, můžete si před spaním dát malou svačinu (například sklenici teplého mléka nebo pár plátků banánu). Nepijte příliš mnoho vody těsně před spaním, abyste omezili noční močení.
Zlepšení kvality spánku nemusí nutně záviset na lécích; může začít malými změnami životního stylu, zejména stravy.
Udržování vyvážené stravy bohaté na mikroživiny a výběr správných potravin může podpořit lepší spánek a přispět ke zlepšení fyzického i duševního zdraví starších dospělých.
Zdroj: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm
Komentář (0)