Chyby při přípravě „superpotravin“ způsobují, že pokrm ztrácí své živiny.

(Dan Tri) - Brokolice je díky své vysoké nutriční hodnotě a nízkému obsahu kalorií známá jako superpotravina. Ne každý však ví, jak tuto potravinu správně připravit, aby si zachovala maximum živin.

Brokolice patří do čeledi brukvovitých a díky své vysoké nutriční hodnotě je jednou z nejoblíbenějších druhů zeleniny na světě .

Brokolice je nejen známou ingrediencí v každodenních pokrmech, ale je také chválena zdravotními experty jako „superpotravina“, která pomáhá předcházet nemocem a zlepšovat celkové zdraví. Díky nízkému obsahu kalorií, ale bohatému obsahu vlákniny a vitamínů je tato zelenina vhodná pro všechny věkové kategorie, od dětí až po seniory.

Brokolice má nízký obsah kalorií a je bohatá na vlákninu a vitamíny (Foto: Unsplash).

Co se skrývá v „superpotravinové“ brokolici?

Brokolice je pokladnicí esenciálních živin. 100g porce obsahuje přibližně 35 kalorií a přes 5g rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti a napomáhá trávení.

Pokud jde o vitamíny, brokolice vyniká vitamínem C (přes 100 % denní dávky), který podporuje imunitní systém zvýšením produkce bílých krvinek a je antioxidantem, který pomáhá tělu bojovat s infekcemi a předčasným stárnutím.

Bohatý na vitamín K (asi 100 mcg), který hraje důležitou roli ve srážlivosti krve a zdraví kostí. Spolu s vápníkem a hořčíkem přispívá k prevenci osteoporózy, zejména u žen po menopauze.

Betakaroten v brokolici navíc pomáhá chránit oči a pokožku. Vitamíny skupiny B, jako je folát (B9), riboflavin (B2), pyridoxin (B6) a thiamin (B1), podporují produkci energie, opravu buněk a růst tkání.

Pokud jde o minerály, brokolice obsahuje draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak a kardiovaskulární funkce, železo pro podporu tvorby červených krvinek, prevenci anémie a vápník pro posílení kostí.

Zejména brukvovitá zelenina, jako je brokolice, obsahuje sulforafan – silnou antioxidační sloučeninu z glukorafaninu aktivovaného enzymem myrosináza.

Sulforafan pomáhá eliminovat toxiny, inhibuje růst rakovinných buněk, snižuje zánět a chrání játra před poškozením. Studie ukazují, že pravidelná konzumace potravin obsahujících sulforafan může snížit riziko rakoviny prsu, tlustého střeva a plic bojem proti volným radikálům.

Vláknina v brokolici navíc kontroluje špatný cholesterol (LDL), stabilizuje hladinu cukru v krvi, snižuje riziko cukrovky 2. typu a podporuje zdraví srdce tím, že brání ateroskleróze.

Jak uvařit brokolici, aby si zachovala maximum živin

Podle docentky Stephani Johnsonové z katedry výživy na lékařské fakultě Rutgers by lidé měli tuto potravinu vařit pouze při střední teplotě (asi 100–120 stupňů Celsia) po krátkou dobu, pouze 3–5 minut, aby co nejlépe využili živiny v brokolici, zejména tepelně citlivý sulforafan.

Brokolici byste měli vařit na středním plameni pouze krátce, aby nedošlo ke ztrátě živin (Foto: Unsplash).

Důležitou radou při přípravě brokolice je nakrájet ji na malé kousky a nechat ji před vařením asi 90 minut odpočinout. Tím se aktivuje enzym myrosináza, která účinněji přeměňuje glukorafanin na sulforafan, i když později teplo enzym inaktivuje.

Kromě toho je rychlé vaření v páře (2-3 minuty) nebo konzumace brokolice syrové také metodou doporučovanou mnoha vědci pro udržení vitamínu C a vlákniny.

Lidé by se také měli vyvarovat dlouhého vaření nebo smažení brokolice, protože vroucí voda ničí až 90 % sulforafanu a ve vodě rozpustného vitamínu C, což vede k plýtvání živinami.

Vzhledem k těmto výhodám nutriční specialisté povzbuzují lidi, aby jedli brokolici každý den. Porce brokolice o hmotnosti asi 150–300 g denně poskytuje základní živiny bez překročení kalorií, podporuje imunitu, kosti a klouby, kardiovaskulární zdraví a předchází rakovině.

Podle Health Shots může konzumace příliš velkého množství brokolice (více než 2 šálky denně) vést k zažívacím potížím, jako je nadýmání nebo průjem, kvůli vysokému obsahu vlákniny. Nadměrná konzumace může navíc způsobit nutriční nerovnováhu, pokud se nekombinuje s jinými potravinami.

Brokolice také obsahuje goitrogeny, přírodní sloučeniny, které mohou narušovat vstřebávání jódu, který je potřebný k produkci hormonů štítné žlázy.

Tato sloučenina, pokud je konzumována ve velkém množství v syrové formě, může zhoršit funkci štítné žlázy. To může vést ke zvětšení štítné žlázy (strumě) nebo zhoršit hypotyreózu. Lidé s problémy se štítnou žlázou by proto měli omezit příjem syrové brokolice a dát přednost vařené brokolici (dušené nebo lehce restované), aby neutralizovali goitrogen.

Brokolice má vysoký obsah vitamínu K. Asi 91 g brokolice může poskytnout asi 116 % denní dávky pro ženy a 83 % pro muže.

Vitamin K hraje důležitou roli ve srážení krve, ale může také interagovat s antikoagulačními léky, jako je warfarin. Lidé užívající warfarin proto musí udržovat stabilní příjem vitaminu K, omezit brokolici na 1–2 šálky denně a před změnou stravy se poradit s lékařem.

Zdroj: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm