8 Lebensmittel zum Muskelaufbau

Laut der Mayo Clinic sollten Proteine 10–35 % Ihrer Kalorien ausmachen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten das 200–700 Kalorien oder 50–175 g Protein sein.

Hier sind proteinreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können, um beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, so Terry Tateossian, Ernährungsberater und Personal Trainer in den USA, laut Eat This, Not That!

Hähnchenbrust ist köstlich und nahrhaft, ideal für Ihre tägliche Ernährung

Gegrillte Hähnchenbrust ist eine einfache und nahrhafte Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Laut Tateossian ist Hähnchenbrust ein mageres Protein, das etwa 26 Gramm Protein pro 85-g-Portion und sehr wenig Fett enthält.

Da es reich an Leucin ist, einer Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese direkt anregt, hilft es Ihren Muskeln, sich nach dem Ausdauertraining schneller zu erholen und zu wachsen.

Lachs

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — Lachs ist eine großartige Proteinquelle und steckt voller Vitamine und Nährstoffe.

Lachs ist eine großartige Proteinquelle und steckt voller Vitamine und Nährstoffe.

Lachs liefert laut Tateossian etwa 22 Gramm Protein pro 110-g-Portion sowie Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Regeneration fördern. Gesunde Fette tragen außerdem zur Erhöhung der Insulinsensitivität bei, wodurch Aminosäuren besser ins Muskelgewebe gelangen.

Eier und Eiweiß

Egal, wie Sie sie zubereiten, Eier sind eine einfache und leckere Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken. Laut Tateossian gelten Eier als Goldstandard für Protein, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Eigelb liefert zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin, während Eiweiß reines mageres Protein liefert. Zusammen maximieren sie die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — Eigelb liefert zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin, während Eiweiß reines mageres Protein liefert.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt muss nicht gekocht werden – einfach einen Becher nehmen und genießen. Laut Tateossian enthält ein Becher griechischer Naturjoghurt 18–20 g Protein, hauptsächlich Kasein und Molke. Diese Kombination liefert sowohl schnell verdauliches Protein zur Beschleunigung der Regeneration als auch langsam verdauliches Protein, das die Aminosäuren stundenlang aufrechterhält und so einen stetigen Muskelaufbau fördert.

Molkenproteinpulver

Molke ist eine der am schnellsten verdaulichen Proteinquellen, reich an Leucin und fördert laut zahlreichen Studien die Muskelproteinsynthese effektiver als viele Vollwertnahrungsmittel, erklärt Tateossian. Laut Eat This, Not That! eignet es sich perfekt für die Ernährung nach dem Training, wenn Ihr Körper sofort Aminosäuren benötigt.

Hüttenkäse

Dies ist ein gesunder, proteinreicher Snack. „Hüttenkäse enthält etwa 25 g Protein pro Tasse, hauptsächlich Kasein, das langsam verdaulich ist und stundenlang Aminosäuren liefert“, sagt Tateossian. Hüttenkäse vor dem Schlafengehen zu essen ist besonders gut für die nächtliche Muskelregeneration und beugt Muskelabbau vor.

Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch liefert etwa 22 Gramm Protein pro 85-g-Portion sowie Kreatin, Eisen und B-Vitamine, die alle für Kraft, Energiestoffwechsel und Muskelwachstum wichtig sind. Der natürliche Kreatingehalt im Rindfleisch trägt zur Leistungssteigerung und Regeneration bei.

Thunfisch

Thunfisch besteht fast ausschließlich aus Protein (ca. 20 g pro 85-g-Portion) und enthält praktisch keine Kohlenhydrate oder Fett. Er ist ideal für den Muskelaufbau bei gleichzeitiger Kalorienkontrolle, insbesondere wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne sich um Fett zu sorgen.

Coach Tateossian hat auch andere proteinreiche Lebensmittel aufgelistet, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wie Edamame, Linsen, festen Tofu usw.

Quelle: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm