10 grundlegende Lauftechniken

Eine Gruppe Läufer joggt.

Egal, ob Sie eine Distanz von 5 km, 10 km oder mehr bewältigen möchten – um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen, müssen Sie die richtigen Lauftechniken verstehen und anwenden. Die Trainingspläne kombinieren verschiedene Lauftechniken und helfen Ihnen so, Langeweile und Erschöpfung zu vermeiden, Ihre Fitness zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Leichter Lauf

Leichte Läufe bilden die Grundlage jedes Trainingsplans. Sie sind Basisläufe, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, Muskeln aufbauen und dich auf andere Laufarten vorbereiten. Sie fördern den aeroben Stoffwechsel und verbrennen Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Leichte Läufe sind zwar keine Kernübung, spielen aber eine wichtige Rolle für die Stabilität und Entwicklung des Körpers. Sie sind auch die am häufigsten verwendete Laufart in Trainingsplänen.

Um festzustellen, wie leicht dir dein Lauf fällt, kannst du dies durch Sprechen oder Atmen überprüfen. Wenn du beim Laufen normal sprechen oder einem 3:3-Rhythmus (einatmen – einatmen – einatmen – ausatmen – ausatmen – ausatmen) folgen kannst, läuft es locker. Manche Laufuhren können dir auch anhand deiner Herzfrequenz helfen, die Leichtigkeit zu bestimmen. Läufst du in Zone 1 oder Zone 2, läuft es locker.

Erholungslauf

Nach jedem Turnier oder harten Training sind Erholungsläufe ein wichtiger Schritt, um deinem Körper zu helfen, sich schnell zu erholen. Dieser Lauf mit geringer Intensität sollte innerhalb von 24 Stunden nach einer harten Trainingseinheit durchgeführt werden.

Das Ziel eines Erholungslaufs ist es, das Herz in Schwung zu halten und die Muskeln im gesamten Körper zu aktivieren, die Durchblutung zu steigern und die Erholung zu unterstützen. Dieses Training erfordert ein moderates Tempo, das Ihnen ermöglicht, sich während des Laufens zu unterhalten. Wenn Ihre maximale Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 bei 3 bis 5 liegt, sollte dieses Training ebenfalls bei 3 bis 5 liegen.

Tatsächlich solltest du während der Erholung nicht zu locker laufen, wenn du effektiv sein willst. Wenn du lieber nach Herzfrequenz trainierst, achte darauf, dass deine Herzfrequenz unter 70 % bleibt (ideal sind 60 bis 65 %). Achte auch auf die Zeit. Erholungsläufe sind in der Regel kurz und dauern je nach Fitnesslevel zwischen 20 und 40 Minuten oder 4 bis 8 km.

Langer Lauf - Langer Lauf

Wie der Name schon sagt, müssen Sie bei diesem Lauf eine längere Distanz als üblich zurücklegen, um Ihre Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer sowie Ihre mentale Ausdauer und Ihr aerobes Energiesystem zu verbessern.

Lange Läufe werden üblicherweise in moderatem, angenehmem Tempo absolviert. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz während des gesamten Laufs bei etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten. Die meisten Trainingspläne sehen einen langen Lauf pro Woche vor, meist am Wochenende, da dieser mehr Zeit und Distanz erfordert. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, unter der Woche zu müde zu werden, sollten Sie Ihre langen Läufe am Wochenende möglicherweise reduzieren.

Schwellenlauf

Schwellenläufe helfen dir, deine Laktatschwelle zu verbessern – den Punkt, an dem dein Körper Milchsäure nicht mehr so schnell aus den Muskeln entfernen kann, wie er sie produziert. Das führt zu Ermüdung. Überschreitest du diese Schwelle, wirst du schnell müde und kannst deine Beine nicht mehr heben.

Die Laktatschwelle liegt bei etwa 83 % bis 88 % Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ihre Schwellenlaufgeschwindigkeit entspricht daher der Geschwindigkeit, bei der Sie mit 83 % bis 88 % Ihrer VO2max laufen (ungefähr die Geschwindigkeit, die Sie bei maximaler Anstrengung eine Stunde lang durchhalten können). Für die meisten Läufer liegt die Schwellengeschwindigkeit zwischen dem 10. und 15. Kilometer.

Schwellentraining umfasst alle Übungen, die an der Laktatschwelle ausgeführt werden. Beispielsweise könntest du dich aufwärmen und dann 4 x 5 Minuten in deinem Schwellentempo laufen, mit 2 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. Tempolauf ist eine Form des Schwellenlaufs.

Tempo Run - Tempo Run

Beim Tempolaufen handelt es sich um das Laufen mit einer höheren Geschwindigkeit als der normalen Laufgeschwindigkeit. Bei Läufern mit guter oder größerer Erfahrung wird diese Geschwindigkeit etwa eine Stunde lang und bei Läufern mit durchschnittlicher oder geringerer Erfahrung 20 Minuten lang konstant gehalten.

Wenn Sie beim Laufen problemlos sprechen können, laufen Sie nicht im Tempo. Wenn Sie hingegen überhaupt nicht sprechen können, laufen Sie zu schnell. Beim Tempo können Sie nur ab und zu ein paar Worte sagen.

Tempolauf ist wichtig für Läufer, die kurz vor einem Wettkampf stehen oder ihre Geschwindigkeit verbessern möchten, da er ihnen hilft, bei geringerer Anstrengung schneller zu laufen. Neben der Geschwindigkeit wird auch die mentale Stärke deutlich verbessert, da Tempolauf Konzentration erfordert, um die Geschwindigkeit bei hoher Anstrengung aufrechtzuerhalten.

Fortschrittslauf

Ziel eines Beschleunigungslaufs ist es, Geschwindigkeit und Intensität während des Laufs schrittweise zu steigern. Dabei startest du mit dem Tempo, das du normalerweise bei leichten Läufen verwendest, und steigerst deine Geschwindigkeit bis zum Ende allmählich. Die Geschwindigkeit am Ende des Laufs entspricht in der Regel dem Tempo, das du im Wettkampf verwenden möchtest.

Wenn du dir beispielsweise für dieses Training das Ziel gesetzt hast, 8 km zu laufen, könntest du das Training in vier 2-km-Teilstrecken aufteilen und die Geschwindigkeit bei jeder Teilstrecke schrittweise steigern. Dies ist auch das Grundprinzip negativer Teilstrecken.

Speedruns helfen Ihrem Körper, die Geschwindigkeit auch bei Müdigkeit zu steigern. Diese Übungen tragen auch zum Aufbau mentaler Stärke und Ausdauer bei.

Ein Beispiel für ein Progressionslauf-/Negativsplit-Training.

Hügelwiederholungen

Berglauf ist eine Trainingsform, bei der man schnell eine Steigung hinaufläuft (oder auf einem Laufband mit Steigung – idealerweise 0,4 bis 0,6 %). Läufer können kurze, steile Hügel wählen, z. B. Hügel, die man in 20 bis 30 Sekunden laufen kann, oder längere Hügel, deren Gipfel man in einer bis mehreren Minuten erreichen kann. In einem großen städtischen Gebiet im Flachland finden Sie geeignete Zeitfenster zum Üben an Hängen wie Brücken, Tunneln und Deichen. Steigung und Länge der Hügel hängen von Ihren Trainingszielen ab.

Beim Bergauflaufen sind Läufer dem Widerstand der Schwerkraft ausgesetzt, was das Bergauflaufen schwieriger macht als das Laufen auf ebenem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur an, heben Sie die Knie, machen Sie kurze, kraftvolle Schritte, spannen Sie die Bauchmuskeln an und schwingen Sie kräftig mit den Armen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie die Arme kräftig. Ziel ist es, die Geschwindigkeit zu erhöhen, also laufen Sie so schnell Sie können.

Nach jedem Bergauflauf kann der Läufer langsam wieder hinunterlaufen oder hinuntergehen (oder sogar rückwärts gehen), um sich zu erholen.

Schritte laufen

Dies ist ein Kurzstreckensprint (ca. 100 m) oder eine kurze Zeitspanne von 20 bis 30 Sekunden im Renntempo (85–95 % Anstrengung). Dieses Training orientiert sich am angenehmsten Lauftempo (auch als leichtes Laufen bekannt). Die übliche Ruhepause zwischen den Läufen beträgt ca. 1–2 Minuten.

Dieses Workout unterstützt das Langstreckenlauftraining mit überwiegend langsamen Laufübungen zum Aufbau der Ausdauer. Laufanfänger, die Tempo- oder Intervallläufe nicht gewohnt sind, können mit Schrittläufen an das Geschwindigkeitsgefühl gewöhnen.

Die oben genannten Laufstile erfordern vor der Anwendung ein gründliches Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und eine hohe Trainingseffizienz zu erreichen.

Intervalllauf

Intervalltraining ist eine Methode des Hallentrainings, bei der man eine bestimmte Distanz mit einer festgelegten Geschwindigkeit auf einer Laufbahn läuft. Ziel ist es, schneller zu laufen, sich an das Laufgefühl mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu gewöhnen und die Ausdauer zu verbessern.

Beispiele für Intervalltrainingseinheiten: 10 x 400 m Läufe im 5-km-Tempo mit 200 m Erholung, 4 x 1,6 km Läufe im 10-km-Tempo mit 400 m Erholung, 2 x 1600 m, 1200 m, 800 m oder 400 m Läufe in einem Tempo, das etwa 5 bis 10 Sekunden schneller ist als das 5-km-Tempo, mit 2 Minuten Erholung.

Das Diagramm zeichnet die durchschnittliche und maximale Herzfrequenz sowie das Tempo beim Laufen und Gehen während eines Intervalltrainings auf.

Fartlek-Läufe

Fartlek, ein schwedisches Wort, das „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet, ist eine Geschwindigkeitstrainingsmethode, die dem Intervalllauf ähnelt, aber flexibler aufgebaut ist und normalerweise auf natürlichem Gelände wie Wanderwegen, Asphalt und anderen Laufstrecken statt einem Stadion stattfindet.

Beim Speedrunning gibt es keine feste Distanz für jeden Lauf und keine Ruhepause. Stattdessen kann der Läufer die Intensität je nach Zeit oder durch Auswahl geeigneter Meilensteine auf der Laufstrecke an seine Kraft anpassen. Zwischen den Läufen gibt es keine feste Ruhezeit, sondern nur die Anpassung der Laufgeschwindigkeit.

Ein Tempolauf könnte beispielsweise aus einem 3,2 km langen Aufwärmlauf, gefolgt von zehn 90-sekündigen Läufen bestehen, jeweils im gleichen Tempo wie bei einem 5-km-Lauf, mit jeweils 60 Sekunden Erholungspause dazwischen und schließlich einem 1,6 km langen Abkühllauf.

Laufanfänger können mit einem fünfminütigen Spaziergang beginnen, dann von einem Schild (oder einem Baum, einem Strommast) zum nächsten Schild laufen und dann bis zum nächsten Schild weiterlaufen. Laternenpfähle, Häuser, Gassen, Ampeln oder Schilder können als Start- und Zielpunkte für jeden Lauf dieser Art dienen.

Laut vnexpress.net

Quelle