5 Lebensmittel, die am besten zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist entscheidend für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes und für alle, die Stoffwechselerkrankungen vorbeugen möchten.

Laut Ernährungsexperten der Harvard T.H. Chan School of Public Health spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, und ihre Wirkung ist sogar noch größer als die einer alleinigen Einnahme von Medikamenten.

Manche Lebensmittel können zu Blutzuckerspitzen führen, während andere dem Körper helfen, Glukose langsamer aufzunehmen, empfindlicher auf Insulin zu reagieren und Entzündungen zu reduzieren – allesamt grundlegende Faktoren für die Stoffwechselgesundheit.

Nachfolgend sind fünf Lebensmittelgruppen aufgeführt, die laut zahlreichen seriösen Studien besonders vorteilhaft für Menschen sind, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen.

1. Beeren

Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten reichlich lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen und den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten zu begrenzen.

Eine Metaanalyse der Harvard Medical School legt nahe, dass Anthocyane – natürliche Farbstoffe, die in Beeren vorkommen – die Insulinsensitivität verbessern und oxidativen Stress reduzieren können, wodurch eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützt wird.

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie stellte zudem fest, dass der Verzehr von Erdbeeren zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Blutzuckerspitzen nach dem Essen im Vergleich zur Kontrollgruppe verringerte.

Verzehrsempfehlung: Täglich ½ bis 1 Tasse Beeren in Kombination mit Naturjoghurt oder Vollkornhaferflocken verzehren.

2. Nüsse

Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien sind reich an ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen – ein Trio, das effektiv zur Blutzuckerkontrolle beiträgt.

Laut der Cleveland Clinic kann der Verzehr von Nüssen vor den Mahlzeiten die Freisetzung von Glukose ins Blut verlangsamen und Heißhunger auf Süßes zügeln.

Eine kleine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von Mandeln oder Erdnüssen im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken und das Sättigungsgefühl zu verbessern.

Verzehrsempfehlung: 20-30 g Nüsse pro Tag, vorzugsweise geröstete Nüsse ohne Salz oder Zuckerzusatz.

3. Meeresfrüchte

Lachs, Makrele, Sardinen und Schalentiere liefern leicht verdauliches Eiweiß und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und Vitamin D – Faktoren, die mit der Entzündungskontrolle und dem Glukosestoffwechsel in Verbindung stehen.

Laut Johns Hopkins Medicine verlangsamt Eiweiß die Verdauung, verringert die Kohlenhydrataufnahme und trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Insbesondere fettreiche Fische mit Omega-3-Fettsäuren können die Insulinresistenz senken und die Blutfettwerte verbessern – ein wichtiger Faktor für Menschen mit Prädiabetes.

Empfohlene Methode: Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Meeresfrüchte, vorzugsweise gedämpft, gebraten oder gegrillt statt frittiert.

4. Bohnen und Linsen

Sojabohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen… sind alle reich an löslichen Ballaststoffen, resistenter Stärke und pflanzlichem Eiweiß, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nachhaltig zu regulieren.

Laut WHO kann eine ballaststoffreiche Ernährung (insbesondere mit Hülsenfrüchten) dazu beitragen, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen, die bereits an dieser Krankheit leiden, zu verbessern.

Zahlreiche Studien haben zudem gezeigt, dass der Ersatz einiger raffinierter Kohlenhydrate durch Bohnen in Mahlzeiten den Blutzuckeranstieg nach dem Essen reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern kann.

Verwendungsvorschläge: Bohnen können Salaten oder Suppen beigefügt oder als alternative Kohlenhydratquelle zu weißem Reis verzehrt werden.

5. Grünkohl – ein „Superfood“

Grünkohl gehört zu den Gemüsesorten, die reich an Ballaststoffen, Flavonoiden und Antioxidantien sind, welche dem Körper helfen, den Blutzucker zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren.

Eine in Japan durchgeführte Studie an 42 Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von Grünkohl zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Blutzuckerspitzen im Vergleich zu der Gruppe, die keinen Grünkohl konsumierte, reduzierte.

Experten der Harvard School of Public Health betonen außerdem, dass dunkelgrünes Blattgemüse aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts und seiner Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Grundlage einer gesunden Ernährung für Menschen mit Prädiabetes bildet.

Verwendungsvorschläge: in einen grünen Smoothie mit Apfel und Ananas mixen; in Salate mischen; oder kurz mit Olivenöl anbraten.

Der Verzehr dieser Lebensmittel ist nur ein Teil einer nachhaltigen Strategie zur Blutzuckerkontrolle. Experten empfehlen:

Bevorzugen Sie vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel.

Beschränken Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten.

Um die Insulinsensitivität zu verbessern, sollten Sie täglich 30 Minuten körperlich aktiv sein.

Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutzucker und erstellen Sie gemeinsam mit einem Ernährungsberater einen Ernährungsplan.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung in Kombination mit der richtigen Lebensmittelauswahl hilft Ihnen, Ihren Blutzucker effektiv zu kontrollieren und langfristig Ihr Risiko für Stoffwechselerkrankungen zu reduzieren.

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp