5 einfache Ernährungsumstellungen zur Vorbeugung von Diabetes

Das Frühstück sollte nicht ausgelassen werden, eine mediterrane Ernährung mit viel grünem Gemüse, magnesiumreiche Lebensmittel und Kaffee sind hilfreich bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.

Typ-2-Diabetes entsteht, wenn der Körper nicht genügend Insulin produziert oder es nicht richtig verwertet. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Auch die Ernährung beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Hier sind fünf Ernährungsstrategien in Kombination mit einem aktiven Lebensstil, die Ihnen helfen können, dieser Krankheit vorzubeugen.

Komplettes Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eine Metaanalyse der Huazhong University of Science and Technology (China) aus dem Jahr 2015 mit über 100.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die das Frühstück ausließen, ein um 15–21 % höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die regelmäßig frühstückten.

Jeder sollte ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen, um das Gewicht optimal zu kontrollieren, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren und ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. Eine gesunde Mahlzeit besteht in der Regel aus fünf Komponenten: Gemüse, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und einer kleinen Portion gesunder Stärke, Kräutern und Gewürzen. Probieren Sie doch mal ein Omelett mit Gemüse, Kräutern, Avocado und frischem Obst. Auch ein Smoothie aus Grünkohl, Mandelmus, Beeren, Ingwer und Zimt ist sehr gesund.

Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für die Herz-, Nerven- und Muskelfunktion sowie den Knochenaufbau wichtig ist. Es trägt außerdem zur Prävention von Typ-2-Diabetes bei. Eine Studie des Universitätsklinikums Nanchang (China) aus dem Jahr 2020 zeigte, dass eine höhere Magnesiumzufuhr (ab 150 mg pro Tag) das Risiko für Typ-2-Diabetes um 22 % senken kann, verglichen mit einer niedrigen Zufuhr von weniger als 50 mg pro Tag.

Eine Tasse gekochter brauner Reis, eine Tasse Bohnen, eine halbe Tasse gekochter Spinat oder drei Bananen enthalten etwa 100 Gramm Magnesium. Am besten nimmt man Magnesium über Lebensmittel wie Avocados, Rote Bete, Vollkornprodukte, Bohnen, getrocknete Feigen, Pflaumen, Papaya, Nüsse, dunkle Schokolade usw. auf.

Ernähre dich mediterran

Die mediterrane Ernährung wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein reduziertes Krebsrisiko und eine verbesserte Herzgesundheit. Sie kann möglicherweise auch zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen. In einer Studie wurden Männer und Frauen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen nach dem Zufallsprinzip einer von drei Ernährungsformen zugeteilt: einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra, einer mediterranen Ernährung mit Nüssen oder einer fettarmen Kontrollgruppe.

Der Verzehr von viel grünem Gemüse, gesunden Fetten und die Einschränkung von rotem Fleisch sind gut für die Gesundheit. Foto: Freepik

Forscher der Universität Barcelona (Spanien) stellten fest, dass unter mehr als 3.500 Personen die Gruppe mit fettarmer Ernährung die höchste Anzahl an Typ-2-Diabetes-Diagnosen aufwies (101 neue Fälle). Die Gruppe mit der niedrigsten Erkrankungsrate war diejenige, die sich mediterran ernährte und zusätzlich natives Olivenöl extra zu sich nahm.

Die mediterrane Ernährung ist gesund und beinhaltet viel Olivenöl, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte; moderate Mengen Rotwein; Milchprodukte, Fisch; und nur wenig rotes Fleisch.

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit dunkelgrünem Blattgemüse.

Die Kontrolle von Gewicht und Blutzuckerspiegel kann dieser Krankheit vorbeugen. Kalorienarme Lebensmittel helfen bei der Gewichtskontrolle, während kohlenhydratarme Lebensmittel dazu beitragen, einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern. Dunkelgrünes Blattgemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm. Es enthält außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie die Vitamine A, C, E und K sowie Eisen, Kalzium und Kalium.

Man kann grünes Blattgemüse in seine Mahlzeiten einbauen, um mehr davon zu sich zu nehmen. Zum Beispiel kann man Grünkohl klein schneiden und mit Beeren oder anderem Obst zum Haferflockenbrei geben, Spinat in ein Omelett mischen, einen Salat zubereiten oder Lachs zu Brokkoli hinzufügen.

Kaffee trinken

Nach Auswertung von 28 früheren Studien mit über einer Million Teilnehmern stellten Forscher der Harvard School of Public Health (USA) und der National University of Singapore fest, dass Kaffeetrinker ihr Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Nicht-Kaffeetrinkern um mehr als 33 % senken können. Laut den Forschern spielt es keine Rolle, ob der Kaffee koffeinhaltig oder entkoffeiniert ist. Die positiven Effekte wurden bei Männern und Frauen in den USA, Europa und Asien beobachtet.

Kim Uyen (laut Gesundheit )

Quellenlink: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html