Lassen Sie das Frühstück nicht aus, ernähren Sie sich mediterran mit viel grünem Gemüse, wählen Sie magnesiumreiche Lebensmittel, trinken Sie Kaffee … das ist hilfreich bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
Typ-2-Diabetes entsteht, wenn der Körper nicht genügend Insulin produziert oder es nicht richtig verwertet. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Der Blutzuckerspiegel kann auch durch die Ernährung beeinflusst werden. Hier sind fünf Ernährungsstrategien in Kombination mit einem aktiven Lebensstil, die Ihnen helfen, dieser Krankheit vorzubeugen.
Komplettes Frühstück
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eine Metaanalyse der Huazhong University of Science and Technology in China aus dem Jahr 2015 mit mehr als 100.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die das Frühstück ausließen, ein um 15 bis 21 Prozent höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die regelmäßig frühstückten.
Jeder sollte ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen, um sein Gewicht optimal zu kontrollieren, Blutzucker und Insulin zu regulieren und Nährstoffe bereitzustellen. Eine gesunde Mahlzeit besteht in der Regel aus fünf Zutaten: Gemüse, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und einer kleinen Portion gesunder Stärke, Kräutern und Gewürzen. Probieren Sie ein Omelett mit Gemüse, Kräutern, Avocado und frischem Obst. Auch ein Smoothie aus Grünkohl, Mandelbutter, Beeren, Ingwer und Zimt ist sehr gesund.
Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium ist ein Mineral, das für Herz-, Nerven- und Muskelfunktionen sowie den Knochenaufbau wichtig ist. Es trägt auch zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes bei. Im Vergleich zur niedrigsten Magnesiumzufuhr (weniger als 50 mg pro Tag) kann die höchste Magnesiumzufuhr (ab 150 mg pro Tag) das Risiko für Typ-2-Diabetes laut einer Studie des Krankenhauses der Nanchang-Universität (China) aus dem Jahr 2020 um 22 % senken.
Eine Tasse gekochter Naturreis, eine Tasse Bohnen, eine halbe Tasse gekochter Spinat oder drei Bananen enthalten etwa 100 Gramm Magnesium. Am besten nimmst du Magnesium in Lebensmitteln wie Avocados, Rüben, Vollkornprodukten, Bohnen, getrockneten Feigen, Pflaumen, Papaya, Nüssen und dunkler Schokolade auf.
Ernähren Sie sich mediterran
Die mediterrane Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Krebsrisiko und eine gesunde Herzfunktion. Sie kann auch zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen. In einer Studie wurden Männer und Frauen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen nach dem Zufallsprinzip einer von drei Diäten zugeteilt: einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra, einer mediterranen Ernährung mit Nüssen oder einer fettarmen Kontrolldiät.
Viel grünes Gemüse, gesunde Fette und wenig rotes Fleisch sind gut für die Gesundheit. Foto: Freepik
Forscher der Universität Barcelona (Spanien) stellten fest, dass unter mehr als 3.500 Personen die Gruppe mit der fettarmen Ernährung die meisten Typ-2-Diabetes-Diagnosen aufwies (101 Neuerkrankungen). Die geringste Inzidenz verzeichnete die Gruppe, die eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra befolgte.
Die mediterrane Ernährung ist gesund und enthält viel Olivenöl, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, moderate Mengen Rotwein, Milchprodukte und Fisch sowie wenig rotes Fleisch.
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten dunkelgrünes Blattgemüse hinzu
Die Kontrolle des Gewichts und des Blutzuckerspiegels ist eine Möglichkeit, dieser Krankheit vorzubeugen. Kalorienarme Lebensmittel können helfen, das Gewicht zu kontrollieren, während kohlenhydratarme Lebensmittel dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch wird. Dunkelgrünes Blattgemüse enthält weder viele Kalorien noch Kohlenhydrate. Es enthält außerdem einige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, C, E, K, Eisen, Kalzium und Kalium.
Man kann dunkles Blattgemüse in seine Mahlzeiten integrieren, um die Aufnahme zu erhöhen. Zum Beispiel gehackten Grünkohl in Haferflocken mit Beeren oder anderen Früchten geben, Spinat in Omeletts geben, Salate zubereiten oder Lachs zu Brokkoli hinzufügen.
Kaffee trinken
Nach der Auswertung von 28 Studien mit mehr als einer Million Teilnehmern stellten Forscher der Harvard School of Public Health (USA) und der National University of Singapore fest, dass Kaffeetrinker ihr Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Nicht-Kaffeetrinkern um mehr als 33 % senken können. Dabei spielte es laut den Forschern keine Rolle, ob der Kaffee koffeinhaltig oder entkoffeiniert war. Die Effekte zeigten sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen in den USA, Europa und Asien.
Kim Uyen (laut Gesundheit )
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