11 Lebensmittel, die Sie bei einer Diät satter machen

Kalorien zu reduzieren bedeutet nicht, dass Sie zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder ungesättigt sein müssen. Der Verzehr einer Vielzahl sättigender Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt kann Heißhungerattacken bekämpfen und den Hunger reduzieren. So fällt das Abnehmen leichter als je zuvor.

In Kombination mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können Ihnen die folgenden kalorienarmen Lebensmittel dabei helfen, Ihre Ziele zur gesunden Gewichtsabnahme zu erreichen und den ganzen Tag über voller Energie zu bleiben.

1. Haferflocken

Hafer kann eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sein. Er ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.

Eine Portion trockener Hafer (1/2 Tasse, 40 Gramm) hat nur 148 Kalorien, enthält aber 5,5 Gramm Protein und 3,8 Gramm Ballaststoffe – beides kann einen erheblichen Einfluss auf Ihren Hunger und Ihr Verlangen haben.

Eine Studie mit 48 Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von Hafer das Sättigungsgefühl steigerte und den Hunger sowie die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduzierte.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Proteinquelle, die den Appetit zügelt und die Gewichtsabnahme fördert. Obwohl die genauen Mengen je nach Marke und Geschmack variieren, enthält eine 150-Gramm-Portion griechischen Joghurts in der Regel etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein.

Studien zeigen, dass Menschen, die griechischen Joghurt mit hohem Proteingehalt als Snack zu sich nahmen, weniger Hunger und ein stärkeres Sättigungsgefühl verspürten als Menschen, die andere Snacks mit geringerem Proteingehalt zu sich nahmen.

3. Beeren

Beeren – darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren – sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit optimieren können.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert zudem die Gewichtsabnahme und reduziert den Hunger. Beispielsweise liefert eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren nur 84 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe.

Beeren sind außerdem eine hervorragende Quelle für Pektin, einen Ballaststoff, der nachweislich die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl steigert. Dies kann auch dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und so die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Eine Studie stellte fest, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack aus Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag im Vergleich zu einem 65-Kalorien-Snack aus Süßigkeiten reduzierte.

4. Eier

Eier sind unglaublich nahrhaft, da sie kalorienarm, aber reich an vielen wichtigen Nährstoffen sind. Ein großes Ei enthält etwa 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß sowie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Studien zeigen, dass eine Portion Eier den Tag mit weniger Hunger und einem stärkeren Sättigungsgefühl beginnen kann. Ein proteinreiches Frühstück mit Eiern reduziert Naschsucht, verlangsamt die Magenentleerung und senkt den Ghrelinspiegel, das Hungerhormon.

5. Original-Popcorn

Einfaches Popcorn ohne Zucker- oder Salzzusatz ist ein kalorienarmer, ballaststoffreicher Snack. Eine Tasse (8 Gramm) Popcorn enthält nur 31 Kalorien, aber 1,2 Gramm Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur Ihre Verdauung und fördern so das Sättigungsgefühl, sondern können auch den Blutzucker stabilisieren und so Hunger und Heißhunger vorbeugen.

Darüber hinaus kann Popcorn den Heißhunger verringern und das Sättigungsgefühl stärker steigern als viele andere beliebte Snacks.

6. Chiasamen

Chiasamen gelten oft als Superfood und sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, aber kalorienarm. Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und 10,6 Gramm Ballaststoffe.

Chiasamen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die Flüssigkeit absorbieren und sich im Magen ausdehnen, um ein Sättigungsgefühl zu fördern.

Studien haben gezeigt, dass Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegen, was zu einem Sättigungsgefühl führt. Daher kann die tägliche Aufnahme von ein oder zwei Portionen Chiasamen zur Gewichtsabnahme beitragen.

7. Gurke

Gurken werden häufig in täglichen Diätmenüs verwendet. Dieses Lebensmittel enthält wenig Kalorien, hat einen Wassergehalt von bis zu 96 % und ist eine ausgezeichnete Flüssigkeitsquelle.

Darüber hinaus enthalten Gurken auch Tannine und Flavonoide, die den Körper vor freien Radikalen schützen und das Krankheitsrisiko senken. Mit einem Wassergehalt von 95–96 % helfen Gurken dem Körper, Wasser zu speichern und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Um Blähungen und Verdauungsstörungen vorzubeugen, sollten Sie im Durchschnitt maximal 400 g Gurken pro Tag essen. Der maßvolle Verzehr von Gurken trägt dazu bei, das Gewicht und die allgemeine Gesundheit zu halten, ohne die Verdauung zu beeinträchtigen.

8. Sellerie

Sellerie ist ein kalorienarmes Lebensmittel mit etwa 14 Kalorien pro 100 Gramm. Sellerie enthält 6,3 % Eiweiß, 0,6 % Fett und viele Ballaststoffe sowie die Vitamine A, B und C, wodurch Sie länger satt bleiben und Heißhungerattacken reduzieren.

Selleriesaft wird auch als Ersatz für kalorienreichere Getränke (wie gesüßten Kaffee oder Softdrinks) verwendet, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Selleriesaft vor den Mahlzeiten fördert außerdem das Sättigungsgefühl und führt dazu, dass man weniger isst.

9. Hähnchenbrust ohne Haut

Hähnchenbrust hat den Vorteil, dass sie viel Eiweiß, aber nur sehr wenig Kalorien enthält, den Körper lange satt hält und ihm keine Nährstoffe fehlen. Deshalb ist sie ein Lebensmittel, das in jedem Diätplan zur Gewichtsabnahme immer erwähnt wird.

Jede 100-g-Portion Hähnchenbrust (ohne Haut) enthält neben vielen anderen Nährstoffen nur 3 g Fett und etwa 165 Kalorien. Der tägliche Verzehr von 100 g Hähnchenbrust deckt die Hälfte des Proteinbedarfs für den ganzen Tag.

10. Bohnen

Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält etwa 230 Kalorien, 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine Mahlzeit mit grünen Bohnen und Erbsen dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und Heißhungerattacken stärker reduzieren als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalb- und Schweinefleisch./.

Laut VNA

Quelle: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm