Chyby při přípravě „superpotravin“ mohou způsobit, že pokrmy ztratí svou nutriční hodnotu.

(Novinky Dan Tri) - Brokolice je díky své vysoké nutriční hodnotě a nízkému obsahu kalorií oslavována jako superpotravina. Ne každý však ví, jak tuto potravinu správně připravit, aby si zachovala maximální množství živin.

Brokolice, člen čeledi brukvovitých, je díky své vysoké nutriční hodnotě jednou z nejoblíbenějších druhů zeleniny na světě .

Brokolice je nejen známou ingrediencí v každodenních pokrmech, ale je také chválena zdravotními experty jako „superpotravina“, která pomáhá předcházet nemocem a zlepšuje celkové zdraví. Díky nízkému obsahu kalorií, ale vysokému obsahu vlákniny a vitamínů je tato zelenina vhodná pro všechny věkové kategorie, od dětí až po seniory.

Brokolice má nízký obsah kalorií a je bohatá na vlákninu a vitamíny (Foto: Unsplash).

Co se skrývá v brokolici, „superpotravině“?

Brokolice je pokladnicí esenciálních živin. Porce o hmotnosti asi 100 g obsahuje přibližně 35 kalorií, přes 5 g rozpustné a nerozpustné vlákniny, která vám pomůže déle se cítit sytí a podporuje trávicí systém.

Pokud jde o vitamíny, brokolice vyniká vitamínem C (více než 100 % denní dávky), který podporuje imunitní systém zvýšením produkce bílých krvinek a působí jako antioxidant, čímž pomáhá tělu bojovat s infekcemi a předčasným stárnutím.

Nadbytek vitamínu K (přibližně 100 mcg) hraje klíčovou roli ve srážlivosti krve a zdraví kostí. Spolu s vápníkem a hořčíkem působí v prevenci osteoporózy, zejména u žen v menopauze.

Betakaroten v brokolici navíc pomáhá chránit oči a pokožku. Vitamíny skupiny B, jako je folát (B9), riboflavin (B2), pyridoxin (B6) a thiamin (B1), podporují produkci energie, opravu buněk a vývoj tkání.

Pokud jde o minerály, brokolice obsahuje draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak a kardiovaskulární funkce; železo, které podporuje tvorbu červených krvinek a zabraňuje anémii; a vápník, který pomáhá posilovat kosti.

Zejména brukvovitá zelenina, jako je brokolice, obsahuje sulforafan – silnou antioxidační sloučeninu odvozenou od glukorafaninu, aktivovanou enzymem myrosináza.

Sulforafan pomáhá eliminovat toxiny, inhibuje růst rakovinných buněk, snižuje zánět a chrání játra před poškozením. Studie ukazují, že pravidelná konzumace potravin obsahujících sulforafan může snížit riziko rakoviny prsu, tlustého střeva a plic tím, že bojuje proti volným radikálům.

Vláknina v brokolici navíc pomáhá kontrolovat špatný cholesterol (LDL), stabilizuje hladinu cukru v krvi, snižuje riziko cukrovky 2. typu a podporuje kardiovaskulární zdraví tím, že prevenuje aterosklerózu.

Jak uvařit brokolici, aby si zachovala maximum živin.

Podle docentky Stephanie Johnsonové z katedry výživy na Lékařské fakultě Rutgers by lidé měli tuto potravinu vařit pouze při středních teplotách (kolem 100–120 stupňů Celsia) po krátkou dobu, pouze 3–5 minut, aby se maximalizovaly výhody živin, zejména tepelně citlivého sulforafanu v brokolici.

Brokolice by se měla vařit při mírných teplotách pouze krátce, aby se neztratily živiny (Foto: Unsplash).

Důležitou radou při přípravě brokolice je nakrájet ji na malé kousky a nechat ji před vařením asi 90 minut odpočinout. Tento proces aktivuje enzym myrosinázu, která účinněji přeměňuje glukorafanin na sulforafan, i když pozdější tepelná úprava enzym inaktivuje.

Kromě toho je dušení (2-3 minuty) nebo konzumace brokolice syrové také metodou doporučovanou mnoha vědci pro zachování vitamínu C a vlákniny.

Lidé by se také měli vyvarovat příliš dlouhého vaření nebo smažení brokolice, protože vroucí voda ničí až 90 % sulforafanu a ve vodě rozpustného vitamínu C, což vede k plýtvání živinami.

Vzhledem k těmto výhodám odborníci na výživu doporučují každému, aby denně jedl brokolici. Porce brokolice, přibližně 150–300 g denně, poskytuje základní živiny bez překročení kalorického limitu, podporuje imunitu, zdraví kostí a kloubů, kardiovaskulární zdraví a prevenci rakoviny.

Podle Health Shots může konzumace příliš velkého množství brokolice (více než 2 šálky denně) vést k trávicím problémům, jako je nadýmání nebo průjem, kvůli vysokému obsahu vlákniny. Nadměrná konzumace může navíc způsobit nutriční nerovnováhu, pokud se nekombinuje s jinými potravinami.

Brokolice také obsahuje goitrogeny, přírodní sloučeniny, které mohou narušovat vstřebávání jódu, který je nezbytný pro produkci hormonů štítné žlázy.

Při konzumaci velkého množství v syrovém stavu může tato sloučenina zhoršit funkci štítné žlázy. To může vést ke zvětšení štítné žlázy (struma) nebo zhoršit hypotyreózu. Lidé s problémy se štítnou žlázou by proto měli omezit konzumaci syrové brokolice a dát přednost vařené brokolici (dušené nebo lehce restované), aby neutralizovala goitrogeny.

Brokolice je vysoce kvalitním zdrojem vitamínu K. Přibližně 91 g brokolice může poskytnout asi 116 % denní dávky pro ženy a 83 % pro muže.

Vitamin K hraje klíčovou roli ve srážení krve, ale může také interagovat s antikoagulačními léky, jako je warfarin. Proto by si osoby užívající warfarin měly udržovat stabilní hladinu vitaminu K, omezit konzumaci brokolice na 1–2 šálky denně a před provedením jakýchkoli změn ve stravování se poradit se svým lékařem.

Zdroj: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm