3 Wege, um die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten und ein Erschlaffen zu vermeiden

Beim Abnehmen wird nicht nur überschüssiges Fett abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Dies führt nicht nur zu einem Kraftverlust, sondern kann auch leicht zu schlaffer Haut und nachlassender Festigkeit führen.

Um die Muskelmasse zu erhalten und Muskelverlust und -erschlaffung beim Abnehmen zu minimieren, sollten folgende Punkte beachtet werden:

Krafttraining priorisieren

Krafttraining wie Gewichtheben, Übungen mit Widerstandsbändern, Liegestütze und Klimmzüge sind extrem wichtig, um die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten. Reduziert man die Kalorienzufuhr ohne Krafttraining, nimmt die Muskelmasse deutlich ab. Dieser Effekt lässt sich jedoch durch die Kombination mit Krafttraining abmildern, so die US-amerikanische Gesundheitswebsite Healthline .

Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Kalorienverbrauch während einer Gewichtsabnahme zu erhöhen.

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Beim Krafttraining ist es wichtig, alle großen Muskelgruppen zu beanspruchen – von Brust, Schultern, Rücken und Bauch bis hin zu den Beinen. Diese Übung hilft, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers zu stimulieren.

Jede Muskelgruppe sollte bis zur Erschöpfung trainiert werden, was bedeutet, dass ein Satz von etwa 12–15 Wiederholungen effektiv ist. Anstatt zu viel Ausdauertraining zu absolvieren, sollten Menschen, die abnehmen möchten, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren.

Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr.

Die Muskelmasse wird durch die Muskelproteinsynthese und die Hemmung des Proteinabbaus erhalten. Bei reduzierter Kalorienzufuhr neigt der Körper dazu, den Abbau zu erhöhen und die Synthese zu verringern, insbesondere bei mangelnder Muskelstimulation und Proteinmangel.

Bei Gewichts- oder Fettabbau sind Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr die beiden wichtigsten Faktoren für den Erhalt der Muskelmasse und die Vermeidung von Muskelverlust. Studien im American Journal of Clinical Nutrition und im Journal of Applied Physiology zeigen, dass bei einer proteinarmen Ernährung ohne Krafttraining 20–30 % des Gewichtsverlusts auf fettfreie Muskelmasse zurückzuführen sein können. Wird hingegen auf eine ausreichende Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag geachtet und Krafttraining integriert, beträgt der Muskelverlust lediglich 5–10 % oder weniger.

Eine angemessene Gewichtsabnahmerate beibehalten

Zu schnelles Abnehmen, eine zu starke Kalorienreduktion oder Schlafmangel können Muskelmasse und Haut schädigen. Schnelles Abnehmen führt eher zu Muskelverlust als langsames.

Ruhe und Schlaf sind ebenfalls wichtig, da der Körper während der Ruhephase Muskeln regeneriert und repariert. Experten empfehlen ein Kaloriendefizit von nur etwa 300–500 Kalorien pro Tag. Dies gilt als optimal, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten.

Diese Kalorienreduktion hilft dem Körper, Energie hauptsächlich aus Fettreserven zu mobilisieren, anstatt Muskelprotein abzubauen. Ist das Kaloriendefizit zu hoch, neigt der Körper zum Katabolismus, wodurch die Proteinsynthese reduziert und der Muskelproteinabbau erhöht wird.

Darüber hinaus sollten Menschen ausreichend Schlaf bekommen und darauf achten, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Laut Healthline sollten sie außerdem anhaltenden Stress vermeiden, da ein hoher Cortisolspiegel (das Stresshormon) den Muskelabbau beschleunigen kann.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm