Tyto potraviny jsou snadno dostupné, levné a velmi bohaté na omega mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčové živiny pro tvorbu a vývoj mozku, protože šedá hmota mozku se skládá převážně z omega-3 mastných kyselin. Tělo si však omega-3 mastné kyseliny nedokáže samo syntetizovat a může je získávat pouze z externích zdrojů.

Sardinky jsou také klasifikovány jako velmi dobrý zdroj omega-3 mastných kyselin - Ilustrace: Mrs. Hoa's Kitchen

Podle MSc. Nguyen Van Tien z Národního institutu výživy se lidský mozek skládá až z 60 % z mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro úplný vývoj zrakových funkcí a dokonalý vývoj nervového systému.

Omega mastné kyseliny jsou sice důležité, ale tělo si je nedokáže samo syntetizovat a musí je získávat z potravy.

Některé specifické výhody omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních polynenasycených mastných kyselin, konkrétně DHA, EPA a ALA. DHA a EPA se podílejí na tvorbě struktury a funkce mozku, zatímco ALA je omega-3 mastná kyselina, která je stejně cenná jako DHA a EPA.

Když ALA vstoupí do těla, podle potřeby se přeměňuje na DHA a EPA, které pomáhají dodávat energii a slouží jako stavební kameny pro strukturu mozku, chrání mozek a zvyšují neurotransmisi.

U dětí hrají omega mastné kyseliny klíčovou roli ve vývoji mozku, pomáhají zlepšovat paměť a posilovat nervové reflexy. Nejen děti, ale i dospělí potřebují omega mastné kyseliny, zejména omega 3 a 6, pro vývoj mozku a zraku.

Nedostatek omega-3 mastných kyselin může negativně ovlivnit vývoj mozku a nervového systému, snižovat účinnost neurotransmiterů z cílových orgánů do mozku a snižovat tekutost buněčných membrán. Děti s nedostatkem omega-3 mastných kyselin mohou mít nižší skóre IQ a EQ a zvýšené riziko poruchy pozornosti s hyperaktivitou, poruch chování nebo deprese.

Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají zlepšit některé neurologické poruchy a bojovat s některými autoimunitními onemocněními, přičemž přispívají k léčbě stavů, jako je revmatismus, ulcerózní kolitida, lupénka atd.

Potraviny bohaté na omega-10 mastných kyselin

Omega mastné kyseliny se nacházejí v rostlinných i živočišných zdrojích. Omega mastné kyseliny se však v potravinách neukládají, proto je nutné je denně doplňovat stravou.

Oblíbené potraviny bohaté na omega-kyseliny - Ilustrace

Zvířecí omega

Živočišné omega mastné kyseliny se nacházejí v rybách, rybím oleji a mořských rybách. Mezi některé druhy ryb s vysokým obsahem omega mastných kyselin patří: makrela, losos, sleď, sardinky, tuňák a ústřice…

Tyto druhy ryb jsou bohatým zdrojem omega mastných kyselin a také obsahují mnoho živin, jako je vitamín B12, selen atd., takže kojící matky by se rybám neměly vyhýbat, ale měly by je jíst, aby zvýšily příjem živin pro své děti a prospěly svému vlastnímu zdraví.

Makrela: V západních zemích se často udí a filetuje vcelku k snídani. Makrela je velmi výživná; 100g porce poskytuje až 200 % denní potřeby vitamínu B12 a 100 % denní potřeby selenu. Kromě toho je makrela také bohatá na omega-3 mastné kyseliny.

Losos: Má vysoký obsah bílkovin a je plný živin, jako je hořčík, draslík, selen a vitamíny skupiny B. 100 g lososa obsahuje 2 260 mg omega-3 mastných kyselin. Studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně jedí lososa, mají snížené riziko onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, demence a deprese.

Sleď: Často se nakládá nebo předpracuje, poté se konzervuje a prodává jako svačina. 100 g sledě obsahuje 1 729 mg omega-3 mastných kyselin.

Ústřice: Ústřice jsou bohaté na živiny, jako je vitamín B12, železo, hořčík, fosfor, zinek, měď atd. Kromě toho 100 g syrových ústřic obsahuje 672 mg omega-3 mastných kyselin.

Sardinky: Sardinky jsou velmi výživné a obsahují živiny, jako je vitamín B12, selen, fosfor, vápník, bílkoviny a vitamín D. 100 g sardinek obsahuje 1 480 mg omega-3 mastných kyselin.

Ančovičky: Jsou to malé ryby, které se často suší a konzervují. Ančovičky jsou bohaté na vápník, vitamín B3 a selen. 100 g ančoviček obsahuje 2 113 mg omega-3 mastných kyselin.

Rostlinné omega-3

Rostlinné omega mastné kyseliny jsou hojně zastoupeny v ořeších a zelené zelenině, jako je růžičková kapusta, kadeřávek, špenát, kapusta listová, květák, zelený hrášek atd.

Špenát: 100 g špenátu obsahuje 138 mg omega-3 a 26 mg omega-6 mastných kyselin.

Špenát, známý také jako kapusta nebo mangold, je považován za jednu z nejoblíbenějších druhů zeleniny mnoha lidí, protože je nejen lahodný, ale také velmi výživný, bohatý na vitamíny A, C, E a K a také na omega mastné kyseliny.

Lněná semínka: Lněná semínka jsou malá, hnědá nebo žlutá semínka, často používaná jako přísada a při výrobě oleje. Jsou bohatá na zdravé tuky a také dobrým zdrojem omega mastných kyselin. Lněná semínka jsou také považována za perfektní potravinu pro vegetariány, protože poskytují dostatek vlákniny, vitamínu E, hořčíku a dalších látek.

Chia semínka poskytují vápník a omega-3 mastné kyseliny - ilustrační obrázek

Chia semínka: 100 g chia semínek obsahuje 4 915 mg omega-3 a 1 620 mg omega-6 mastných kyselin.

Chia semínka jsou bohatá na vápník, fosfor a bílkoviny, takže jsou ideální pro návštěvníky posiloven.

Vlašské ořechy: Kromě toho, že jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jsou vlašské ořechy také velmi výživné, mají vysoký obsah vlákniny a mědi. Upozorňujeme, že při konzumaci vlašských ořechů neodstraňujte vnější membránu, protože obsahuje mnoho antioxidantů.

Luštěniny jako mungo fazole, černé fazole, hrách a arašídy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

LINH HAN

Zdroj: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm