3 Arten des Gehens, die helfen, Ihren Herzmuskel zu stärken.

Das Herz besteht hauptsächlich aus Herzmuskelgewebe. Herzmuskelgewebe ist eine spezielle Muskelart, die sich von Skelett- und glatter Muskulatur unterscheidet. Wie jeder Muskel benötigt auch Herzmuskelgewebe Training, um gesund zu bleiben.

Spazierengehen ist eine einfache und sichere Form der Bewegung, die äußerst effektiv den Herzmuskel stärkt. Laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Healthline verbessert regelmäßiges Spazierengehen nicht nur die Durchblutung und den Blutdruck, sondern steigert auch die kardiovaskuläre Ausdauer und reduziert das Risiko chronischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bergaufgehen ist ein besseres Herz-Kreislauf-Training als Gehen auf ebener Strecke.

Abbildung zur Veranschaulichung: KI

Allerdings sind nicht alle Formen des Gehens gleich effektiv. Manche Gehvarianten sind besonders gut für das Herz.

Bergaufgehen

Bergaufgehen, beispielsweise Treppensteigen, Bergaufgehen oder die Nutzung eines Laufbands mit starker Steigung, erfordert vom Herzen eine höhere Belastung, um die beanspruchten Muskeln mit Blut zu versorgen. Die American Heart Association gibt an, dass eine Erhöhung der Steigung beim Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, beispielsweise die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), verbessern kann.

Eine im „Journal of Sports Science & Medicine“ veröffentlichte Studie zeigte, dass Gehen auf einer 9%igen Steigung die Herzfrequenz erhöht und 60 % mehr Kalorien verbrennt als Gehen auf ebener Fläche. Diese Art von Training zwingt den Herzmuskel zu stärkeren Kontraktionen und trägt so langfristig zu seiner Stärkung bei.

Gehen mit Hanteln

Das Tragen leichter Hanteln (0,5–2 kg pro Seite) beim Gehen aktiviert zusätzliche Muskelgruppen im Oberkörper und erhöht dadurch Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch. Das Herz muss somit stärker arbeiten, um den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken.

Das Gehen mit Kurzhanteln steigert die Trainingsintensität im Vergleich zum normalen Gehen um etwa 20 %. Wichtig ist jedoch die korrekte Ausführung der Übung, beispielsweise das Vermeiden von zu starkem Schwung oder zu schweren Gewichten. Andernfalls kann es zu Schulter- oder Handgelenksverletzungen kommen.

Gelegentliches Gehen

Intervalltraining ist eine Methode, bei der sich schnelle und langsame Gehphasen abwechseln. Diese Übung hilft dem Herzen, sich an Intensitätsänderungen anzupassen, ähnlich wie beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

Eine im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlichte Studie ergab, dass Intervalltraining die Herz-Kreislauf-Funktion effektiver verbessert, den Blutdruck reguliert und die Sauerstoffaufnahme erhöht als gleichmäßiges Gehen. Teilnehmer sollten fünf Gehzyklen pro Tag absolvieren, wobei jeder Zyklus aus drei Minuten zügigem Gehen und anschließend zwei Minuten langsamem Gehen besteht. Laut Healthline werden drei bis sechs Gehtage pro Woche empfohlen.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm