Es gibt viele Risikofaktoren für Schlaflosigkeit. Insbesondere bestimmte Nahrungsmittel und Getränke können die Qualität und Dauer des Schlafs beeinträchtigen und die Alterung beschleunigen.
Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die das Einschlafen, Durchschlafen oder erholsamen Schlaf erschwert. Schlaflosigkeit kann alltägliche Aktivitäten beeinträchtigen und zu Reizbarkeit oder Tagesmüdigkeit führen.
Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind Alter, Stress, Hormone, bestimmte Lebensgewohnheiten, Schichtarbeit und bestimmte Medikamente. Auch bestimmte Lebensmittel können Schlaflosigkeit verursachen.
1. Der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Ernährung
Die Ernährung beeinflusst die Schlafqualität und -dauer.
Was Sie essen, kann sich direkt und indirekt auf die Qualität und Dauer Ihres Schlafs auswirken. Bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelzutaten stören Ihren zirkadianen Rhythmus, verändern Ihre Schlafgewohnheiten und können bei anhaltendem Konsum leicht zu Schlaflosigkeit führen.
Darüber hinaus kann die Ernährung die Darmbakterien (die bei der Verdauung und Aufnahme von Nahrung helfen) erheblich verändern und so andere Stoffwechselprozesse, einschließlich des Schlafs, beeinflussen. Langfristige Ernährungsfaktoren können zudem chronische Entzündungen verursachen, die ebenfalls mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden.
2. Einige Lebensmittel und Getränke verursachen Schlaflosigkeit
Kaffee
Obwohl Kaffee viele gesundheitliche Vorteile bietet, wirkt das darin enthaltene Koffein anregend und kann das Einschlafen erschweren, da es den natürlichen biologischen Rhythmus des Körpers, auch bekannt als circadianer Rhythmus, stört. Daher wirken sich die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf indirekt auf die täglichen Aktivitäten aus.
Zu den weiteren Folgen gestörter Schlafzyklen gehört die Unfähigkeit des Gehirns, sich während des Schlafs zu regenerieren, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Auch ältere Menschen können anfällig für koffeinbedingte Schlafstörungen sein.
Daher kann die Einschränkung des Kaffeekonsums am späten Nachmittag und Abend dazu beitragen, die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf zu verringern.
Tee
Obwohl mäßiger Teekonsum im Allgemeinen gut für die Gesundheit ist, kann übermäßiger Teekonsum zu Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Schlafstörungen usw. führen. Da einige Teesorten natürliches Koffein enthalten, kann übermäßiger Teekonsum den Schlafrhythmus stören.
Melatonin ist ein Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Einige Studien haben gezeigt, dass Koffein die Melatoninproduktion hemmen kann, was zu einer schlechten Schlafqualität führt.
Schlafmangel wird mit einer Reihe von psychischen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Müdigkeit, Gedächtnisverlust und verminderte Konzentrationsfähigkeit. Darüber hinaus wird chronischer Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und einer schlechten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Bei Menschen mit einer Koffeinempfindlichkeit kann Tee Schlaflosigkeit verursachen.
Jeder Mensch verstoffwechselt Koffein unterschiedlich schnell, und es ist schwierig, genau vorherzusagen, wie sich dies auf den Schlaf eines jeden auswirkt. Einige Studien haben ergeben, dass bereits der Konsum von nur 200 mg Koffein sechs oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.
Wenn bei Ihnen Symptome auftreten, die mit einer schlechten Schlafqualität zusammenhängen, und Sie regelmäßig koffeinhaltigen Tee trinken, sollten Sie Ihren Konsum reduzieren oder auf entkoffeinierten Tee oder Kräutertee umsteigen.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index und zugesetztem Zucker
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, die Daten von mehr als 77.000 Frauen umfasste, ergab, dass diejenigen, die eine Diät mit hohem glykämischen Index befolgten, im Verlauf eines dreijährigen Beobachtungszeitraums häufiger an Schlaflosigkeit litten.
Untersuchungen zeigen auch, dass der Konsum von viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten häufiger zu Schlaflosigkeit führt.
Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und raffinierten Kohlenhydraten mit einer schlechten Schlafqualität verbunden ist.
Es gibt mehrere Gründe, warum eine Ernährung mit hohem glykämischen Index und Nahrungsmitteln mit hohem Zucker- und raffiniertem Getreideanteil mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung zu stehen scheint.
Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und wieder abfallen. Dies führt dazu, dass der Körper Hormone wie Adrenalin, Cortisol und Wachstumshormone ausschüttet, was zu Symptomen wie Angstzuständen, Hunger und Reizbarkeit führen kann.
Eine Ernährung mit hohem glykämischen Index verursacht außerdem Entzündungen und führt zu einem Ungleichgewicht der nützlichen Bakterien im Darm, was sich ebenfalls auf den Schlaf auswirken kann.
Scharfes Essen
Der Verzehr von scharfem Essen kurz vor dem Schlafengehen kann Schlaflosigkeit verursachen.
Der Verzehr von scharfen Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann aus verschiedenen Gründen das Einschlafen erschweren. Scharfe Speisen verursachen bekanntermaßen Verdauungsstörungen und verschlimmern die Symptome von Sodbrennen und saurem Reflux.
Wenn Sie sich zum Schlafen hinlegen, besteht die Gefahr, dass sich diese durch scharfes Essen verursachten Symptome verschlimmern, da die Säure in die Speiseröhre gelangen und dort Reizungen verursachen kann. Dies kann nächtliche Schlaflosigkeit und Schlafstörungen verursachen.
Wenn Sie nach dem Verzehr von scharfem Essen oder saurem Reflux Sodbrennen haben, sollten Sie scharfes Essen vor dem Schlafengehen vermeiden. Der Verzehr von sehr scharfen Speisen wie Chilischoten erhöht leicht die Körpertemperatur und die Körperoberfläche.
Fettreiche Lebensmittel
Der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln wie Brathähnchen und fettem Fleisch trägt zu schlechtem Schlaf bei. Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Fettaufnahme, insbesondere gesättigte Fettsäuren, den Schlaf negativ beeinflusst.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 26 Erwachsenen ergab, dass eine höhere Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu einem leichteren und weniger erholsamen Schlaf führen kann.
Eine weitere Studie mit 459 Frauen ergab, dass die Gesamtschlafzeit der Teilnehmerinnen umso kürzer war, je mehr Fett und gesättigte Fettsäuren sie zu sich nahmen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 211 Männern zeigte, dass Männer mit Schlaflosigkeit eine höhere Aufnahme gesättigter Fettsäuren hatten als Männer ohne Schlafstörungen.
Darüber hinaus kann der Verzehr von viel Fett am Abend auch Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen. Dies kann daran liegen, dass Ihr Verdauungssystem während des Schlafs langsamer arbeitet. Eine fettreiche Mahlzeit überlastet Ihr Verdauungssystem und führt zu Beschwerden, die nächtliche Schlaflosigkeit verursachen können.
Darüber hinaus verschlimmern fetthaltige Nahrungsmittel bekanntermaßen die Symptome von saurem Reflux und halten Sie nachts wach.
Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel
Menschen, die viel Fast Food und verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, haben oft eine schlechte Schlafqualität.
Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und abgepackte Snacks sind möglicherweise nicht die beste Wahl für eine gute Nachtruhe.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die Daten von 118.462 Jugendlichen im Alter von 12 bis 18 Jahren umfasste, ergab, dass eine kürzere Schlafdauer und eine schlechte Schlafqualität mit einem höheren Konsum von Fast Food, Instantnudeln und Süßigkeiten einhergingen.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, die die Schlafgewohnheiten brasilianischer Jugendlicher untersuchte, brachte eine schlechte Schlafqualität mit dem Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung.
Die Ergebnisse der Studie aus dem Jahr 2020 sind angesichts der Nährstoffzusammensetzung hochverarbeiteter Lebensmittel nicht überraschend. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Inhaltsstoffe, die mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, darunter raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und Transfette.
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil verarbeiteter Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen. Studien zeigen, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen häufiger Schlafprobleme haben als nicht-fettleibige Menschen.
Fettleibigkeit kann zu obstruktiver Schlafapnoe führen, einer Erkrankung, die das Atmen in der Nacht erschwert und so zu Schlafmangel führt.
Alkoholische Getränke
Viele Menschen trinken abends gerne ein oder zwei Gläser, um zu entspannen und abzuschalten. vor dem Schlafengehen. Studien zeigen jedoch, dass Alkoholkonsum den Schlaf stören und nächtliche Schlaflosigkeit verursachen kann.
Alkohol kann zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen, stört dann aber aufgrund des Abfalls der Blutalkoholkonzentration den nächtlichen Schlaf erheblich.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 11.905 Personen ergab, dass erhöhter Alkoholkonsum signifikant mit schlechterem Schlaf und kürzerer Schlafdauer verbunden war. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Konsum hoher Alkoholmengen die Gesamtschlafzeit und die Schlafqualität signifikant reduzierte.
Da Alkohol eng mit Schlaflosigkeit in Verbindung steht, empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler im Rahmen der Schlaflosigkeitsbehandlung häufig, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten.
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
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