10 grundlegende Lauftechniken

Eine Gruppe Läufer joggt in leichtem Tempo.

Egal, ob Sie 5 km, 10 km oder eine längere Strecke zurücklegen möchten: Um jeden Schritt optimal zu nutzen, müssen Sie die richtigen Lauftechniken verstehen und anwenden. Trainingspläne beinhalten verschiedene Lauftechniken und helfen Ihnen so, Langeweile und Erschöpfung zu vermeiden, Ihre Fitness zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Easy Run

Leichtes Laufen bildet die Grundlage jedes Trainingsplans. Diese Läufe auf einem grundlegenden Niveau verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärken die Muskulatur und bereiten auf andere Laufstile vor. Sie fördern den aeroben Stoffwechsel und verbrennen Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Obwohl leichtes Laufen nicht zu den Kernübungen zählt, spielt es eine entscheidende Rolle für die Stabilität und die körperliche Entwicklung. Es ist zudem die am häufigsten in Trainingsprogrammen eingesetzte Laufart.

Um festzustellen, ob du mit leichter Intensität läufst, kannst du auf dein Sprech- oder Atemmuster achten. Kannst du dich beim Laufen normal unterhalten oder einen 3:3-Rhythmus beibehalten (einatmen – einatmen – einatmen – ausatmen – ausatmen), läufst du mit leichter Intensität. Manche Laufuhren helfen dir auch dabei, deine Intensität anhand deiner Herzfrequenz zu bestimmen. Läufst du in Zone 1 oder Zone 2, läufst du mit leichter Intensität.

Bergungslauf

Nach jedem Wettkampf oder intensiven Training ist ein lockerer Lauf zur Regeneration unerlässlich, um die schnelle Erholung des Körpers zu unterstützen. Dieser Lauf mit niedriger Intensität sollte innerhalb von 24 Stunden nach dem anstrengenden Training absolviert werden.

Ziel eines Regenerationslaufs ist es, die Herz-Kreislauf-Funktion und die Muskulatur im ganzen Körper zu aktivieren, die Durchblutung zu verbessern und die Regeneration zu fördern. Diese Übung erfordert ein moderates Lauftempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Wenn Ihre maximale Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 liegt, sollte diese Übung zwischen 3 und 5 liegen.

Tatsächlich sollten Sie während der Erholungsphase nicht zu locker laufen, wenn Sie effektiv trainieren möchten. Wenn Sie Ausdauertraining bevorzugen, achten Sie darauf, dass Ihre Herzfrequenz unter 70 % bleibt (60 bis 65 % sind ideal). Auch die Dauer ist wichtig. Erholungsläufe sollten in der Regel kurz sein, von 20 bis 40 Minuten oder 4 bis 8 km, je nach Ihrem Fitnesslevel.

Langfristig

Wie der Name schon sagt, erfordert dieser Lauf, dass Sie eine längere Strecke als üblich zurücklegen, um Ihre Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer sowie Ihre mentale Stärke und Ihr aerobes Energieniveau zu steigern.

Lange Läufe werden üblicherweise in moderatem Tempo absolviert, sodass man sich noch unterhalten kann. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz während des gesamten Laufs bei etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten. Die meisten Trainingspläne sehen einen langen Lauf pro Woche vor, in der Regel am Wochenende, da diese Übung mehr Zeit in Anspruch nimmt und die Distanz schrittweise gesteigert wird. Sollten Sie sich jedoch unter der Woche überfordert fühlen, reduzieren Sie die Distanz Ihres langen Wochenendlaufs.

Schwellenwertlauf

Schwellenläufe dienen dazu, Ihre Laktatschwelle zu verbessern – den Punkt, an dem Ihr Körper die Milchsäure, die Ursache von Ermüdung, nicht mehr so schnell aus Ihren Muskeln abbauen kann, wie sie produziert wird. Wenn Sie diese Schwelle überschreiten, ermüden Sie schnell und können Ihre Beine nicht mehr heben.

Die Laktatschwelle liegt bei etwa 83 % bis 88 % Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ihre Schwellenlaufgeschwindigkeit entspricht daher der Geschwindigkeit, die Sie bei 83 % bis 88 % Ihrer VO2max erreichen (ungefähr die Geschwindigkeit, die Sie eine Stunde lang mit maximaler Anstrengung durchhalten können). Bei den meisten Läufern liegt diese Schwellengeschwindigkeit zwischen dem 10. und 15. Kilometer des Laufs.

Schwellentraining bezeichnet jede Übung, die an der Laktatschwelle durchgeführt wird. Beispielsweise könnte man sich aufwärmen und anschließend 4 x 5 Minuten im Schwellentempo laufen, mit jeweils 2 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. Tempolauf ist eine Form des Schwellentrainings.

Tempolauf

Tempotraining ist das Laufen mit einer höheren Geschwindigkeit als normal, die für etwa 1 Stunde bei fortgeschrittenen oder erfahrenen Läufern oder für 20 Minuten bei fortgeschrittenen oder weniger erfahrenen Läufern konstant gehalten wird.

Wenn du dich beim Laufen problemlos unterhalten kannst, läufst du nicht im richtigen Tempo. Umgekehrt: Wenn du gar nicht sprechen kannst, läufst du zu schnell. Beim Tempolauf kannst du nur ab und zu ein paar Worte sagen.

Tempotraining ist für Läufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder ihre Geschwindigkeit verbessern möchten, sehr wichtig, da es ihnen hilft, mit weniger Anstrengung schneller zu laufen. Neben der Geschwindigkeit wird auch die mentale Stärke deutlich verbessert, da Tempotraining Konzentration erfordert, um ein hohes Anstrengungsniveau aufrechtzuerhalten.

Fortschrittslauf

Ziel eines Beschleunigungslaufs ist es, Geschwindigkeit und Intensität während des gesamten Laufs schrittweise zu steigern. Bei dieser Laufart starten Sie in einem gewohnten Tempo, wie Sie es von leichten Läufen kennen, und erhöhen Ihre Geschwindigkeit allmählich bis zum Ziel. Die Geschwindigkeit am Ende des Laufs entspricht in der Regel der Geschwindigkeit, die Sie im Wettkampf anstreben.

Wenn du beispielsweise bei diesem Training 8 km laufen möchtest, kannst du die Strecke in vier 2-km-Abschnitte unterteilen und die Geschwindigkeit in jedem Abschnitt schrittweise erhöhen. Das ist auch das allgemeine Prinzip des Negativ-Split-Laufs.

Sprinten trainiert den Körper und steigert die Geschwindigkeit, selbst wenn man sich müde fühlt. Diese Übungen tragen außerdem zur Stärkung der mentalen Kraft und Ausdauer bei.

Ein Beispiel für einen progressiven Lauf / negative Splits.

Hügelwiederholungen

Berglauf ist eine Trainingsform, bei der man schnell einen Hang hinaufläuft (oder auf einem Laufband mit Steigung – 4 bis 6 % gelten als ideal). Läufer können kurze, steile Anstiege wählen, beispielsweise eine Strecke, die in etwa 20 bis 30 Sekunden zu bewältigen ist, oder eine längere, deren Gipfel man in ein bis mehreren Minuten erreichen kann. In Großstädten findet man geeignete Trainingszeiten an Steigungen, die zu Brücken führen, an Rampen von Wohnhäusern oder an Böschungen. Steigung und Länge des Anstiegs hängen von den individuellen Trainingszielen ab.

Beim Bergauflaufen stößt man auf die Schwerkraft, was das Laufen anstrengender macht als auf ebener Strecke. Nutze Gesäß- und Hüftmuskulatur, hebe die Knie an, mache kurze, kraftvolle Schritte, spanne die Bauchmuskeln an und schwinge die Arme kräftig. Konzentriere dich auf deinen Körperschwerpunkt und schwinge die Arme schwungvoll. Ziel ist es, die Geschwindigkeit zu erhöhen, also laufe so schnell wie möglich.

Nach jedem Bergauflauf können die Läufer zur Erholung langsam bergab laufen oder gehen (oder sogar rückwärts gehen).

Schritte laufen

Dies ist ein Kurzstreckensprint (ca. 100 m) von 20 bis 30 Sekunden Dauer im Wettkampftempo (entspricht 85–95 % Ihrer maximalen Leistung). Diese Übung wird im Anschluss an ein lockeres Laufen in Ihrem angenehmsten Tempo durchgeführt. Die übliche Pause zwischen den Läufen beträgt 1–2 Minuten.

Diese Übung unterstützt das Langstreckenlauftraining mit überwiegend langsamen Laufübungen zum Aufbau von Ausdauer. Anfänger, die mit Tempo- oder Intervallläufen noch nicht vertraut sind, können mit Steigerungsläufen ein Gefühl für die Geschwindigkeit entwickeln.

Diese Laufstile erfordern gründliche Aufwärmübungen, um Verletzungen vorzubeugen und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Intervalllauf

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode in der Hallenleichtathletik. Dabei werden bestimmte Strecken in einem festgelegten Tempo auf einer Laufbahn zurückgelegt. Ziel ist es, die Laufgeschwindigkeit zu steigern, sich an das Laufgefühl bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu gewöhnen und die Ausdauer zu verbessern.

Beispiele für Intervalltrainingsübungen: 10 Läufe über 400 m in einem Tempo von 0,5 km/h, gefolgt von 200 m Erholung; 4 Läufe über 1,6 km in einem Tempo von 10 km/h mit 400 m Erholung; 2 Läufe über 1600 m, 1200 m, 800 m oder 400 m in einer Geschwindigkeit, die etwa 5 bis 10 Sekunden schneller ist als das Tempo von 0,5 km/h, mit einer 2-minütigen Erholung.

Das Diagramm erfasst Durchschnitts- und Spitzengeschwindigkeiten sowie Herzfrequenzen während Lauf- und Gehphasen im Rahmen eines Intervalltrainings.

Fartlek-Läufe

Fartlek, ein schwedisches Wort, das „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet, ist eine Methode des Schnelligkeitstrainings, die dem Intervalltraining ähnelt, aber flexibler strukturiert ist und typischerweise auf natürlichem Terrain wie Wegen, asphaltierten Straßen und anderen Laufflächen statt in Stadien stattfindet.

Beim Sprinten gibt es keine festen Pausen zwischen Sprints und Erholungsphasen; stattdessen können Läufer ihr Tempo im Laufe der Zeit anpassen oder geeignete Punkte entlang der Strecke wählen, um die Intensität ihrem Fitnesslevel entsprechend zu regulieren. Es gibt keine festgelegten Ruhezeiten zwischen den Sprints, sondern nur Anpassungen der Laufgeschwindigkeit.

Ein Schnelligkeitstraining könnte beispielsweise so aussehen: ein Aufwärmen über 3 km, gefolgt von 10 Läufen à 90 Sekunden im gleichen Tempo wie der 5-km-Lauf, mit jeweils 60 Sekunden Erholungszeit zwischen den Läufen, und schließlich ein Auslaufen über 1,6 km.

Laufanfänger können mit 5 Minuten Gehen beginnen, dann von einem Schild (oder einem Baum, einer Laterne) zum nächsten Schild laufen und anschließend zum übernächsten Schild gehen. Laternenpfähle, Häuser, Straßenecken, Ampeln oder Schilder eignen sich bei dieser Aktivität als Start- und Zielpunkte.

Laut vnexpress.net

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