Kniebeugen gehören zu den besten Übungen für die Gesäßmuskulatur. Je nach körperlicher Verfassung, Konstitution und individuellen Bedürfnissen sollten sie laut der Gesundheitswebsite Verywellfit (USA) mehrmals pro Woche durchgeführt werden.
Regelmäßige Kniebeugen helfen, das Gesäß zu straffen und zu formen.
ABBILDUNG: KI
Normalerweise reichen 2-3 Kniebeugen pro Woche aus, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu formen. Diese Trainingsfrequenz ist ideal für Anfänger. Zweimaliges Training pro Woche gibt den Muskeln Zeit, sich zu erholen und anzupassen. Sobald man sich daran gewöhnt hat, sollten Intensität und Häufigkeit des Trainings schrittweise erhöht werden. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche kann individuell angepasst werden.
Um die Gesäßmuskulatur optimal zu trainieren, sollten Trainierende sich nicht nur auf Kniebeugen konzentrieren, sondern zwei bis fünf verschiedene Übungen kombinieren, die gezielt die Gesäßmuskulatur beanspruchen. Kniebeugen sollten dabei die Hauptübung sein. Wichtige Faktoren, die die Anzahl der Kniebeugen-Einheiten pro Woche beeinflussen, sind:
Praktiker-Niveau
Anfänger sollten 1-2 Mal pro Woche Kniebeugen machen und dabei auf die richtige Technik achten. Sie sollten mit leichten bis mittelschweren Gewichten trainieren, um Muskeln, Gelenke und Sehnen an die Belastung zu gewöhnen. Fortgeschrittene können auf 2-3 Mal pro Woche steigern, das Gewicht erhöhen und verschiedene Kniebeugen-Varianten ausprobieren. Profis werden feststellen, dass sich ihr Körper gut erholt. Sie können 4 Mal pro Woche oder öfter Kniebeugen machen, sollten aber Gewicht und Intensität sinnvoll verteilen und das Training mit anderen unterstützenden Übungen kombinieren.
Umfang der körperlichen Betätigung
Der Trainingsumfang wird anhand der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Satz, der Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit und des Gewichts berechnet. Wer mehrmals pro Woche Kniebeugen macht, sollte nicht zu viele Sätze pro Trainingseinheit absolvieren, da dies den Regenerationsprozess beeinträchtigt.
Einer der wichtigsten Aspekte des Trainings ist die Regeneration. Die Gesäßmuskulatur braucht, wie jeder andere große Muskel auch, Zeit zur Erholung, insbesondere nach schweren Sätzen, tiefen Kniebeugen oder intensivem Krafttraining.
Wenn deine Muskeln noch schmerzen, solltest du dir Zeit zum Ausruhen nehmen und intensives Training vermeiden. Achte auf ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung, insbesondere auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Wenn du dich nicht gut erholst, kann zu viel Training kontraproduktiv sein.
Sobald Sportler einige Wochen regelmäßig trainiert haben, ihre Gesäßmuskulatur weniger schmerzt und ihre Kniebeugentechnik stimmt, können sie ihre Trainingsfrequenz erhöhen. Laut Verywellfit müssen sie außerdem auf Regenerationsfaktoren wie ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung und das Fehlen von Erschöpfungs- oder Gelenkschmerzen achten.
Quelle: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm
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