Die 10 nährstoffreichsten Lebensmittel für ein gesundes Herz

Nähren Sie Ihr Herz mit nahrhaften Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind und so zu einer optimalen Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen …

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 nahrhafte Lebensmittel, reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, für ein gesundes Herz. (Quelle: Tam Anh Hospital)

Nährstoffreiche Lebensmittel können Ihren Cholesterinspiegel, Blutdruck und Entzündungen senken und so das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Hier sind einige der nährstoffreichsten Lebensmittel für ein gesundes Herz. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und unterstützen die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Sie sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten – allesamt förderlich für die Herzgesundheit.

Jede Nuss- und Samenart enthält unterschiedliche Vitamine (wie Folsäure), Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalzium) und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper in sehr geringen Mengen benötigt, aber vor Herzerkrankungen schützen. Wenn Sie eine Vielzahl von Nüssen und Samen essen, profitieren Sie von all den verschiedenen Nährstoffen, die sie zu bieten haben.

Der Verzehr von drei bis vier Handvoll Nüssen pro Woche senkt nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, bei höherem Verzehr sind zusätzliche Vorteile zu beobachten.

Olivenöl

Olivenöl hat den höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das „gute“ HDL zu erhöhen. Zudem wirkt es nachweislich blutdrucksenkend. Olivenöl enthält pflanzliche Verbindungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die bekanntermaßen Krankheitsprozesse, einschließlich Herzerkrankungen, reduzieren.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind Lebensmittel, die alle drei Bestandteile des Korns enthalten: Kleie, Keimling und Mehlkörper. Vollkornprodukte sind weniger stark verarbeitet und enthalten daher mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als andere Getreideprodukte. Beispiele für Vollkornprodukte sind: Naturreis, Quinoa, Vollkornmehl, Hafer, Vollkornbrot, Roggen usw.

Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten können den Cholesterinspiegel (LDL, auch als schlechtes Cholesterin bekannt) senken und so das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Darüber hinaus sorgen die Ballaststoffe in Vollkornprodukten für ein längeres Sättigungsgefühl und unterstützen so die Gewichtskontrolle.

Im Gegensatz dazu sind raffinierte Körner stärker verarbeitet und enthalten weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was sie zu einer weniger gesunden Wahl macht.

Bohnen

Bohnen wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Kalium, die den Blutdruck regulieren, den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen hemmen. Bohnen sind proteinreich und im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen sehr fett- und cholesterinarm.

Bohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsam abgebaut werden und Sie sich dadurch länger satt fühlen … All das ist gut für die Herzgesundheit.

Tee

Mindestens zweimal täglich eine Tasse Tee zu trinken, ist gut für Ihr Herz. Dies geht aus einer online im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichten Studie hervor.

Teesorten wie Grün-, Schwarz- und Weißtee sind reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, die Entzündungen, die Herzkrankheiten verursachen, lindern. Teetrinken wird außerdem mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verbesserten Blutgefäßfunktion in Verbindung gebracht, was die Herzgesundheit verbessert und das Krankheitsrisiko senkt.

Schwarze Schokolade

Die meisten dunklen Schokoladen enthalten viele Flavonoide wie Flavanole, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Schokolade oder Kakao mit einem geringeren Risiko für Insulinresistenz und Bluthochdruck bei Erwachsenen verbunden ist. Dunkle Schokolade kann die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen lindern.

Ersetzen Sie normale Schokolade durch dunkle Schokolade, die reich an Flavonoiden und Antioxidantien ist.

Grünes Blattgemüse

Die meisten grünen Gemüsesorten sind reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignen sich für eine Vielzahl von Rezepten. Spinat, Grünkohl und Blattkohl sind hervorragende Vitamin-A-, C- und K-Lieferanten sowie Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen. Blattgemüse kann helfen, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.

Beeren

Beeren erfreuen sich in der Ernährung zunehmender Beliebtheit und werden frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen sowie in verwandten Produkten wie Marmelade, Gelees, Joghurt, Säften und Weinen gegessen.

Beeren bieten aufgrund ihres hohen Gehalts an phenolischen Verbindungen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen erhebliche gesundheitliche Vorteile, die zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.

Fetter Fisch

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, der reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Alle Fischsorten sind gute Quellen für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, doch fette Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe in Fisch helfen, Triglyceride zu senken, den Blutdruck zu senken, Blutgerinnseln vorzubeugen und können die Herzgesundheit verbessern … was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Für Nicht-Vegetarier sind fette Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele eine gesunde Wahl zur Verbesserung der Herzgesundheit.

Avocado

Avocados gelten als nahrhaftes und gesundes Superfood. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Kalium und helfen auf natürliche Weise, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu verbessern und Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Einer im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie zufolge kann der Verzehr von zwei Portionen Avocados pro Woche (eine Avocado) das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um bis zu 21 % senken. Frühere klinische Studien haben gezeigt, dass Avocados einen positiven Effekt auf kardiovaskuläre Risikofaktoren wie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Ein höherer Avocadokonsum ist mit einer geringeren Rate kardiovaskulärer Ereignisse wie koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall verbunden.

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Quelle